登录
我的股票
Newsletter 联络我们 登广告 关于我们 活动

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

副刊养生
26/11/2021
【食在安心】周志辉/铁是携带氧气的重要角色 补铁吸收率才是关键
作者:周志辉

常听到坊间流传说女生可以多吃葡萄、樱桃等水果,能达到补血的效果,这些红色的水果被许多人视为补血良方,认为多吃一点能改善贫血症状,这样的说法正确吗?事实上,要从各种食物中摄取铁质,我们除了要注意铁质的含量,其吸收率更是重要关键,这也使得各种食物之间的补铁效果不尽相同。

身体细胞所需的氧气需要由红血球运送,红血球是由血红素构成,而“铁”是合成血红素的关键元素。除此之外,铁也会参与合成神经传递物质、生成与免疫相关的部分蛋白,与人体的免疫系统息息相关。铁质摄取不足的初期不会有明显的感受,但若在长期摄取不足、慢性失血、吸收不良等因素加成之下,容易会有疲劳感增加、免疫力下降、气色苍白、掉发等症状,严重的话甚至会造成红血球的生成体积缩小,造成缺铁性贫血。

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

女性受生理周期的影响,铁质流失几率高,缺铁性贫血的风险也比男性高出许多。根据世界卫生组织(WHO)的统计,全世界有33%的非怀孕女性有缺铁的情况,也是微量营养素缺乏的种类中盛行率最高的。

在各种动物性和植物性来源的食物中,铁质存在的形式和含量会有所不同。来自肉类的铁质是以二价铁形式存在的血基质铁(heme iron),至于植物中的铁质则是另一种以三价铁形式存在的非血基质铁(non-heme iron)。常见含有高血基质铁的食物有瘦肉、猪血及牡蛎等,而食用全谷类、豆类或坚果等植物则可摄取非血基质铁。成年男性和女性一般建议每日应分别摄取818毫克的铁质,怀孕妇女应提高到每日27毫克。

不同形式的铁质吃进身体后,其实际的吸收程度并不相同。人体肠道对二价的血基质铁其吸收率是大于三价的非血基质铁,也就是说来自肉类的铁质会有的吸收效果。当我们摄取来自植物的三价铁时,这类铁质在进入小肠刷状缘细胞后,需先经由肠道的通道蛋白及酵素的调节,再将三价非血基质铁还原成二价血基质铁才能吸收,故吸收率也较低。

ADVERTISEMENT

不过,这类植物性的铁质若能搭配维他命C一同摄取,维他命C的还原能力能把三价铁还原成溶解度和吸收度皆较高的二价铁,因此在餐后吃点富含维他命C的水果,如:番石榴、奇异果、橘子和木瓜等,将有助增加铁质的吸收率。相反的,铁质的吸收率会受到一些膳食成分如:草酸、植酸、单宁酸、钙质和纤维等的影响,故大量饮用茶、咖啡等饮品会干扰铁的吸收,对一般铁质摄取不足的民众影响较大。

 

:红色水果的补铁效果比较好?

许多相传可以补血的红色水果,如:葡萄、樱桃及甜菜根等,事实上这些食物的铁质含量并不高,一串葡萄200~400中的铁质不到1毫克,一般成人每天要吃到2公斤的葡萄才能达到建议的摄取量,可见红色水果的补铁效果未必较好。红色水果的颜色主要是来自植物的花青素,并无补血的功能,若想单靠吃红色蔬果达到补血、改善贫血症状的目的,其实并不容易。

一份碎牛肉100含有2.7毫克的铁质,荤食的民众可轻易的从肉类摄取到充足且吸收率高的铁质;至于吃素的民众,可选择一些铁质较多的植物,如:深绿色蔬菜、红苋菜、黄豆或紫菜等,但建议一餐要吃到个拳头大小的分量,这样才能勉强满足一天的需要,且要注意前述餐饮上会影响铁质吸收的因素。此外,若身体有贫血症状时,除了关注营养,也应就医确认健康状况。

【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

 

ADVERTISEMENT

更多【食在安心】文章: 

周志辉/​​燕麦奶营养价值高,但无法完全取代牛奶    

周志辉/除了鱼油,植物性的omega-3脂肪酸来源也很多   

周志辉/​减肥谣言——“负热量”食物实属迷思    

周志辉/牛奶和甜食易生痰?呼吸道分泌黏液是正常防御机制  

ADVERTISEMENT

养生
周志辉
食在安心
红色水果
铁质
补铁
吸收率
iron

ADVERTISEMENT

分享到:
热门话题:

ADVERTISEMENT

3天前
3天前
4天前
4天前
5天前
1星期前

ADVERTISEMENT

你也可能感兴趣
 

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT