营养素对身体很重要!

2017-03-19 14:20

营养素对身体很重要!

国人的日常饮食,受西方饮食习惯影响,日渐以动物性蛋白质等西式餐饮居多,所以在蛋白质、脂肪、醣类的摄取上不虞缺乏,反倒有过量的问题。而“维他命”及“矿物质”的摄取却有严重不均衡的现象发生,在此特别说明维他命与矿物质的功用与食物来源,以及在过量及不足的情形下会产生什么症状。
(图:123rf)

随着年龄增长对营养素的需求也会有所不同,这是因为负责消化吸收的肠胃道逐渐老化、蠕动缓慢,加上体内代谢力逐渐减弱,摄入的营养素往往吸收少,流失多,因此更需适时、适性、适地的来增减,以维持健康。怀孕、哺乳中、成长期等特殊状态,也必须提高营养素的摄取。

广告

营养素容易从食物中取得,也容易受到外在环境破坏而失去功效,因此若能更了解它们的特性,并加以适当调理,完善保存,便能从食物中吸收较为完整的营养,进而帮助人体有效利用。

营养素共分6大类:蛋白质、脂肪、醣类、维他命、矿物质、水。

台湾生机食疗专家欧阳英。(图:星洲日报)

欧阳英食养二分法

胃病
◎海带姜汤

.材料:海带(干品)1条(30克)、生姜3~5片。

.做法:将干的海带洗净剪成小段,不必泡水直接与老姜加水3500cc合煮。滚后转小火续煮60分钟,滤渣取汤,宜温热饮用,所剩海带可当三餐佐菜用。

广告

.注:海带姜汤可以立即中和胃酸,避免胃壁受到胃酸的伤害。

高血压
◎五行蔬菜汤

.材料:胡萝卜1/2条、白萝卜1/4条、白萝卜叶200克、牛蒡1/2条、香菇2朵(阳光下曝晒2天以上)。

.做法:所有材料洗净后,连皮切碎,加水3~4倍合煮,滚后转小火续煮60分钟,滤渣即可饮用,所剩的菜料可留待日后当作佐菜。

广告

.注:五行蔬菜汤只适合“非腺体癌症”,其他腺体肿瘤如乳癌、乳房纤维瘤、卵巢发炎、卵巢癌、子宫肌瘤、子宫颈癌、前列腺肿大、淋巴癌……并不适合。

骨质疏松
◎回春精力汤

.材料:绿豆芽(或其他芽菜)30克、有机小白菜80克、黄梨100克、苹果1个、花粉8克、腰果5粒,糙米清汤300cc。

.做法:糙米150克洗净加水1200cc合煮,大火煮沸,小火续煮30分钟,滤渣取汤,此汤为“糙米清汤”。所有食材洗净,黄梨和苹果去皮切块,腰果要沸水烫过灭菌。所有食材连同冷却的“糙米清汤”一起放入果汁机,充份拌匀后,趁鲜饮用。

失眠
◎高C果汁

.材料:柳橙2个、柠檬半粒、葡萄25粒。

.做法:将柳橙及柠檬彻底洗净,均去外皮,切块后用分离式榨汁机榨出原汁。将葡萄洗净后去皮,葡萄再与柳橙柠檬汁用果汁机拌匀,然后用滤网将葡萄籽滤掉,即刻趁鲜饮用。

维他命

能溶解于脂肪者称“脂溶性维他命”,能溶解于水中者称“水溶性维他命”。多数不能从身体中制造,而必需从食物中摄取,其在身体的作用,就好像车子里的润滑油一般,缺了它车子就无法前进。

水溶性维他命

※体内多余的“水溶性维他命”会随着汗水或尿液排出体外,较无过量的问题,除非身体的代谢机制出现阻碍,则另当别论。

◎维他命B1

.功用:
.增加食欲、促进胃肠蠕动及消化液的分泌。
.预防及治疗脚气病、神经炎。
.促进动物生长。
.能量代谢的重要“辅酶”。


.植物性食物来源(每100公克含量):小麦胚芽(2m g)、花生(1.5mg)、白芝麻(1mg)、绿豆(0.7mg)、黑豆(0.6mg)、燕麦(0.5mg)、松子(0.5mg)、红豆(0.4mg)、糙米(0.4mg)、紫菜(0.4mg)、胚芽米(0.3mg)、小米(0.2mg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.缺乏或不足容易导致“乳酸”堆积,造成疲倦、肌肉酸痛。
.严重导致脚气病,产生神经炎、水肿、末梢神经麻木的症状发生。

◎维他命B2

.功用:
.辅助细胞的氧化还原作用,为能量代谢的重要“辅酶”。
.可防治眼睛疾病。
.可防治口腔疾病。

.植物性食物来源(每100公克含量):酵母粉(27m g)、麦片(4.1mg)、花粉(1.8mg)、柳松菇(1mg)、杏仁果(1mg)、甜豌豆(0.7m g)、黄豆粉(0.7mg)、花豆(0.6mg)、小麦胚芽(0.3mg)、草菇(0.2mg)、黑芝麻(0.25m g)、松子(0.1mg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.口角炎、舌炎、口腔溃疡、脂溢性皮肤炎。
.眼睛微血管充血(红眼睛)、眼睛畏光、眼痒、视力模糊、容易流眼泪。

◎维他命B6

.功用:
.一种“辅酶”,帮助胺基酸的合成与分解。
.与血红素的合成有关,缺乏也会产生贫血。
.效果很强的血管收缩剂。

.植物性食物来源(每100公克含量):爱玉子(2.8m g)、麦片(2m g)、发菜(1.7m g)、开心果(1.6m g)、小麦胚芽(1.5m g)、腰果(1.5m g)、糙米麸(1.25m g)、葵瓜子(1.2mg)、无花果(0.9mg)、花豆(0.8mg)、黄豆(0.7mg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.缺乏时影响胺基酸的代谢,其他营养素的代谢或是贫血的情形。
.婴儿缺乏时,会神经兴奋不安、痉挛发作、贫血、呕吐、腹痛。
.成人缺乏时,眼、眉、口角周围会出现“皮脂溢性皮肤炎”。

◎维他命B12

.功用:
.可促进核酸之合成,对醣类和脂肪代谢有重要功用,可治疗恶性贫血及神经系统的病症。
.促进制造红血球。
.协助中枢神经系统的运作。

.植物性食物来源(每100公克含量):全麦面包(0.21μg)、紫菜(65微克)、裙带菜(5.07微克)、珊瑚菇(0.284微克)、海带(0.28微克)、味噌(0.2微克)、杏鲍菇(0.09微克)、香菇0.019微克)(注:蛋类及乳类含量较多)

.缺乏时,易引起的疾病:
.不足时会影响叶酸代谢,导致恶性贫血,造成胆素生成下降、胺基酸和脂肪酸代谢异常等,而引发神经炎及肠胃道不适等可能症状。
.严重缺乏时将导致忧郁症。

◎烟碱素

.功用:
.“辅酶”的一种,主要参与醣类之代谢和输送氢。
.对于皮肤健康有帮助。
.有益于神经系统。

.植物性食物来源(每100公克含量):麦片(34mg)、花生(12mg)、黑糯米(8.1m g)、葵瓜子(7mg)、糙米(6.7mg)、小麦(5.7mg)、小米(5.1mg)、荞麦(4.7mg)、枣子(3.3mg)、香椿(2.7mg)、红枣(1.9mg)、黑枣(1.5mg)、牛油果(1.3mg)、葡萄干(1.1m g)、龙眼干(2.8mg)、仙桃(1.6mg)、草莓(1.5mg)、茄子(1.2mg)、绿芦笋(1mg)、嫩姜(1mg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.缺乏时会导致“癞皮症”。
.严重缺乏时,会导致下痢、皮肤炎、痴呆,甚至生命危险。

◎叶酸

.功用:
.帮助血液的形成,可防治贫血。
.促进蛋白质的消化,制造红血球、合成“DNA”。
.协助细胞与内脏组织的运作。

.植物性食物来源(每100公克含量):扁豆(357μg)、毛豆(260μg)、西洋芹(220μg)、卷心菜芽(220μg)、菠菜(210μg)、白花菜(190μg)、艾草(190μg)、蚕豆(120μg)、西兰花(120μg)、卷心菜(120μg)、嫩葱(120μg)、纳豆(120μg)、芦笋(120μg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.缺乏容易造成胺基酸代谢阻碍、巨球性贫血、神经管发育缺陷或是“周边神经病变”。
.严重缺乏时,会导致白血病。
.会导致口炎并伴随腹泻。

◎泛酸

.功用:
.可帮助细胞形成,维持正常成长及中枢神经系统运作,同时也是脂肪、醣类转变为能量不可或缺的物质。
.促进激素与胆固醇的合成。

.植物性食物来源(每100公克含量):蘑菇、香菇、牛油果、玉米、番薯、西兰花、卷心菜、芦笋、青椒、胡瓜、芹菜

.缺乏时,易引起的疾病:
.缺乏泛酸易造成低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、忧郁、失眠、食欲不振、消化不良,易患十二指肠溃疡。

◎维他命C

.功用:
.细胞间质的主要构成物质,使细胞间保持良好状况。
.做为营养素代谢过程的“辅酶”达成代谢目的,并促进胶原蛋白的合成。加速伤口之愈合。
.增加对传染病的抵抗力。
.抗氧化、抗自由基、预防老化功能。
.中和致癌物质,减少癌症发生。

.植物性食物来源(每100公克含量):香椿(255m g)、绿豆芽(183mg)、辣椒(141mg)、番荔枝(99mg)、甜椒(94mg)、香吉士(92mg)、荷兰豆菜心(92mg)、卷心菜(89mg)、龙眼(88mg)、奇异果(87mg)、番石榴(81m g)、木瓜(74mg)、榴梿(66mg)

.缺乏时,易引起的疾病:
.牙龈出血、软骨与毛细胞血管壁变弱,皮肤容易出血、生疮、贫血、伤口愈合差、坏血病。

脂溶性维他命

※脂溶性维他命不可服用过量,由于维他命A、D、E、K为脂溶性维他命,服用过量有蓄积性问题。

◎例如:

.维他命A过量,会导致牙龈出血、腹泻、晕眩、复视、头痛、呕吐、皮肤脱屑。

.维他命D过量,会导致高血钙、便秘、口干、头痛、频尿、食欲减退、金属味觉、恶心、呕吐、疲倦等。

.维他命E长期高剂量使用,会有视觉模糊、腹泻、晕眩、头痛、恶心、胃绞痛、疲倦等症状。

.合成的维他命K过量,会引发一种贫血,这种贫血会导致红血球的加速崩坏(但天然的维他命K储存在体内,不会产生任何中毒的现象)。

◎维他命A

.功用:
.使眼睛适应光线之变化,维持在黑暗光线下的正常视力。
.保护表皮、黏膜使细菌不易侵害(增加抵抗传染病的能力)。
.维持基因的调控作用。
.维护牙齿与骨骼正常生长。
.有助于造血。

.植物性食物来源(每100公克含量):胡萝卜(9980RE)、荷兰豆(3470RE)、红凤叶(1690RE)、番薯(1520RE)、红苋菜(1520RE)、油菜花(1420RE)、番薯叶(1269RE)、九层塔(1264RE)、香椿(1222RE)、番茄(716RE)、哈密瓜(566RE)

.缺乏时,易引起的疾病:
.主要会有视觉上的症状,如夜盲症、干眼症、角膜软化症。
.非视觉上的其他症状,如皮肤的病变或是皮肤干燥症、牙齿松动或骨质疏松、贫血。

◎维他命D

.功用:
.又称“阳光维他命”,协助钙、磷的吸收与运用。
.帮助骨骼和牙齿的正常发育。
.为神经、肌肉正常生理上所必需。
.帮助身体吸收其他营养素。

.植物性食物来源(每100公克含量):晒过太阳的干“香菇”。(注:自己到户外日光浴,约15分钟的阳光照射,便能获得充足的维他命D)

.缺乏时,易引起的疾病:
.牙齿或骨骼建构不良、佝偻症、软骨症、骨质疏松。
.女性更年期缺乏维他命D时,会皮肤发烧、盗汗、抽筋、烦躁、紧张等。

◎维他命E

.功用:
.可减少维他命A及多元不饱和脂肪酸的氧化。
.控制细胞氧化。
.维持动物生殖机能。
.防止人体早衰。

.植物性食物来源(每100公克含量):红花籽油(21α-TE)、油菜籽油(16α-T E)、玉米油(14α-T E)、葵花油(12α-TE)、葡萄籽油(12α-TE)、小麦胚芽油(12α-TE)、橄榄油(8α-TE)、苦茶油(7α-TE)、亚麻仁籽油(7α-TE)

.缺乏时,易引起的疾病:
.少见缺乏情形,若是早产儿、体重过轻可能会缺乏,易发生“溶血性贫血”。
.一般缺乏时,会得肌肉萎缩、静脉曲张、容易流产、早产。

◎维他命K

.功用:
.人体凝血过程所必需的一种物质,可促进血液在伤口凝固,以免流血不止。

.植物性食物来源(每100公克含量):卷心菜芽(620RE)、大头菜(490RE)、洋葱(207RE)、白花菜(191RE)、卷心菜(151RE)、菠菜(144RE)、西兰花(103RE)、莲藕、糖蜜。

.缺乏时,易引起的疾病:
.成人少见,多发生在新生儿或早产儿,会导致出血性疾病。
.会造成严重的腹泻、流血不止以及影响到骨骼韧度。

矿物质

世界卫生组织(WHO)公布的被认为是人体必需的微量元素有14种,如:铁、碘、锌、锰、钴、铜、钼、硒、铬、镍、锡、矽、氟和钒,占人体总需求量的0.01%以下。这些微量元素在人体内的含量虽小,却在生物体的健康、生长、发育、疾病和衰老过程中扮演着极为重要的关键角色。

微量矿物质

※近期有研究发现,微量元素“硼”、“砷”在人体的功能上具有重大的影响力,不容小觑。

◎氟

.功用:
.能促进钙的沉淀,因此能强化骨骼。
.在牙齿内形成抗酸性的“氟磷酸石”,或是在牙齿表面形成“氟化钙”,加强牙齿对酸性物质的抵抗力。

.植物性食物来源(每100公克含量):海带、昆布、紫菜、发菜

.缺乏时,易引起的疾病:
.过量:导致过多“氟化钙”,过度沉积于骨头活跃的生长部位,造成骨质增生、骨骼变形。
.不足:使牙齿发育不正常,导致色素在珐琅质沉积形成氟斑牙。

◎钒

.功用:
.促进脂质代谢、提高动物生育能力、预防龋齿、可阻止脑血管中胆固醇的生成。

.植物性食物来源(每100公克含量):莲藕、芦笋、木耳、蘑菇、芝麻、海带、紫菜

.缺乏时,易引起的疾病:
.过量:可导致心肌、脑、肺、肝和肾机能退化。
.不足:显示肝细胞和线粒体结构有变化,线粒体氧化功能降低,会影响基因的稳定性。

◎硼

.功用:
.强化细胞膜功能。

.植物性食物来源(每100公克含量):豆荚、蔬果、马铃薯、葡萄酒

.缺乏时,易引起的疾病:
.未发现有过量与不足的情形。

◎砷

.功用:
.促进胺基酸代谢、维持DNA功能。

.植物性食物来源(每100公克含量):谷类、麦片

.缺乏时,易引起的疾病:
.未发现有过量与不足的情形。

知多点
关于矿物质

营养上之主要矿物质有钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫、铁、碘、锌、锰、钴、铜、钼、硒、铬、镍、铴、矽、氟和钒等,这些矿物质也就是食物烧成灰时的残余部份,又称“灰分”。其在营养素里所占的分量虽很少(醣类、脂肪、蛋白质、水和其他有关物质,占人体体重96%,矿物质仅占4%),但其重要性却很大。

人体所需的矿物质,依其每日建议摄取量的多寡,可分为“巨量矿物质”(macro minerals)及“微量矿物质”(trace minerals)。人体每日需要量达100毫克以上,称为巨量矿物质包括:钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫7种,其余人体每日建议摄取量小于100微克一下者,称为“微量矿物质”。

矿物质参与人体各项的酵素活动、平衡体液及能量补给等生化反应,担任其中重要的“触媒”角色,当人体缺少足量的矿物质时,会迟滞或破坏正常功能,终将造成人体基因突变、免疫功能及内分泌失调、皮肤病变、生成癌细胞及肿瘤,加速身体老化等症候。


广告


广告



评论

当您提交时,您等同于同意了Mollom用户私隐政策