■文/江珠影

本月初我到阿联酋首都阿布达比参加国际糖尿病联盟主办的年会，一下飞机映入眼帘的景象是道路宽广、名车多、大车也多，在路上行走或是骑单车的人少之又少，在一个油价比水便宜且幅员辽阔的国家，汽车当然是首选的交通工具，在这里要将走路当运动极不普遍。这个会议汇集了来自世界各地的糖尿病专家，除了讨论疾病的各种最新疗法、如何避免糖尿病并发症等之外，大家更关心是如何去预防这个疾病。多项长期追踪的研究证实生活型态改变确实有助于预防糖尿病，其中运动是很有效的防治方法之一。大会期间照惯例举办五公里的竞走活动，也邀请当地民众一起参与，主旨就是“多运动以阻止糖尿病的发生”。与会者都很期待参与这项有意义的活动，因为我们可与来自各国不同种族、不同肤色的朋友们为了健康一起竞走，借此唤醒运动对糖尿病控制的重要性，相当特别。

现代人的生活都很忙碌，要挤出时间去运动场或健身房运动有时候还真的不容易，这时候“走路”相对的就是项简单又经济的运动。日本的研究发现，走路并搭配中强度运动（快步走），有助维持健康、降低罹患乳癌、心脏病和糖尿病的风险，还能延年益寿。那么，究竟一天要多走路才有助降低罹患糖尿病的风险？想要避免糖尿病发生，建议大家每天花半小时，以1分钟走约120至180步的快走速度，每天至少走路3500步以上，可降低糖尿病罹病机率约5%，而走越多路，罹病风险更可比少运动者减少近3成。日本的研究发现，要预防失智症要走5000步（其中中强度要7分30秒）、骨质疏松也要走到7000步（中强度运动要15分钟），走路的效益还真大。

我门诊有位年约50岁的糖尿病患是公司的保安人员，他的工作特色就是工时长且又是静态的，让他体重不断增加，他开玩笑说如果银行存款这样增加该多好，而且他的心脏血管已经有堵塞过，血糖控制又因为缺乏运动越来越不理想，他很担心再这样下去很可能会比同年龄的朋友提早离开人世，这让他觉得非常沮丧。后来，他决定跟小孩一起加入抓“宝可梦”的行列，他说为了抓宝每天强迫自己来回走一万步左右的路，因为有抓宝物的目标让他走起路来格外有动力。三个月后神奇的事情发生了，他发现自己无意间减了三公斤的体重且血糖也跟着改善，他觉得自己轻松多了，这成效是当初他没想过的收获，因此下定决心继续这样走下去。

古时代的人没有任何交通工具，出入移动只能靠两条腿走路或跑步，在那个时代要得糖尿病，我想是非常困难的，因血糖还没升高多少，又因走路关系而降低了。走路可消耗热量，促使体内调节血糖的荷尔蒙胰岛素敏感性提高，有助降低血液中血糖浓度，减少罹患糖尿病风险，此外还可刺激血管扩张，帮助人体代谢。快步走的定义为比平常走路稍快的速度、稍微出汗的程度、能一边对话一边走路。快步走是有氧运动，具有强身健体的益处，能强化下半身肌群与心肺功能。不过，平常较少走路运动者，建议先以一天增加2000步为目标，一年内达到每天8000步中强度（快步走）20分钟，如此循序渐进，才能达到养生功效。培养运动习惯，应循序渐进，不要突然大量运动，否则反会造成血糖无法稳定控制。

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。对于糖尿病患者而言最佳健走时间是用餐后30分钟至2小时，因为糖尿病患有餐后血糖急速上升的问题， 为了抑制餐后血糖上升，饭后走的效益会比较大，而不适合健走的时间有空腹、清晨、早餐前、深夜等。要去走路前，记得穿着一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动并且热身充分，先做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。还有，别忘记带瓶水，运动时适时补充水分可以防止脱水。如果您决定走路健身的话，心动不如行动，就决定从现在开始吧 ！