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副刊养生
27/08/2021
【食在安心】周志辉/​减肥谣言——“负热量”食物实属迷思
作者: 周志辉

只要提到那些饮食能轻松快速减肥,总是有不少题材被大做文章。摄取特定食物的减重法,例如:苹果减肥法、水果减肥法等等,各种减肥法五花八门。近年更有传言有所谓的负卡路里或负热量饮食,网络上甚至流传许多“负热量”的食物清单,据称咀嚼和消化这些食物所消耗的热量会大于它们所能提供的热量,有人就相信吃这些食物就能减肥,引起很多想减肥的人的兴趣,但这种说法真有其事吗?

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先来介绍一下什么是负热量或负卡路里的食物(negative calorie foods)?简单来说,当人体摄取某种食物后,经由消化、吸收与合成身体成分等过程中所需消耗的热量,即所谓的食物热效应(thermic effect of food)。当一个人从食物中所获得的热量比食物热效应低时,这类食物就可以称作负热量食物。如果说这类食物确实存在的话,我们就可以借由这些负热量的食物来减少热量累积,理论上有助达到减肥的目的。

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这场有关负热量食物存在与否的争辩,主要源于一项来自美国阿拉巴马大学(University of Alabama)的研究,研究人员喂食蜥蜴大约5%体重的芹菜丁,发现芹菜的热量中有33%被耗费在食物热效应上、43%会随排泄物排出,只有24%的热量被吸收利用。如此一来,消化芹菜所消耗的热量会比吸收的热量还要多。研究人员就直接假设这样的结果在人类身上应该也会如此,并吹捧食用负热量的食物能让人越吃越瘦。

其实,该研究却忽略蜥蜴为冷血动物,在进食后的新陈代谢和食物热效应与人类会有很大的差别。对人类而言,蛋白质的食物热效应是最高的,大约占热量的30%,而脂肪则是最低的;平均来说,食物热效应大约只占一天总能量消耗的10%,并不会出现负热量的状况。

传言并无科学证据

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至今并无可靠科学证据支持负热量食物的说法,吃负热量食物能减重的迷思,追根究底是由于这些食物通常都是一些高纤、低脂、热量密度低且饱足感高的食物,吃了会变瘦,只是因每天的热量摄取不达标,有热量赤字而达到减重的效果。

口香糖也曾经被认为是负热量食物的一种,有针对口香糖的研究显示,咀嚼这个动作半小时可燃烧大约5大卡的热量。假设两颗无糖口香糖约有5大卡的热量,至少需要咀嚼半小时或更久,才能抵消口香糖的热量,所以要靠咀嚼口香糖来消耗热量,其实效果极为有限。

实际上,想瘦并无捷径,更没有单一类型的饮食或神奇的食物能够帮助我们迅速瘦身。因此,无论是吃负热量饮食或一般的低热量饮食,减重效果其实大抵相同。透过增加热量消耗,减少热量摄取,达到热量赤字,并且搭配规律且适量的运动,永远是减肥的不二法门。

问:芹菜真的是负热量食物吗?

芹菜的主要成分是水和膳食纤维,水分更高达95%,其高纤、热量低的特性常常让人误会芹菜属于负热量食物,以为消化芹菜所需的热量大于芹菜本身的热量,可以越吃越瘦。除了芹菜,葡萄柚、柠檬、生菜、西兰花等蔬果也被认为是负热量食物,不少人都相信食用这些蔬果有助减肥。但英国牛津布鲁克斯大学(Oxford Brookes University)经由实验证明这纯属一厢情愿的迷思,若长期胡乱采用单一且极端的饮食方式,最终只会导致热量摄取不足及营养失衡。虽然上述食物的热效应无法抵销当中所含的热量,但这些蔬果通常热量低、饱足感够,营养价值也高,在多元饮食中摄取这些蔬果,并顾及充足且均衡的营养,搭配适量的运动,也是能达到减重的效果。

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周志辉,【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

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