非所有人适合!生酮饮食如何减重?

2017-12-31 11:07

非所有人适合!生酮饮食如何减重?

减重瘦身方法数之不尽,但你相信吃大鱼大肉、摄取高油脂能减重吗?这种颠覆传统的饮食观念,如今成为时下正夯的瘦身方法,称为生酮饮食。

减重瘦身方法数之不尽,但你相信吃大鱼大肉、摄取高油脂能减重吗?这种颠覆传统的饮食观念,如今成为时下正夯的瘦身方法,称为生酮饮食。

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生酮饮食:用“倒”饮食金字塔减重

生酮饮食有别于一般人熟知的饮食金字塔。饮食金字塔以五谷根茎类为主,其次是蔬果、蛋白质,仅摄取少量的油脂。生酮饮食恰好相反,以油脂、蛋白质作为主要能量来源,且不吃淀粉、糖,当身体没有糖份时,自然就必须依赖燃烧脂肪来得到能量,进而达到减重的效果。

医师:生酮饮食给癌症病患一线希望

医学及营养学博士潘昶伶指出,现代人谈到生酮饮食,会直接联想到减重,但除了瘦身,生酮饮食过去在医学上被用来治疗儿童癫痫症。目前,也为一些末期癌症病人带来一线存活的希望。

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“癌细胞只能靠糖和淀粉生存,当身体完全没有糖和淀粉时,癌细胞就无法在身体生存。因此,有很多末期或是医生已经放弃的癌症病人,当他们进行生酮饮食时,或许生命还有一线希望。”

不适合生酮饮食:怀孕、哺乳妈妈、糖尿病

不过,潘昶伶博士也提醒,并非所有人都适合生酮饮食。怀孕、哺乳中的妈妈不适宜进行生酮饮食,因为儿童需要大量且均衡的营养,以健全成长。另外,第一类型糖尿病病人也不适合进行生酮饮食,因为糖尿病病因复杂,若进行生酮饮食,酮酸中毒风险比一般人高。至于第二类型糖尿病病人,则必须在医生和营养师指导下才能进行生酮饮食。

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潘昶伶博士也指出,执行生酮饮食并不难,也无需花费太多金钱在购买食材上。以忙碌的上班族来说,若想轻松执行生酮饮食,可随身携带以下食物:

一、防弹咖啡

在咖啡中加入牛油或椰油,制成“防弹咖啡”,也可用绿茶或红茶作为替代。

二、高脂肪坚果

高脂肪坚果,如:夏威夷果、花生、核桃,一天大概吃一小碗,每一小碗就相等于吃两到三颗鸡蛋。

三、“好”油

随身携带小瓶装的油,把油淋在准备好的沙拉、肉类上,就能轻松摄取油脂和蛋白质。

在油的挑选方面,必须选择天然萃取、冷压处理的油,如:椰油、亚麻籽油、牛油果油、橄榄油和杏仁油等。至于一般家庭惯用的食用油则建议少用,因多为工业油,容易形成反式脂肪,身体不好消化。



四、蔬菜

蔬菜是生酮饮食不可或缺的食材,但以下几种含淀粉的根茎类蔬菜应避免,包括:番薯、马铃薯、金瓜,另外医师也提醒须少吃大葱,因一整颗大葱的含糖量,相等于吃8克糖。

针对许多人质疑生酮饮食仅能达到短期减重的效果,潘昶伶博士建议,搭配适量运动和“轻断食”,有助于一些在进行生酮饮食瘦身时,遇到卡重瓶颈的人。

在运动方面,他建议进行不同组合的运动,如:跳绳、撑体、打球、游泳等,一天内尝试不同的运动,不要让身体适应某一种状态,就能很快打破瓶颈。在“轻断食”方面,他提出16:8原则,调整饮食规律。

“轻断食的其中一个方式是一天的三餐和点心都集中在8小时内吃完,剩下的16小时完全不吃,只补充水分,让肠胃休息,用这种轻断食法,我们就能打破(瘦身)瓶颈。”

最后,潘昶伶博士提醒,生酮饮食有一定的原则。第一、不加工;第二、不过度烹调,因此,进行生酮饮食的人,应尽量避开用高温煎炸的食物。

生酮饮食常见Q&A

询问一:在进行生酮饮食后,我变得容易口渴,加上网络搜寻资料获知,生酮饮食需要喝大量的水,请问究竟一天喝多少水才达标?

潘昶伶博士:我们的身体会进行"体内平衡"(homeostatic)。当我们没有摄取糖分时,盐就会透过排尿和排汗流失,因此进行生酮饮食时,必须补充水分,喝水量增加是正常现象。然而,我们要聆听自己身体的声音,口渴就去喝,而不是去量一天的喝水量多寡。

询问二:我在进行生酮饮食后出现失眠的现象,这是正常的吗?

潘昶伶博士:一些人会失眠或者头痛,是因为身体不太习惯没有淀粉、糖,完全依赖酮体来制造能量。当你是依赖燃烧自己的脂肪作为能量,身体产生大量的氧气,此时头脑会非常清醒。我建议到了睡觉时间,关灯、开一些轻音乐、不要再工作,以帮助睡眠。

询问三:素食者可以进行生酮饮食来减重吗?

潘昶伶博士:素食想要瘦身不一定要进行生酮,可选择低碳饮食法。比方说,我们把每一餐摄取的饭减少成三分之一,用椰油、植物淀粉,如:番薯、玉米、金瓜来取代。由于淀粉减少了,久而久之就会瘦下来。

询问四:进行生酮饮食后,可以有“欺骗餐”(cheat day)吗?

潘昶伶博士:每一次的“cheat day”(也称“奖励餐”,指在减重、瘦身期间,偶尔吃一餐喜欢的高热量美食来满足身心),身体需要3到5天的时间,才能够恢复我们之前很难得才达到的生酮。所以每一次“cheat day”后,最好能做20个小时的断食,把你“cheat day”那天所吃的糖分、热量,彻底地燃烧完后,才开始进食。但是,若你有运动,大概一、两个小时的运动后,隔天可继续正常饮食。

询问五:进行生酮饮食时,除了牛油果,还能吃什么水果?

潘昶伶博士:可以吃水果,但必须限量和留意水果的糖分。例如:牛油果,它高脂、高蛋白、高纤维,糖分又很低,很适合生酮。另外,酸性的水果也适合,如:蓝莓、莓子、柠檬、青柠,唯要注意水果糖分含量。

 

以上内容由余仁生荣誉呈献​​

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