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副刊养生
22/10/2021
【食在安心】周志辉/除了鱼油,植物性的omega-3脂肪酸来源也很多
作者:周志辉

大家都认识omega-3这个名词,知道摄取这类油脂有助降低心血管疾病的风险,普遍把omega-3与有益健康画上等号,市面上许多保健食品都会以标榜富含omega-3脂肪酸作为行销手段,但很多人其实并不了解何谓omega-3油脂,究竟omega(欧米伽)是指什么?一定要吃鱼油才能摄取到omega-3脂肪酸吗?

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什么是omega脂肪酸?我们就先从三酸甘油酯讲起,它是动物性与植物性油脂(脂质)的主要成分,由一个甘油和3个脂肪酸组成,而脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸3大类。

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Omega这个名词是一个用来描述不饱和脂肪酸结构的命名方式,由脂肪酸的甲基端位置算起,omega-3就是指脂肪酸在第3个碳原子开始出现双键结构,而所谓omega-6和omega-9就是分别指在第6和第9个碳原子开始有双键,因此不含双键结构的饱和脂肪酸就不会以omega命名。除此以外,其实还有很多人较不熟悉的omega-7脂肪酸。

并非只有鱼油才有omega-3脂肪酸

在上述脂肪酸当中,omega-3是大家最为熟悉的一种。事实上,它并非单一种的脂肪酸,而是一个大家族。富含omega-3脂肪酸的油脂很多,以鱼油为例,其中含有丰富的二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)。

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大家普遍会以为只有食用富含鱼油的鱼类(如:鲑鱼、沙丁鱼及鲭鱼等)才能摄取到omega-3脂肪酸,难道只有鱼油才有omega-3脂肪酸吗?其实除了鱼油或其他海产的油脂外,植物性omega-3脂肪酸的选择也很多,像是亚麻籽、奇亚籽、大豆、核桃和许多坚果的植物性油脂,都能补充主要为a-亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸,所以吃素的人也能轻松摄取到omega-3脂肪酸。

均衡饮食下未必需额外补充omega-3脂肪酸

有关omega-3脂肪酸的研究非常多,支持omega-3脂肪酸对维护心脏、脑部和眼睛健康有正面助益,在抗发炎及维持正常生长发育也扮演了重要角色,让许多民众对富含omega-3脂肪酸的保健品都趋之若鹜,但这并不意味大量摄取omega-3脂肪酸就能完全预防这些疾病或是比较健康。事实上,尽管有大量关于omega-3脂肪酸能改善心脏健康的正面信息,但仍有不少研究对此抱持不同的意见和观点。

2013~2018年期间《新英格兰医学杂志》曾刊登了一些专门针对有或没有心脏病风险的受试者的研究,指出摄取omega-3脂肪酸补充品对降低他们的心脏病风险并无明显帮助。2018年美国医学会期刊的《JAMA心脏学》也刊登了一个涉及77917人共10项临床试验的整合分析,揭露omega-3脂肪酸并无法显著改善致命或非致命性冠心病,其实在此之前就陆续有研究提出类似的结论。不过,这并不抵触食物中的omega-3脂肪酸在营养和健康上的益处,若日常已食用足够海产,则未必需要额外补充。

问:一天应摄取多少omega-3脂肪酸?

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Omega-3脂肪酸的需求量因人而异,迄今仍没有国际间一致的EPA和DHA每日建议摄取量。总体而言,大多数健康组织或机构都建议健康成年人合并使用EPA和DHA,每天约250~500毫克有助维护身体健康,约等于食用30克的鲑鱼,在怀孕和哺乳期间的妇女则建议额外再添加200毫克的DHA。一些罹患高三酸甘油酯血症的患者会建议使用更高剂量的omega-3脂肪酸,一般每天约2000~4000毫克。对于素食者来说,他们从植物性的饮食中主要是摄取a-亚麻酸,一般分别建议每天摄取1.1~1.6克的a-亚麻酸,约10克的奇亚籽就足够。

由于摄取过多omega-3脂肪酸可能导致部分人不易止血,综合美国食品药物管理局(FDA)及欧洲食品安全局(EFSA)的建议,每天摄取的omega-3脂肪酸应控制在3000~5000毫克之间,超过这些剂量不会带来额外的益处,可见omega-3脂肪酸的摄取并非越多越好。

【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。
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