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地方大柔佛今日焦点
26/09/2021
【特稿】注意饮食 居家“防肥” 治疗师健身教练授招
报道:林金兰
摄影:陆家明
柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
饮食均衡很重要,先从健康早餐开始吧!(林金兰摄影)

(新山26日讯)冠病疫情严重,政府提升管制,关闭多项领域,不论小孩或成人皆被迫长时间留在家中上网课或进行居家办公。一些人因活动量剧减,加上不当饮食,而引发肥胖或其他健康问题。

关于如何从饮食以及运动方面,让身体保持最佳状态,提高免疫力,星洲日报《大柔佛》社区报特邀饮食治疗师颜雪莹,以及健身教练林顺和为大家授招。

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颜雪莹:食物餐盘营养均衡

好的饮食习惯应从小培养,饮食治疗师颜雪莹建议大家根据大马卫生部公布的“食物餐盘”,用心安排与分配每日的早午晚餐,以获得均衡营养。

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“食物餐盘”用非常简易的概念解说每日均衡饮食的内容,当中,每日四分之一食物可来自鱼、家禽、肉类、豆类;四分之一食物来自米、面包、谷类、谷物产品、块茎类植物;二分之一来自水果和蔬菜。

学生在家上网课与作息的时间,应与过去上实体课时接近,以适应新的学习生活,维持良好生活作息,并按时食用三餐,上班族也应如此。

颜雪莹强调,饮食是否均衡、活动量是否足够,以及水份摄取是否充足,这三大元素将影响少儿的学习与认知能力。

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观察调整份量

一些年纪较小的孩童可能食量不多,她提议可为小朋友每日准备三个小正餐,间中再加两个茶点(间隔两个小时),家长需观察并调整。

“可制作含高纤维和高蛋白质的茶点,并注意盐份和糖份摄取。”

茶点方面,可选择的健康食物如:全麦面包加花生酱、烤蕃薯、牛奶、水果、饼干、坚果、馒头、鸡蛋三明治等。须注意,茶点不能代替主食,需与主食的用餐时间隔开。

家长也可自制茶点,例如将优酪乳倒进模里,加上水果;或将香蕉和葡萄放入冰箱冷冻,制成水果冻食用,不过得注意份量,不能过量。

“茶点应介于早午餐的中间点,或午晚餐的中间点。”

另外,她劝请家长减少购买高热量,高糖,高盐的零食,如薯片、冰淇淋、奶茶等,因为若家中存放这些零食,孩子自然取来食用。

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每天两份水果

人们每天可吃两份水果,所谓一份水果,即女性一个拳头的大小。

颜雪莹解释,不论是大人或小孩,可把每日两份水果的份量分开食用,以达到均衡搭配。

若要达到营养均衡,蔬菜的食用量是每日三份。颜雪莹指出,若以200ml的水杯来测量,半杯煮熟的蔬菜为一份,一杯容量的生菜为一份。

她说,在肉类的食用方面,一般而言,早午晚餐各一份肉即可。这里的一份肉类,为一个小孩手掌的大小,惟这需视不同个体之需求而定。

摄取足够水分

水分对人体很重要,身体长期水分不足,将令学习能力下降、消化系统和抵抗力变弱,容易感到疲倦。

为了让待在家中的孩子记得喝水,颜雪莹建议家长可将水壸装满,鼓励孩子在上完网课前喝完,或每20分钟补充几口水份。

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一些小朋友不喜欢水的味道,颜雪莹提议家长制作“水果风味水”(infused water),增加孩子喝水的乐趣。

水果风味水,顾名思义,将水果的风味与香气加入水中,把水果切片或呈块状浸泡在新鲜饮用水即可,适用水果为柠檬、柳橙等。

她继说,一般成人每日需饮用8杯水,这包括白开水、汤水或粥水等。9至12岁的孩童活动量较高,水份摄取量接近成人,每日也需8杯水,至于4至9岁的孩子则维持在6至7杯。

勿用食物奖惩

颜雪莹提醒家长勿用食物当奖励或惩罚,那将令孩子误认某些食物属于好或不好的类别,甚至对某些食物产生厌恶或排斥,进而产生不好的饮食习惯。

“含有蛋白质的食物可稳定血糖,有助于更好的学习,倘若未能摄取足够蛋白质食物,将影响孩子专注力。”

蔬果方面,可尽量选择5种不同颜色的水果,以摄取不同养份。

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营造快乐氛围

颜雪莹指出,若能营造快乐氛围,让孩子一同准备食物,孩子自然会对食物包括蔬菜,产生兴趣,从而养成健康饮食习惯。

另一方面,对于常需外带食物的双薪家庭,她劝告外带食物时,别淋上过多菜肴的酱汁,以免摄入过多盐份。

勿看手机配饭

颜雪莹也提醒学生上网课或上班族居家办公时,别将食物摆放桌上,以免经不起诱惑,吃个不停。另外,也勿边看电视或边看手机边吃东西,以免不知觉吃过量,忘了饱足感。

居家办公或上网课,长坐会造成便秘吗?她说,只要饮食均衡,摄取足够水分,加上适当运动,能刺激肠胃蠕动,并不会出现便秘问题。

柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
颜雪莹:饮食是否均衡、活动量是否足够,以及水份摄取是否充足,这三大元素将影响少儿的学习与认知能力。(受访者提供)
林顺和:简易运动消耗卡路里

林顺和任职专业健身教练7年,为Fit Factory创办人之一。他受访时表示,运动可燃烧卡路里,当个人摄取的卡路里多过身体可消耗的卡路里,身体就会发胖。

林顺和介绍和示范数个适合居家进行的简易运动,以强身健体,提升免疫力,他建议大家先尝试做“深蹲、开合跳、波比跳、伏地挺身”。

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他解释,只要重复进行这4项基本动作即可,时间长度理想为一小时。若根据运动旋律Tabata进行,效果更佳,其方式如下,每进行一项动作20秒后休息10秒,随后接着做另一项动作20秒,再休息10秒,以此类推,这运动适合成人与儿童。

早上运动最理想

林顺和建议民众每星期进行上述运动2到5次。不过,对于忙碌的上班族而言,则可视情况调整。若运动强度属于高强度,则长度每次半小时即足够。

询及什么时段运动最理想时,他建议,早上会比较理想。但必须注意的是,在运动前的半小时至一小时前,应先吃些东西,例如喝杯饮料,吃水煮蛋,或一两片全麦面包等。

太晚运动影响睡眠

他透露,一些人若太晚做运动,可能进入精神亢奋状态,要比较晚才能入眠。不过,并非每个人都如此,因人而异,可视情况调整。

长期居家,不仅比较缺乏运动的动力,自律能力也相对较低。这时不妨考虑参加线上运动直播活动,与教练和其他运动爱好者一起锻炼,慢慢建立运动习惯。

为推广健身活动,林顺和也通过线上视讯软体(Zoom,会议账号:348 348 8348/密码:CF348),免费教导大家暖身与伸展,以及8首Tabata歌曲长度的运动示范,全长一小时。

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线上运动老少咸宜

上述视讯运动教学老少咸宜,不需任何运动器材。时间为每星期三晚上6时,以及星期六早上9时。

林顺和表示,对于那些没运动习惯的成人或孩童,可先参与由他与朋友发起的线上运动直播活动,通过群体互动,培养运动兴趣与成就感,再逐步扩大运动次数。

另一方面,长时间居家上网课或居家办公久坐会引发健康问题,而长时间使用手机,则会出现颈椎毛病。对此,林顺和提醒大家每半小时站起来,进行伸展动作或起身走动。

柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
林顺和:运动可燃烧卡路里,当个人摄取的卡路里多过身体可消耗的卡路里,身体就会发胖。(陆家明摄影)
柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
林顺和通过线上视讯软体(Zoom),免费教导大家健身运动,全长一小时。(视讯截图)
柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
林顺和向记者示范深蹲、开合跳、波比跳、伏地挺身等适合居家进行的简易运动。(陆家明摄影)
柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
冠病疫情严重,政府提升管制,关闭多项领域,学生被迫长时间留在家中上网课,许多成人也居家办公。(林金兰摄影)
柔:封面【特稿】:儿童成人居家如何“防肥”:饮食治疗师、健身教练授招
马卫生部推出的“食物餐盘”,用非常简易的概念解说每日均衡饮食的内容。(图取自卫生部)

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居家办公
均衡饮食
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