别仅追求完美腹肌·核心肌群更重要

2017-10-12 18:24

别仅追求完美腹肌·核心肌群更重要

健硕的肌肉,线条鲜明的腹肌成了现代人的审美标准之一。但要拥有力与美的肌肉线条和完美体态前,你是否忽略了核心肌群的重要性呢?

健硕的肌肉,线条鲜明的腹肌成了现代人的审美标准之一。但要拥有力与美的肌肉线条和完美体态前,你是否忽略了核心肌群的重要性呢?

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核心肌群基本上就是身体的中心部位。拥有长达九年经验的运动伤物理治疗师王立勤就说,核心是否有力,不能单从外观的腹肌线条下定论,因为六或八块的腹肌只是核心肌群其中的一部份,其他还包括,围绕在脊椎体周围多裂肌(Multifidus)、腹横肌(Transversus)、腹斜肌(Oblique)腹直肌(Rectus)。


王立勤说,核心肌群就如一块布围绕在我们的器官的周围,它的确切位置是从横膈膜以下到骨盆底以上。若将其比喻为一个箱子的话,箱子盖子为横膈膜,箱子底部则是骨盆底。中间的部份则由很多的肌肉组织组成。简单来说,就是前后方都有肌肉覆盖着,保护着中间的器官。

而核心肌群的主要功能,就是维持脊椎的稳定。当核心肌群正常运作,并发力正确时,可增加脊椎的支撑性,进而分散脊柱所承受的重量,减少椎间盘受到的压力。


王立勤举例说明,现今的人,如白领族,因长期久坐再加上没有运动,习惯性地把身体往后挪,导致后面的肌肉经常遭压逼,而前方的肌肉则没有正常操作,当肌肉放松久了,就会慢慢失去原有的功能,最终造成背部酸痛。


所以有效的锻炼核心肌群,将能够提高身体稳定度,免于受伤,并减少如背部酸痛的问题。

核心肌群训练运动有很多,如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。透过适当的训练,将能够有效地强化核心肌群,但如果错误的核心动作,还反复的练习,将会增加运动伤害的可能性。

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王立勤说,“核心运动它是要一步一步地慢慢强化,不是直接做一个运动来解决全部问题。”由此可见,肌肉平衡非常重要。因此,王立勤鼓励大家,能的话,每天定时训练,从最基本的核心肌群运动做起,即仰卧起坐、左右侧仰卧以及背部伸展,做久了便能全方位地调理和强化肌肉。

以下是基本的核心肌群运动,可以依照自己的体能尝试,每组做10次。但王立勤强调,在进行这些运动时,除了确保自己核心肌肉群在过程中,保持“紧绷”状态外,也要切记要遵循“慢”原则,循序渐进地增加运动量,适可而止,否则容易造成运动伤害。

一,仰卧起坐

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主要锻炼腰部及腹部肌肉。平躺后,双腿并拢并弯曲,然后双手可放在身体两侧或放在后脑勺,然后微微卷起上半身,在缓缓躺下。在卷起上半身时,可搭配吐气的动作。

二,左右侧仰卧


主要锻炼两侧腹肌。侧身支撑在垫子上,单手叉腰,将臀部抬起,然后放下再抬起。

左右两边交替做。

三,背部伸展


主要锻炼脊椎周围的肌肉。准备动作-趴着并把脚往后伸直。双手放在额头,用腹部的力量,把你整个身体拉起来,头看往前看,10度至15度。

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