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副刊养生照护线上
18/06/2021
外科专科医生白映俞/“小心肝” 保护肝脏这样吃
作者: 白映俞

肝脏是人体内一直辛苦工作的器官,我们吃的、喝的营养,都会经由肝门静脉被送到肝脏,而肝脏能转换糖类,把葡萄糖变肝糖,或让肝糖转成葡萄糖利用。肝脏可以分泌胆汁,加进消化道帮助消化脂肪。肝脏还负责代谢蛋白质、毒素等各种物质,也能制造凝血因子及合成许多蛋白质。肝脏里面贮存了铜、铁、维他命等物质。肝脏也像个过滤网,能移除血液中有害的物质,排除毒素。

所以,大家都知道要“小心肝”,平常我们能不能靠饮食改变,来帮助肝脏更健康呢?可以的,以下是几个你该注意的保肝饮食方式。

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保肝_ 1.jpg

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◆避免高油脂

高油、高盐、高糖的食物容易让人体重增加,在肝脏堆积额外的脂肪。这些多余的脂肪就是引起肝脏发炎、肿胀,形成疤痕组织的凶手。因此,饮食上务必要避免饱和脂肪和反式脂肪,远离炸物,如炸薯条、汉堡这类型高热量、高饱和脂肪的食物就对肝脏很不友善。为了保护肝脏,还是要少吃速食。平时主餐也少吃油花多的肉类,尽量吃瘦肉。

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◆避免高糖

肝脏不仅能转换葡萄糖和肝糖,也是把糖转成脂肪的地方。而吃太多甜食后,多余的糖分就会转成脂肪,让人形成脂肪肝。过去大家曾以为脂肪肝是小事,但现代愈来愈多患者因为脂肪肝而引起肝脏发炎,甚至产生肝硬化。

为了肝脏健康,最好养成拒喝糖饮的习惯!一旦不喝大杯糖饮、可乐等加糖饮品,改喝单纯的水、不加糖的气泡水或不加糖的茶与咖啡,都能减少过多糖分对肝脏的伤害。

◆避免高盐

假如你平常的饮食习惯是手上的盐罐撒一次不够,总要一撒再撒,那就要刻意改变这个口味吃太重的习惯。每一次我们在加班,或忙碌不已时,就想去便利超商采购零食或随手包肉干,想着该吃洋芋片还是玉米片。然而,这种包装的零食、肉干总是落入高油、高糖分及高盐分的陷阱,最好还是以无盐毛豆、水果切片或沾少量酱料的烫青菜替代。总之,在需要加班的日子,别再让错误的饮食选择加重肝脏负担。

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保肝_ 2.jpg

◆远离酒精

如果肝功能已经明显下降,要完全远离酒精。否则当肝脏一遇上酒精,就要努力分解酒精使其清除,因而停止执行其他肝脏的重要任务。如果本身没有肝病,但想要保肝的话,就记得不能超量。女性每天不超过1份酒,男性不超过2份。请记得,饮酒过量,是最常见的脂肪肝原因,久了肝功能就会受影响。

◆避免脱水

平常要摄取足够的水分。假如真的不喜欢喝白开水,记得不要喝糖饮,可以选择无糖的咖啡或绿茶(但这两者还是有利尿作用,依旧要注意水分摄取量是否足够)。咖啡可以降低肝脏异常酵素值,而绿茶类里面含的儿茶素有抗氧化的功效,研究发现脂肪肝患者开始喝茶、服用绿茶萃取物之后,肝指数就下降了。记得,自行冲泡的热茶儿茶素含量会比冷饮或茶包来得高。

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保肝_ 3.jpg

保肝可以吃这些:

◆多吃纤维

富含纤维的饮食让肝脏工作较好,所以平时可以选择纤维多的全谷类,全谷类的麸皮,胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维他命,而且纤维对肝脏健康也很好!因此,可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为“全谷类”的谷物。不要吃甜甜圈、白面包等精致碳水化合物当点心,平时如果早餐习惯吃面包、馒头等精致淀粉类,可以改成吃燕麦类的早餐,获取大量的纤维。

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◆多吃蔬菜水果

想保护肝脏,也可以多吃绿色叶菜!绿色叶菜类,像是菠菜,具有名为“麸胱甘肽”的抗氧化酵素,是肝脏在解毒过程中扮演着重要角色,可协助细胞与组织排除毒素。

蔬菜水果里含有多酚类,多酚类是很强的抗氧化剂,例如花椰菜、蓝莓、橄榄等具有多酚的食物,也可以多多食用。

除了新鲜蔬菜水果,烹煮时,加点新鲜的大蒜、迷迭香、肉桂,咖哩粉当香料提味,不仅能减少调味时盐分的使用量,还可以获取新鲜香料的多酚。

◆补充鱼油omega-3

鱼油有诸多功用,常常会被拿来当保护心脏、保护脑部功能的补充食品。其实,鱼油也可以抑制脂肪合成,减少发炎,增加肝脏里脂肪的利用,对肝脏也不错,每周记得吃些鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鳟鱼。

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◆补充坚果类

肝脏是负责制作与分解胆固醇的器官,当我们摄取太多饱和脂肪,会让肝脏里部分接收器失灵,肝脏会因而制造更多的“坏胆固醇”。过高的油脂会伤害肝脏健康,因此最好不要摄取饱和脂肪或反式脂肪。坚果里含量较多的是多元不饱和脂肪酸,倒是一个较理想的脂肪形式。而且,核桃、杏仁等坚果富含维他命E,而适量补充维他命E也是对抗脂肪肝的一种方式。

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总之,想要保护肝脏,要多吃蔬果、全谷类,少吃添加脂肪、糖、盐的加工食品或精致淀粉,并避免酒精和炸物。这样的饮食内容能让人减重、摆脱脂肪肝,另外,就是要避免未煮熟的海鲜,像是生鱼片、生蚝,尤其本身已经有肝硬化的患者,免疫功能已经受到影响,更不要贸然吃生食。提醒各位,这些饮食改变对改善脂肪肝最有帮助,若已被诊断为B型肝炎、C型肝炎、肝硬化或肝癌的话,务必搭配其他治疗方式,不能仅靠饮食来治疗。


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编按:本文由“照护线上授权转载。原文连结至 https://www.careonline.com.tw/2021/01/blog-post.html

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