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副刊养生照护线上
4:10pm 05/09/2020
外科专科医生白映俞/想要抗发炎,启动免疫可以这样吃
作者: 白映俞

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免疫系统认识到外来物,无论是病毒、细菌、花粉或化学物质,就会启动免疫发炎反应。在面对外来物入侵时,这些反应可以保护身体,是身体自保的必然;但发炎反应也可能对身体不好!如果在缺乏入侵者的状况下,发炎反应还不断持续发生,就会影响身体。你所听过的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心脏疾病、关节炎、忧郁症、乾癣、阿兹海默症等,都与慢性发炎有关。

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这次要来看看哪些食物能帮助身体抵抗发炎:

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·莓类:例如蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低发炎反应。

·鱼类:鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等鱼类含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含会让大家头脑很好的DHA,和会让心脏很好的EPA。如果能多从食物中摄取omega-3脂肪酸,能减少心脏疾病、代谢症候群发生的机会。

·番茄:番茄有大量的维他命C、钾离子和茄红素。一直以来,茄红素都是抗发炎、抗癌的明星,因此番茄是营养价值非常高的好食物。与橄榄油一起煮过的番茄会让人吸收最多的茄红素。

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·花椰菜:曾有人说花椰菜是抗癌霸王菜,原因在于花椰菜里面的sulforaphane,中文译为萝卜硫素,虽然这个物质不像花青素、姜黄素那么有名,但这物质能减少DNA损伤,减少肿瘤发生。

·绿茶:绿茶里面儿茶素的含量很高,能减少细胞受伤与发炎反应,因而减少疾病。

另外生活中常见的绿茶、橄榄油也都是抗氧化的好食物。

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究竟这些食物好在哪里呢?

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原来当身体细胞处理食物或反应外界环境状况、压力时,会产生不稳定分子——自由基。若这些自由基废物于体内不断累积,会伤及细胞与身体功能。这时我们就需要身体的清道夫——抗氧化剂,来帮忙清除这些自由基,减少自由基的累积伤害。

那哪些食物能带来身体的清道夫呢?

大家比较熟知的抗氧化剂,包括维他命A、维他命C、维他命E,还有儿茶素、花青素、姜黄素、白藜芦醇等多酚类物质。天然的抗氧化剂多存在水果、蔬菜等植物中,而且我们前面曾写道,绿茶里面有儿茶素,番茄有茄红素,莓类有花青素……所以,不同种类的蔬果含有不同的抗氧化剂,且每一种抗氧化剂的功能并不相同,因此想要从饮食中做到抗发炎,我们需要摄取多样化的蔬菜、水果。

你或许会想到:这样的建议与“地中海饮食”很像呢!没错。地中海饮食的秘诀包含了健康的橄榄油,未精致全谷类与坚果,吃大量蔬菜水果,以鱼类、鸡蛋、鸡肉为蛋白质来源,并少吃红肉,正是我们说的该多吃的抗发炎食物和该避免的食物的总和。

能减少身体负担、减轻身体发炎反应的秘诀,绝不仅存在于药盒,而是存在于冰箱,存在于每次采购食物时的选择中,还存在于每次点餐的决定里。

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生活要健康的重点,无非就是这几样:
·吃多种的蔬菜与水果
·少喝含糖饮料
·多喝水
·睡得足
·保持运动习惯
·到卖场之前事先计划购买清单
·少吃速食、加工红肉

如果你已经患有糖尿病、心脏疾病、代谢症候群、类风湿性关节炎、干癣、气喘、红斑性狼疮等疾病,最好赶快尝试抗发炎饮食。遵从地中海饮食或上述的饮食原则,记得天然多一点、加工少一点、少糖少精致,绝对是用饮食逆转胜的秘诀。

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编按:本文由“照护线上”https://www.careonline.com.tw 授权转载。连结至https://www.careonline.com.tw/2019/08/anti-inflammation.html

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