该吃多少有方法计算!蛋白质怎么吃才健康?

2018-04-10 17:11

该吃多少有方法计算!蛋白质怎么吃才健康?

我们都知道要身体健康,5大营养素包括维他命、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质缺一不可。当中蛋白质尤其重要,这是因为蛋白质对人体组织扮演着重要角色,人体的每一个细胞和所有重要的组成部份(器官)均有蛋白质的参与。简单来说,就是没有蛋白质就没有生命。

我们都知道要身体健康,5大营养素包括维他命、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质缺一不可。当中蛋白质尤其重要,这是因为蛋白质对人体组织扮演着重要角色,人体的每一个细胞和所有重要的组成部份(器官)均有蛋白质的参与。简单来说,就是没有蛋白质就没有生命。

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如何计算每日所需蛋白质总量?

据大马卫生部早前针对营养指南做出的报告中指出,每个人的蛋白质需求会因年龄、体积、活动水平的不同而有所增减。一般建议儿童每日摄取大约17-32克的蛋白质、成年女性为51-55克、男性则是59-62克。我们也可以根据人体所需的蛋白质摄取公式算出自己每天需要摄取的蛋白质总量,例如:

体重(kg)x蛋白消耗系数=每日所需蛋白质摄取量(g),而蛋白消耗系数则需要以个人活动量为依据,如:

1. 低活动量:体重x0.8(久坐不动)
2. 中活动量:体重x1.3(基本运动量丶劳力性质工作丶孕妇)
3. 高活动量:体重x1.8(高强度体能活动)

摄取足够和正确分量蛋白质有多重要?

摄取足够的蛋白质十分重要。首先,蛋白质对于儿童发育和受损的细胞修复起了关键性的作用。成长中的儿童和青少年在发育期间需要足够的蛋白质来促进骨骼和肌肉的发展。此外,人体的肌肉质量会随着年龄的增长而逐渐流失,因此成年人和长者需要蛋白质来减少肌肉分解,以维持和增加肌肉质量及新陈代谢率,为身体细胞和组织提供不间断的修复。

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另一方面,足够的摄取蛋白质也能增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能,其中白血球和抗体与蛋白质的摄取息息相关。据了解,肝脏会制造球蛋白或抗体来吞噬各种细菌和病毒。因此当细菌侵入人体时,白血球会自动包围敌人,将其吞噬和消化,而这些抗体是由蛋白质所组成。


根据美国食品和药物管理局(FDA),每天摄取含有25克蛋白质及低饱和脂肪和低胆固醇的饮食,能降低患上心脏病的风险外,高蛋白质的饮食也可增加饱足感,借此调整食欲,有助于维持健康的体重。

相反的,若蛋白质不足不仅影响儿童和青少年智力和骨骼发育不良,成人还会感到疲倦乏力丶体重下降丶抵抗力减弱、肌肉萎缩丶贫血,甚至出现营养不良性水肿。此外,蛋白质不足会使基础代谢的次数减少,导致肌肉的数量也跟着减少。即使运动,脂肪也难以燃烧,减肥效果也会因此变差。

要注意的是,蛋白质也不可摄取过量。摄取过量的蛋白质需要经过肾脏排出,当体内分解蛋白质时便会产生大量的氮素,而这些氮素经过尿液排出体外时的过程需要大量的水份运作,无疑增加肾脏的负担。此外,美国科学家T.柯林.坎贝尔教授早前的研究发现,食用过量的蛋白质,特别是动物蛋白将会增加患癌症的风险,如直肠癌丶胰腺癌丶肾癌及乳腺癌等。

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大量吃肉就能摄取足够蛋白质?

对于蛋白质的摄取方面,大部份人都有一个迷思,那就是只要大量吃肉,例如红肉和海鲜类膳食,就能摄取足够的蛋白质。这观念其实并不正确!因为动物蛋白含有大量饱和脂肪和胆固醇,大量摄取将会储存在体内并转化为脂肪,除了造成肥胖外,也增加患上高血压、糖尿病,心脏病和高尿酸血症等风险。此外,过多的动物蛋白摄入,也造成含硫氨基酸摄入过多,导致血液的酸性提高,因此加速骨骼钙质的流失,产生骨质疏松。


研究显示,植物蛋白比起动物蛋白更为健康。由于它能够同时提供其他重要的营养素,如纤维素丶维生素及矿物质,因此在结合不同植物来源下,例如来自黄豆和豌豆中的蛋白,就能够提供人体所有9种必需氨基酸,对整体健康更为有益。

据美国科学家T.柯林.坎贝尔教授研究指出,摄取植物性食品不但减少患癌的风险,食用高纤的全食物蔬食也能避免糖尿病。此外,相比过量摄取动物蛋白所引起胆固醇和脂肪堆积引起发胖和高血压等问题,植物蛋白含有不饱和脂肪酸多,因此不容易造成心血管疾病问题。

独特配方让你摄取对的蛋白质

Biogrow HPF-5结合了植物蛋白和消化纤维的独特配方,并含有来自美国和法国的黄豆及豌豆蛋白、德国的镁、瑞士的维生素D3、日本的钙和法国的纤维(小麦抗性湖精)等所进口的优良成份,为人体促进骨骼健康。


有别于市场上的乳制品,如牛奶,Biogrow HPF-5不含乳糖丶胆固醇丶牛乳中的抗生素和生长激素,并且低饱和脂肪。此外,当中所含有的纤维,能改善整体肠道健康,而且小麦抗性糊精成份,是一种水溶性纤维素,帮助调节和促进肠胃蠕动,改善便秘问题。

据卫生部所批准的健康声明指出,Biogrow HPF-5当中所补充的优良成份,例如钙质、镁质和维生素D有助于骨骼和牙齿发育、促进钙质的吸收外,同时帮助人体有效利用所保存的钙质和磷质来促进骨骼健康,降低因没有摄取充足的蛋白质及钙质,所面临的骨质流失和骨质疏松性骨折的风险。

另一方面,由于高蛋白质和纤维素的饮食可增加饱足感,因此在日常生活上,适量的摄取蛋白质和减少碳水化合物摄取量,将有效改善体重。Biogrow HPF-5适合所有年龄层,尤其对于素食者因长期无法摄取动物蛋白来满足身体所需的氨基酸而言,是维持身体肌肉及骨骼所需营养的最佳替代选择。

 


 
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