全面运动.锻炼全身肌肉更完美

2016-08-22 09:18

全面运动.锻炼全身肌肉更完美

减重很难?不管用了多少减肥方法,体重不减而增,更别说要练就一身人鱼线或马甲线,令人称羡的好身材。先别急,可能用错了方式!就让台湾瘦身达人李一休,通过自身减肥经历,分享如何减重,并练就一身好身材!
李一休不希望为了减肥而牺牲社交圈子,所以能够持之以恒的饮食均衡方式,是他鼓励的减重方法。(图:星洲日报)

减重很难?不管用了多少减肥方法,体重不减而增,更别说要练就一身人鱼线或马甲线,令人称羡的好身材。先别急,可能用错了方式!就让台湾瘦身达人李一休,通过自身减肥经历,分享如何减重,并练就一身好身材!

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李一休说,减重成功关键在于动机,尽管动机很肤浅,当初他想减肥的动力,表面上看似为了追求老婆,但其实更大原因是源自没有自信。

“每次说要减肥都失败,开始觉得自己是没毅力的人,无法信守承诺,连说话都不敢肯定自己。如果连自己都不爱自己,别人怎么可能爱我,所以我下定决心认真减肥,才有勇气追求她。”

结果一年内,他从87公斤减至62公斤,重点在于持之以恒,“如果为了减肥而吃减肥药或节食把身体搞坏,或无病态性肥胖而去抽脂,是本末倒置做法。”

他认为,瘦是健康成果,如均衡饮食、持续运动、良好睡眠、快乐心理等,“减重时要设定能办到的目标,比如一年减20公斤,而不是一个月减20公斤,只要持续把健康态度实行下去,就能收获结果。”

对李一休而言,减肥更正确的说法是体重控制,而体重控制是一辈子事情,这样才能维持好体态,所以要选择能够持之以恒的饮食方式,并落实在日常生活中。

一休的饮食习惯:

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1)尽量避免含糖饮料或食物,因过量糖分易导致血糖失衡,促使胰岛素过度分泌,形成脂肪囤积体内。

2)少吃精致碳水化合物,如蛋糕、面包、零食、饼干等。

3)饮食均衡,吃大量纤维质、足够蛋白质,以及好碳水化合物,如糙米、番薯。

4)吃好油脂,好油脂从天然食物中摄取,如鸡油、鱼油、猪油、植物或坚果里的不饱和脂肪。

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5)吃原型食物。

他说,减肥并不表示完全不能吃零食或麻辣火锅,而且如果为了控制体重而牺牲与家人、朋友相聚也不理想,只要平时能控制好饮食,就不用担心偶尔放纵。

全身燃脂

他从瘦身过程领悟,减肥及健身并无速成法,是循序渐进过程,只要饮食均衡和运动,并将习惯持之以恒,必能看见成效。

李一休体重曾一度飙升至89公斤,中间多次尝试减肥,都不见效,体重不减反增,直到为了追求老婆,拥有了必胜无疑决心,而减重成功!

1→2→3→4→1→2→3→4(中间各休息10秒,共4分钟)

波比跳(Burpee)

属进阶(高级)的训练动作,结合了深蹲、跳跃、伏地挺身3个动作,同时锻炼到上、下肢的肌肉群,全身上下70%以上的肌肉群几乎都训练到。由于需要跳跃,对膝盖及身体的负担比较大,不建议初学者或过重者做。

如果没办法做伏地挺身或往上跳,双手撑地后,再站起来就可以了。波比跳的运动效率较高,但还是请大家量力而为,不要太勉强才好!

1→2→3→4→1→2→3→4(中间各休息10秒,共4分钟)

小腹及臀部是最难减

减肥过程中都会遇见体重毫无变动时期——“停滞期”,“很多人都误会停滞期,包括以前的我,其实那段时间,尽管体重不变,体态还是会改变,如衣物变得宽松,所以不要把体重当成唯一标准。”

李一休说,镜子是最好的体重计,要注意体态胜过于体重,一个月拍一次照片,可能体重差别不大,但好结果将呈现在体态上。

以他的经验,小腹及臀部是最难减的部位,因为最容易囤积脂肪,但这两个地方瘦不下来,原因在于身体脂肪还不达标。

“通常女性体脂肪只要维持在18~20%,而男性在15~18%,体态看起来会不错,而脂肪要达标,须透过饮食控制及全身性肌肉训练。”

他解释,全身运动不是说要锻炼某部位,只专注该部位运动,如果只做特定动作,体态反而不均衡,造成体态失调。

因此,他鼓励大家,第一先从喜欢运动下手,第二均衡运动,而体态好看与否的关键在于肌肉量和脂肪量。

“如果只控制饮食,不运动,是不会长肌肉,肌肉是维持体态的关键,只有当肌肉增加,代谢变高,才有本钱吃不同食物。”

男女健身运动无差异:循序渐进

李一休说,男性和女性的健身运动并无特别差异,可从喜爱的运动开始培养持续习惯,接下来训练徒手肌力,再到间歇训练,最后是重量训练。

“健身是循序渐进过程,如果有能力找教练是不错选择,因为教练能帮助指导正确动作,减少运动伤害风险。”

他补充,男女长肌肉的过程是一样的,只是女性一开始承受不了太辛苦训练,所以做徒手训练,如举哑铃时,可从3~5公斤开始,先练习掌握身体,去感受重量和刺激肌肉,再慢慢增加训练。

“尽管男女长肌肉过程一样,但肌肉原本不易练成,加上女性睾固酮分泌少,即使训练条件及重量一样,女性长肌肉会比男性慢,所以无需担心练至健美选手般身材,最了不起只会拥有莎拉波娃身形。”

他说,身体很奇妙,需要刺激不同肌群达致不同生理反应,所以不要让身体做特定运动,多方面运动将有助练就更好体态,而且活动能力也较好。

最后他提醒大家,审美观很多时候是外界给予的界定,没有绝对标准,瘦也不一定等于美,而控制体重的最终目的是健康,所以只要身体健康,就算没有人鱼线、马甲线,也可以活得自信、漂亮!

李一休提倡全面运动,因为能训练全身肌肉,让体态看起来更完美。建议肌肉锻炼适当就好,太超过的话,体态反而不均衡。(图:星洲日报)

李一休简介

TABATA是间歇运动概念,当初由日本一名博士发明用于训练奥运选手,风行原因是有科学证明说,能提升心肺功能及耐乳酸能力,并增加肌肉。

然而,原本的运动强度不适合无运动基础的人,所以李一休设计了一些较简单的TABATA,让大家从能力所及去培养运动习惯。


 
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