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副刊养生照护线上
16/10/2020
外科专科医生白映俞/乳癌术后运动——及早做,不紧绷
作者: 白映俞

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乳癌患者于移除乳房、甚至廓清腋下淋巴结之后,会发现一些本来生活中轻易能做到的小事,现在都变得很难,可能在梳头发时突然觉得无法把手举得很高,穿套头衣服时手臂举不太起来,甚至连洗澡伸手搓搓抹抹时都觉得有点使不上力。过去引以为常、毫不在意的呼吸,可能都让人在意了起来……

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而想要减少乳癌术后带来的痛与僵硬,其实关键在于要“及早主动做复健动作”。虽然过去很多人会觉得手术后,就是要多休息,多躺在床上;然而现在许多临床研究都告诉我们,早一点介入,让患者恢复行动力,并主动做复健,组织的弹性、耐力都会比后来等靠被动复健来得更好。而早期渐进式的主动运动,会让组织承受点训练,还能促进组织修复,保持肩膀与手臂的弹性,好处多多。

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手术当周

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手术后3~7天就可以做的动作,也就是从医院出院时就可以考虑开始练习了。不过最好请各位患者在出院前要先请教过执刀医生,确定没问题,再开始做以下的运动。

◆深呼吸练习:乳癌手术后首当其冲的位置是胸壁,很多人会觉得紧绷不舒服,而不管您是躺着、坐着、站着,都可以多练习腹式深呼吸。先深深吸气让横膈膜下降、肚子胀大、胸廓变大,再缓缓吐气。每一次都反复练个4~5次的呼吸当做一个循环。你只要想到,都可以多做深呼吸练习,尽量一天练习个6~10次的循环,保持胸廓的弹性,并舒缓紧张情绪。

◆患侧练习:在日常生活中,可以有意识地增加患侧处的活动程度。像假如是左侧乳房开刀,左侧乳房有伤口,那平常可以改用左手来拿汤匙、牙刷,或是梳头、洗澡时,都可以尽量用患侧那边来完成动作。(请注意先不要负重太多!)如果这侧恰巧不是你的惯用手,刚开始练习时一定会感到挫折,但就持之以恒养成习惯这样做,从日常生活增加活动度和肌肉的控制程度,长远来说会带来正向结果的。

◆ 减少水肿:活动多之后,我们一定会担心水肿的问题。每天找3个时间点,躺下来到床上休息,这时垫个枕头、床单在手的下方,把患侧的手臂抬到比心脏水平还高,让手心处在最高的水平面,一次可以躺个45~60分钟,来减少淋巴水肿的发生。除了抬高引流,找个时间向前抬手至心脏的水平高度,接着反复做张开手心、握拳的动作,反复20次;然后改成反复弯手腕活动活动,同样重复个20次。这些动作都能帮助淋巴回流。

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手术一周之后

在乳癌手术一周之后,患者常觉得胸壁紧紧的,有种烧灼、麻木、和刺痛感,甚至变得比之前还明显一点,这时要及早开始做运动复健。当然这些动作最好要拔完引流管、拆线之后再做就好,要做之前请向主治医生确定自己的病情适合。

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躺姿的训练

●手臂前举:躺在垫子或床上,双手垂放身边,双手手心朝上,捉住一条毛巾(或棍子),缓缓将双手臂往上抬,直到感觉伸展、紧紧的时候,就于心中默数5秒,缓缓放下,再反复练习几次。这动作可以帮助手臂上抬、肩膀往前的活动。

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●抱头展翅:在平躺时双手往上抱头,手肘朝天花板。接着缓缓出力打开两侧手肘,朝地板或朝床的方向向下打开,如果手术那一边还没办法做到让手肘碰到地板,没关系,慢慢练,先做到紧紧的、感觉有伸展即可,停留5秒后再反复练习几次。这个动作可以增加前胸和肩膀的活动度。

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坐姿的训练

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●爬桌开背:面对桌子,找一张有高靠背的椅子坐好,双手垂放在桌面,让手肘呈直角,手掌贴平桌面。开刀的患侧的手缓缓往前滑,也可以让手指向前走动的样子,一直往桌面对侧前进,感觉到肩胛骨的伸展。这个动作可以增加肩胛骨的活动度。

●夹肩训练:挺胸坐在椅子上,但不要靠在椅背上。肩膀放松让两手垂放于两侧,手肘弯曲。接着施力让两侧肩胛骨往内夹紧,这时两侧手肘自然也会往后往内靠近。可以坐在镜子前面练习,让两眼平视镜中的自己,并注意不要有耸肩的动作。这个动作可以增加肩胛骨的活动度。

●坐姿侧弯:坐直后双手交握,慢慢抬高交握的双手过头,微微往右倾感觉侧边躯干伸展,再回到中心,并往左倾,感觉另一边的伸展。回到中心后再往另一边反复练习。这个动作可以增加躯干的活动度。

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站姿的训练

●胸壁伸展:面对墙角,站在大约离墙角20公分的地方。双手手指头朝上,手肘弯曲,让手肘尽量落在与肩膀等高的高度,让前臂贴在墙面。让胸腔整个往前伸展,过程中手臂和脚不要动,不要耸肩,只要让胸腔往前,感觉胸腔和肩胛的伸展即可。这个动作可以增加胸廓的活动度。

●手指爬墙:面对墙壁约离20公分站好,双手放在墙壁上,活动手指沿着墙壁往上,直到感觉伸展,无法再往上的程度。如果不想要一次两只手一起动,也可以先练习单边。这些动作你可以把它想成是一个循环,从躺着的动作开始作,接着起身坐好,最后站起来练。把每个动作尽量重复个6次,一天做2~3个循环。

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编按:本文由“照护线上授权转载。原文连结至 https://www.careonline.com.tw/2019/08/breast-cancer.html

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