【“一分学习·三分陪伴”慈善筹款学堂 2.0／（一）】相助互勉同行，人生路上爱伴随

摘记：刘淑怡

吕季魁谘商心理师（台湾实践大学社工系讲师、台北教育大学心理师，专长于职场咨商、压力调适、生涯咨商）

如何与高焦虑特质的人相处：从恐慌症谈起

焦虑是让我们避开危险的一种正常机制，但过度焦虑则会导致我们感到痛苦。当一个人极度焦虑，引起恐慌发作（Panic Attack），会出现生理的症状包括头晕、胸闷、窒息感、呼吸困难、心悸、腹部不适；以及一些心理症状，如自我感丧失、害怕即将死亡、害怕失控或发疯。

恐慌症的治疗方向，包括药物治疗（抗焦虑或抗郁剂）和心理治疗（认知行为治疗Cognitive Behavioral Therapy）。在接受治疗后，恐慌症的显性症状能够缓解。从心理治疗的观点而言，恐慌发作是从错误认知与行为学习而来。当恐慌症患者潜藏的焦虑核心被启动，就会引起恐慌发作。

认知行为疗法的主旨，是让患者回想压力事件，同时练习放松，方式包括想像暴露法、现场暴露法，和系统减敏感法，以舒缓心中的焦虑感。在治疗中要有稳定的专业关系，以便更有效阻断压力与焦虑的连结。在生活中，我们与高焦虑的人相处时，不是以治疗做出发点，而是需要与对方建立安全感和稳定的关系。

自我稳定不被对方牵引

与高焦虑的人相处，首先要锻炼的是自我稳定，在自己不被对方焦虑情绪影响的同时，允许对方的焦虑。我们不需要觉得对方的焦虑是自己的责任，也不需要因为感到压迫而马上回应，或因为没办法为对方解决问题而感到无力。

切记一点，不要期待对方的焦虑完全降至零，当对方的焦虑有所下降，你便可以开始尝试沟通。因为当对方处在高度焦虑的状态，你是没办法和他好好对话的。

第二、给对方安全感比安抚来得重要。安全感建立在倾听和同理上，而不是安抚。要好好听对方说话，给对方安心的感觉，而不是聚焦在解决问题上。

第三、和对方交谈时采取封闭式对话。封闭式对话（如：你现在是生气还是紧张？）是协助聚焦与具体化可见的未来，即不可预期的灾难被可预测的困难所取代。具体的讯息能带给对方安全感。

第四、看透本质：问题不是什么让对方焦虑，而是什么让对方感觉不安全。看透问题的本质，才能找到与对方相处的方向。

摘记：刘淑怡

王荣义硕士（曾任马偕纪念医院协谈中心主任、从事心理咨询、梦境探究服务逾25年、台湾基督长老教会总会干事）

如何觉察及挣脱关系中的情绪勒索陷阱?

情绪勒索，是一种操控权力的方式，通常发生在一个人企图影响另一个人的选择或决定，让被勒索者觉得照着他说的做才对。例子：“没关系，你可以不要回来啊！”、“你真的很自私，怎么都只想到你自己？”、“叫你帮忙做一点事也要抱怨，我真是看错你了！”……

情绪勒索通常来自家人、朋友、同事或伴侣，而且常披上“教导”或“关心”的外衣，以不同形式展现，如批评、污辱、威胁、依赖，甚至漠视。受害者受到长期影响，会因此导致焦虑、忧郁、慢性疼痛或后创伤症候群（PTSD）。

以下6个警讯提醒你可能正经历情绪勒索：

一、对方用负面反应操弄你的选择；

二、胁迫你，直到你照他说的做；

三、用你没做的事责怪你；

四、常常用同一个理由指控你；

五、对方一直说自己多痛苦，直到你做些什么让他快乐；

六、对方恐吓要伤害你或伤害自己，直到你去做他要或不要你做的事。

当你缺乏自信、一直想要当好人、经常自我怀疑、过度在乎别人的感受，就容易被情绪勒索。另外，情绪勒索者其实也是对自己没有自信的人，或者在关系中缺乏安全感，只是他们擅长把自己的感受投射到被勒索者身上，巧妙地让对方认为“对啊，好像都是我害的”。

面对情绪勒索该怎么办？

第一，停下来，看看发生了什么事。

第二，觉察内在的感受，有时候甚至可以先离开现场，建立起两人之间的情绪界线。

第三，当对方情绪比较和缓，你可以回到现场比较恰当的回应。

面对情绪勒索，要记得这完全不是你的错。即使你尽了最大努力，都不可能改变勒索的人，我们只能照顾好自己。这不代表不理会对方，而是好好沟通，不让对方出现情绪时就马上责怪自己而顺应对方。如果你正在经历情绪勒索，不要保持沉默，告诉你信任的朋友、家人或心灵导师，尽可能远离勒索的人，接近爱你、支持你的人。最后，寻求内在生命的医治，寻找导致情绪勒索的根源同样重要。

摘记：刘淑怡

吴丽云博士（彰化师范大学辅导与咨商博士、台南大学咨商与辅导学系、助理教授兼咨商心理师暨督导、台湾游戏治疗学会第七届理事长）

怎么教，孩子才不会霸凌人或被霸凌？

霸凌是重复且长期发生的故意伤害行为。霸凌者以不对等的权力关系，造成被霸凌者生理和心理上的创伤。霸凌可分为多种类型，包括关系霸凌（如排挤）、语言霸凌、网络霸凌、肢体暴力、性霸凌和反击霸凌（被霸凌者欺负更弱势者）。

为什么会发生霸凌行为？霸凌者通常有不同的心理需求，比如为了引起注意、获得同侪归属、追求自我认同（透过霸凌获得成就感）、掌控权力或宣泄情绪等。霸凌者之所以会有伤害他人的行为，很大可能是受家庭教育方式的影响（父母习惯以打骂教育孩子）或利用暴力行为来获取刺激感。此外，父权思想造成的性别刻板印象也和霸凌的发生息息相关。

如何阻止霸凌导致的悲剧？在家庭方面，拥有良好的亲子关系十分重要。若家长与孩子之间的关系较为亲密，当孩子遭遇霸凌，告知的意愿相对会比较高。此外，以关怀鼓励而非体罚的教养方式，也能够避免孩子涉及霸凌行为。研究发现，具有暴力内容的媒体与电玩也会影响孩子的思想行为，因此父母应适当引导孩子远离不恰当内容的电玩或媒体。

教会孩子调解情绪

现代的孩子经常面临以下情绪危机，比如害怕挫折、情绪失控、缺乏同理心等，从而容易导致霸凌的发生。那么，我们可以怎么教导孩子管理自己的情绪？首先，父母应该同理孩子，尝试去理解和接纳孩子的情绪，之后才来讲道理。比如得知孩子打人，父母可以这样说：“妈妈知道你平常不会随便打人，你一定是很生气才会这么做；但是不管你有多气愤，我们都不可以打人。”我们不是要教育孩子不能够有情绪，而是应该教会他们如何调解情绪。

不仅如此，父母可以培养孩子的同理心来减低霸凌行为。在提高孩子的同理能力方面，父母可以这么做：

第一，常与孩子讨论他人或自己的感觉、情绪与动机。

第二，父母要展现良善、乐于助人的态度。

第三，让孩子与他人、世界有正向的情感连结。

第四，当孩子实践同理时及时给予鼓励。

总而言之，杜绝霸凌，父母的身教至关重要。

摘记：刘淑怡

罗耀明博士（台湾师范大学社会教育系博士、台湾云林科技大学兼任助理教授、台湾正念学学会的正念疗育、资深督导师）

独处的幸福心理学

在人生路上，有人与你同行，有人临时加入，有人提早离开，我们有时与人互助、陪伴，但更多时候是独自一人。独处是一辈子的功课，它不是指空间上的独居，而是能够独自面对生活上的挑战。

研究发现，非常孤独的人不仅容易焦虑，也易受病毒感染。然而研究也显示，当孤独者对他人释出善意，除了会大幅减轻孤独感，身体也会随之变得比较健康。因此，我们在疫情期间可持续与他人联系，如上课、线上交友；或是小小捐助的行善等。

我们需要放下对独自一人的刻板印象。独处的人不代表不爱社交，他们会善用能量（时间、精力、金钱），选择自己的社交。他们与朋友交往，但不勉强维护没有意义的社交关系（如讨好别人）。喜欢独处的人希望善待自己和身边的人，所以需要随时保持自己的能量。

独处能让我们看见美感，停下来和身体产生连结，好好感受当下。有时候，我们可以给自己安静的时间（time out），留空就有机会遇见美丽的自己、美丽的世界。台湾著名美学大师蒋勋说：“回来做自己，才懂得什么叫做真正的美。就像太阳，自己就可以发光。”独处，是主动的。在人群中独处时，我们可以主动欣赏、主动微笑、如有需要，主动与人交谈。而孤独则是被动的，因为感到失去连结，所以想要取悦、讨好他人。

与自己的身心连结

正念独处，是可以专注于当下的一种觉察，暂时收起你的判断心，带着好奇与接纳去感受每一刻。此刻，我们与身心连结，回到自己身体上感觉，以及心里的感受、情绪和信念。我们可以从练习正念呼吸开始，

第一、正式练习：在一天中挪出时间，安住在当下与呼吸的觉察，如静坐、行走、瑜伽等。

第二、非正式练习：不管时间、地点（看电视、浇花、洗菜、开车等），持续对呼吸与当下保持觉察。当我们学习专注，将有限的能量聚焦于在乎的人事物上，就能获得快乐和幸福感。

来吧，让我们一起享受在生活中独处！

延伸阅读：

【“一分学习·三分陪伴”慈善筹款学堂 2.0／（二）】生命中的潮起潮落