马拉松狂潮(三)·马拉松的秘密武器

2018-05-25 13:46

马拉松狂潮(三)·马拉松的秘密武器

全球6大马拉松的难度各不同,除了具有挑战性的城市路线、天气,连报名方式、资格都各异,靠参加者本身实力之外,也非常靠运气。

跑吧!一起征服世界6大马拉松跑

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全球6大马拉松的难度各不同,除了具有挑战性的城市路线、天气,连报名方式、资格都各异,靠参加者本身实力之外,也非常靠运气。

世界6大马拉松中最难入手的赛事,莫过于波士顿马拉松。参赛资格以全马成绩的最低标准,根据不同年龄层与性别来决定。因此能够进入波士顿马拉松的跑者,各个都是高手中的高手。

当然,除了随机抽签或是以成绩来筛选,6大当中有的也可以透过慈善名额或参加旅行社行程的方式参与。

1)历史最悠久:波士顿马拉松

●地点:美国波士顿
●日期:每年4月第三个星期一,即爱国者日举行。
●起始:1887年
●参与方式:成绩
●报名时间:前一年9月

2)慈善募款金额最高:伦敦马拉松

●地点:英国伦敦
●日期:每年4月下旬举行
●起始:1981年
●参与方式:随机抽签/成绩
●报名时间:前一年4月

3)最多参赛者:纽约马拉松

●地点:美国纽约
●日期:每年11月初
●起始:1970年
●参与方式:成绩/随机抽签
●报名时间:当年3月

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4)最轻松友善:芝加哥马拉松
●地点:美国芝加哥
●日期:每年10月初
●起始:1977年
●参与方式:网络报名
●报名时间:当年2月

5)最快跑道:柏林马拉松

●地点:德国柏林
●日期:每年9月
●起始:1974年
●参与方式:随机抽签/成绩
●报名时间:前一年10月

6)亚洲唯一:东京马拉松
●地点:日本东京
●日期:每年2月
●起始:2007年
●参与方式:随机抽签/成绩
●报名时间:前一年8月

跑马拉松,要做什么准备?

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正如吴金凤说的,马拉松是所有运动中最辛苦的,跑者必须一个人完成长达42.195公里的长途路跑,间中没有时间休息,必须一直前进。超级马拉松虽然走得更远,但结束时间(cut off time)比较充裕,跑者可以在途中休息。

因此,马拉松比赛对人体的负荷有一定要求,要安全完成比赛,必须要有技巧和训练。马拉松的训练和其他比赛不一样,并非平日有运动习惯就能担得起马拉松比赛。未经过训练就贸贸然参赛,容易发生悲剧。

在马拉松赛事中猝死的跑手,往往是参加10公里或是半马,主要是跑手们低估了赛事难度,或是高估了自己的能力。一些自以为平常有运动习惯的跑手,可能根本没有试过在训练中完成赛事目标里数,平日跑5公里,以为只要“咬咬牙”就可以跑10公里,往往因为这种谬误,才会酿成悲剧。

我们根据两位大满贯的经验分享,整理成马拉松的战略:

一|参与跑步俱乐部

借着马拉松的兴起,马来西亚各地出现许多大大小小的跑步俱乐部,他们除了提供正确的路跑知识,也每个星期相约一起路跑,互相给彼此鼓励。比起自发锻炼,集体训练更容易完成赛事目标里数。

二|自发锻炼

不管是报名马拉松,还是5公里、10公里或是半马,必须马上投入训练至少3个月以上。训练可以在跑步机进行,也可以在户外进行。“每天跑10公里,一个星期就有70公里。70公里是一个很好的目标里数,但不代表你可以跑得很快,但至少可以不错的成绩完成马拉松。”吴金凤说,很多人勉强能完成赛程,但完成后形成肌肉伤害,那是因为平日没有锻炼的结果。

三|马拉松路上的技巧

马拉松讲求的是“均速”,懂得适当分配体力,而不是和别人较量,如果前面一开始就冲,冲到后面就用完了气力,欲速则不达。每个跑者都有自己的目标,均速跑完半程,再以逐步加快速度。

最后10公里最辛苦,因为这时候跑者已经力不敷支,体内醣分接近耗尽,无法继续负荷的极限,身体发出警讯要跑者停下来休息了。这个情况被称为“hit the wall”(撞墙期)。

此时,你的身体会出现各种生理现象,可能会抽筋、疼痛、肚子痛、头痛、晕眩、呼吸困难、肌肉僵硬等,人会容易感到沮丧、内心挣扎想放弃,非常考验意志力。通常跑者没有完成赛程,问题都是出在撞墙期。

“这些症状不是受伤,只要休息两三天后就会好起来。”吴金凤说。

四|如何度过撞墙期?

这是每个跑者都必须学习面对的经验。撞墙期的时候,全身放松、步调放慢,深呼吸,将专注力放在呼吸和脚步上。跑不下去的时候,也可以采用“跑走政策”,比如跑700公尺,再走300公尺,一公里一公里慢慢完成。

生命比马拉松奖牌更重要

在马拉松的战场上,林子辉虽然和其他人一样,想要跑出一个好成绩,想要战胜自己的纪录,可是一旦遇到生命危险的时候,他会适时刹车。

“留得青山在,不怕没柴烧,没有什么比我们的生命更重要。”他今年在英国参与伦敦马拉松的时候,就有一个年轻的精英跑者,在22.5英里处倒地不起,后来送院不治。

该跑者是一名知名的厨师,为了纪念已故父亲,为慈善组织Brathay Trust筹款。

他死后,跑友纷纷哀悼,并号召跑友发起“Finish forMatt”,不只帮他跑完未完成的6公里,而且也筹到11万英镑的善款。

“跑马拉松要懂得倾听身体的声音,不要过于勉强。毕竟每个人的身体不同,不是别人做得到,自己也一定可以。很多事情是自己控制不了的,真的撑不下去的时候就喊停。”他感叹道。

相关新闻:
【马拉松狂潮(一).你在马拉松的路上吗?】

【马拉松狂潮(二).跑出世界马拉松大满贯】

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