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副刊养生
24/09/2021
大专物理治疗师苏慧龄/运动可以增强抵抗力,你“动”对了吗?
作者:苏慧龄

 

自疫情以来,国民对于自身免疫力的提升,通常关注的都是保健品。其实,正确的运动才是让免疫力提升的关键。

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你知道吗?太高强度的运动方式反而容易导致身体受伤和抵抗力下降。在太高强度运动之后,身体会进入“空窗期”,抵抗力会下降。“空窗期”会持续3~72小时,身体越累持续时间越长。如果抵抗力是一道阻挡病毒的围墙,那“开窗期”就是围墙门大开的时候。这期间的抵抗力会比平常差,更容易被病毒入侵,尤其是不经常运动的人,突然激烈运动,会大大增加感冒的几率。

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那该怎么正确运动才能不伤身,又能增强抵抗力呢?研究发现,中等强度运动是最好的运动强度。每一次的中等强度运动,都能让身体的免疫细胞更快的在身体里流动,并能更好的杀死细菌和病毒。研究结果显示,经常进行中度运动的人,患喉咙痛和感冒的次数是长期久坐的人的一半。

中等强度运动取决于个人的体能和健康状况。对于没有运动习惯的人来说,快走就可以算是中等运动,但对于有运动习惯的人而言,也许只是低强度运动。最大心率(HRmax)是用来计算运动强度的最佳方法,中等强度运动时的心跳一般在最大心率的70~80%左右。最大心率是指心脏在最大压力下,每分钟最高的跳动次数,其计算方法是(220-年龄)。

例子:60岁的陈先生,最大心跳率为220-年龄(220-60)=160(每分钟心跳160下)。陈先生如果要进行中度运动,他的心跳在运动时应该维持在每分钟112~128之间。计算方式如下:160×70~80%=112~128。

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※如果没有测量心跳的仪器,可在运动结束时数一下自己10秒钟的脉搏数次,再乘6,就是心跳的速度。
※中等运动强度的分数应该落在4~6即感觉有点吃力,但能承受,并且运动中能正常的说话和交流,比如可以一边运动一边唱歌。
大专物理治疗师苏慧龄/运动可以增强抵抗力,你“动”对了吗?
大专物理治疗师苏慧龄

在家防疫的居家运动

运动时间建议为每星期3至5天,每次运动30~90分钟。在疫情肆虐的期间,不建议大家到人多的户外或密闭空间做运动。

大专物理治疗师苏慧龄/运动可以增强抵抗力,你“动”对了吗?

1. 原地跑步

  • 建议时长:20分钟
  • 注意事项:双眼平视前方,在原地跑时颈部和肩膀肌肉应处于放松状态。

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2. 抬臀训练

  • 建议次数:抬臀后数至5~10秒,才缓缓将臀部放下,重复10次,3组。每组之间可休息30~60秒。
  • 注意事项:在做这个运动时,应感觉屁股和大腿肌肉在用力。

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3. 伏地挺身

  • 建议次数:重复10次,3组。每组之间可休息30~60秒。
  • 注意事项:在整个运动过程中两个手掌应在肩膀的正下方,手肘弯曲时,应尽量贴近身躯,避免手肘往外开。如果力量不足,可换成难度较低的屈膝伏地挺身。

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4. 弓箭步

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  • 建议次数:重复10次,3组。每组之间可休息30~60秒。
  • 注意事项: 在做此运动时,膝盖应避免太向前超过脚趾头。

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5. Dead bug(核心肌群锻炼)

  • 建议次数:重复10次,3组。每组之间可休息30~60秒。
  • 注意事项:在做此运动时,应使用腹部发力,背部应紧贴地面,避免背后向上拱起。腹部发力慢慢伸展左手臂和右腿。回到准备动作,换另一只手臂和腿重复同样的动作。
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