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地方东海岸
7:44pm 03/02/2022
食疗师:美味营养零负担 煮健康年菜献家人
报道:郑佩琴
照片:受访者提供
已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
林秋香展示健康烹调法健康年菜。

(文德甲3日讯)疫情下的农历新年不放心到酒楼聚餐?新春年菜一定要油炸煎烹饪,才显得有气氛、贵气和丰富?看看营养师兼食疗师林秋香分享的“健康年菜攻略”,加上巧思,大家在家一样可以煮出一道道简易又营养的“酒楼年菜”。

林秋香接受星洲日报《东海岸》社区报访问时说,新春期间每道佳肴不外乎煎炸、高热量、高油、高糖的食物,然而这类烹调手法的饮食将对身体造成负担和伤害,以及引起抵抗力下降的问题。

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没有“坏”食物 只有“坏”吃法

“在营养学界流传着这样一句话:没有‘坏’的食物,只有‘坏’的吃法。煎、炒、炸、烤、煮、蒸、焖、拌,这几种都是我们日常饮食中最常用的烹饪方式。

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“油炸过程中,会生成大量自由基,人体内自由基的增加会带来多重危害,比如增加罹患癌症、心血管疾病的风险和加速衰老等;煎也需要用较多油和较高的温度,会破坏食物的营养素。

“疫情下的农历新年,其实我们也可以通过不同的烹饪方式,减少煎炸,多为蒸、烘、炒等健康烹饪,煮出美味佳肴,保留食材原有的营养,不仅吃出健康,还能提升免疫力。大家可以多选择的烹饪方式如大火快炒、焖、烘烤、水煮和蒸的方式,这些都能保留食物的养分和拥有其他的优点。”

健康烹调手法与优点

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1. 大火快炒:能在短时间内让食物熟透出锅,营养成分的损失能相对减少,口感也比较好。

2. 焖:用比较低温度翻炒蔬菜七分熟,再焖几分钟,口感也较嫩,老人家容易食用

3. 烤:选择低碳水化合物的蔬菜、菌菇、肉类、海产品、大豆制品等。建议尽量低于 200℃。可盖上铝箔纸进行“低温焖烤”,效果就会类似于焖蒸,可保留营养。

4. 水煮/蒸:煮剩的水也会当汤喝掉、加入米饭内,或者用较低温度炒和焖食物。

“彩虹饮食法”摄取各种营养

林秋香建议采用“彩虹饮食法”烹煮年菜,菜餐盘上要有红、橙、黄、绿、白、紫黑等,如彩虹般多彩的蔬菜和水果,搭配不同颜色的蔬果,不仅让佳肴色彩美丽诱人,且美味又健康,可提升防御力。

她说,不同颜色有着不同的营养素,食材选项如下:

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1. 红色食物:番茄、红甜椒、红萝卜、甜菜根、苹果等

2. 黄色食物:玉米、南瓜、黄甜椒、黄梨、芒果、红萝卜等

3. 绿色食物:包菜、菠菜、芦笋、芹菜、小白菜、西兰花等

4. 白色食物:大蒜、菇类、莲藕、白萝卜、莲子、花椰菜等

5. 紫色食物:黑木耳、茄子、紫薯、紫甘蓝、洋葱、火龙果、葡萄、蓝莓等

此外,她建议民众提倡“4多4少”的饮食原则,即多蔬菜、多水果、多水、多咀嚼,以促进肠道蠕动,帮助消化吸收;4少则是少糖、少盐、少油炸和少宵夜,以减少胃肠负担。

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糖尿病患者须少吃多餐

她也提到患有三高的饮食原则,分别是糖尿病患者少吃多餐(4-6餐),提高胰岛素的敏感性,平稳血糖;患有高血压者多吃绿色蔬菜,少煎炸、少吃海鲜,腌制食品和罐头食品;患有高胆固醇者可减少食量、少油炸、多吃菇类,豆制品,多喝蔬菜汁和适当断食当排毒。

她也与读者分享4大排出体内多余糖份的攻略,即每天限制自己饮用一杯糖分的饮料、多喝无糖饮料如无糖豆浆、绿茶或白开水、确保喝足够的水(大约8杯水/2.4公升),以及坚持每个星期做3至4次的运动,每一次至少30分钟。

她也说,新春期间美食当前,人们除了忍不住暴饮暴食外,生活节奏也会被打乱如熬夜,导致免疫力下降,疾病也会趁机而入。

为此,她提醒人们不能过于放纵,要保持充足睡眠、多喝水、注意卫生多洗手和维持运动习惯,以增强体抗力。

多喝茶类和蔬果汁代替包装饮料——清热、抗炎和控三高

茶类:

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1. 普洱茶、红茶、绿茶、乌龙茶、葛根茶、匙藤茶

2. 菊花茶、金银花茶、茉莉花茶、薄荷茶、桑叶茶

3. 柠檬茶、山楂茶、干玫瑰花茶、金盏花茶

4. 大麦茶、枸杞茶、决明子茶、莲子心茶

蔬果汁:

1. 青蔬果汁:苦瓜芹菜汁、黄瓜柠檬汁、苹果奇异果汁、青椒苹果汁

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2. 黄蔬果汁:萝卜黄梨汁、鲜橙香蕉汁、百香果芒果汁、木瓜草莓汁

3. 紫蔬果汁:火龙果苹果汁、葡萄番茄汁、紫甘蓝梨子柠檬蜂蜜汁

4. 白蔬果汁:莲藕梨子汁、白火龙果香蕉汁、苹果鲜奶汁

5. 红蔬果汁:甜菜根苹果汁、番茄苹果柠檬汁、西瓜柠檬汁

多吃抗炎抗菌的食物 – 防疫和增强免疫力

1. 菌菇类:黑木耳、蘑菇、香菇、猴头菇、金针菇

2. 葱蒜类:大蒜、洋葱、青葱

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3. 水果类:黄梨、蓝莓、牛油果、红石榴

4. 蔬菜:深绿色的叶菜类、甜菜根、香菜

5. 富含Omega 3脂肪酸的鱼类:三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼

6. 草本植物:姜、姜黄、芦荟、甘草、迷迭香、洛神花、百里香

7. 香辛料:茴香、肉桂、芥末、丁香 (可泡水喝帮助消炎抗菌)

多吃富含消化酶的食物 – 帮助消化和维护肠道的免疫细胞

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1. 黄梨

2. 木瓜

3. 奇异果

4. 芒果

5. 草莓

6. 苹果

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7. 白萝卜

8. 豆芽

9. 山药

10. 蜂蜜

美味健康年菜
已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱1:好事连连 – 凉拌莲藕
食谱1:好事连连 – 凉拌莲藕

营养价值:清热解毒、控制体重、增进食欲、调节肠道

食材:

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1.莲藕–1-2节 (切片)

2.大蒜–5瓣 (切末)

3.嫩姜–20克 (切末)

4.香菇–3个 (切末)

5.红辣椒–2条 (切颗粒)

6.九层塔–1碗

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7.橄榄油–2汤匙

8.糖蜜–1汤匙

9.黑醋–1汤匙

10.生抽–2汤匙

11.白开水–30毫升

做法:

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1. 先将莲藕片焯水3分钟,取出放入碟中备用。

2. 热锅下油,爆香蒜末、姜末、辣椒和香菇。

3. 加入30毫升白水,继续翻炒至冒出香气后,加入糖蜜,生抽和黑醋,翻炒至收汁。

4. 放入九层塔,快炒至叶子软化后即可熄火,取出。

5. 将煮好的酱料置入莲藕片上即可食用。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱2:甜蜜笑哈哈 – 红酒蜂蜜虾
食谱2:甜蜜笑哈哈 – 红酒蜂蜜虾

营养价值:补钙、补镁、保护心血管、增强免疫力

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食材:

1.虾–1公斤

2.罗望子酱–2汤匙

3.蜂蜜–2汤匙

4.生抽–4汤匙

5.蚝油–1汤匙

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6.红酒–80毫升

7.大蒜–3瓣(切末)

8.姜–10克 (切末)

9.橄榄油–1大汤匙

10.红辣椒–1条 (切段)

11.洋葱–半颗 (切片)

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12.青葱–2根 (切段)

做法:

1.用罗望子酱、蜂蜜、生抽和蚝油腌制虾1个小时

2.热锅下油,爆香蒜末和姜末,放入已腌制好的虾和酱汁

3.翻炒至虾完全熟透和稍微收汁后,放入红辣椒、洋葱和青葱快炒

4.最后加入红酒,炒匀后即可熄火,盛出。

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已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱3:春意浓浓花枝俏 – 芹菜炒花枝
食谱3:春意浓浓花枝俏 – 芹菜炒花枝

营养价值:调节肠胃、帮助消化、增强抵抗力、保护肺部

食材:

1.花枝–300克

2.芹菜–3根 (切条状)

3.红萝卜–半根 (切片)

4.红甜椒–30克 (切条状)

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5.黄甜椒–30克(切条状)

6.大蒜–3瓣 (切末)/ 另3瓣先炒香备用)

7.黄糖–1茶匙

8.蚝油-1勺

9.海盐–适量

做法:

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1.花枝切成约4cm长的段。

2.芹菜和红萝卜焯水后(30秒)捞出沥干备用。

3.爆香大蒜后,放入花枝,翻炒至微微卷起,再放入芹菜、萝卜和甜椒大火快炒。

4.放入海盐、黄糖和蚝油调味,炒匀后即可熄火,盛出,再倒入已炒香的大蒜。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱4:事事顺心–芦笋炒虾
食谱4:事事顺心–芦笋炒虾

营养价值:保护肝脏、增强抵抗力、控制体重、利尿

食材:

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1.芦笋–200克 (切段)

2.虾仁–8-10只(去壳,去肠泥)

3.香菇–3个 (切片)

4.红甜椒–30克(切丁)

5.黄甜椒–30克 (切丁)

6.竹盐–适量

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7.黑大豆酱–1汤匙

8.葡萄籽油–1大汤匙

9.大蒜–3瓣 (切片)

做法:

1.热锅下油,爆香大蒜片和香菇片。

2.放入虾仁炒熟,再放入芦笋、红甜椒和黄甜椒,大火快炒至芦笋微软化。

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3. 放入竹盐和黑大豆酱,快速翻炒均匀后,即可熄火,盛出。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱5:花开富贵–蒸炒西兰花
食谱5:花开富贵–蒸炒西兰花

营养价值:增强肝脏解毒的能力、增强抵抗力、抗菌、消炎。

食材:

1.花椰菜–200克

2.西兰花–200克

3.红甜椒–50克

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4.姜–5片

5.蘑菇粉–1茶匙

6.海盐-适量

7.素蚝油–1勺

做法:

1.西兰花和花椰菜洗净后,先蒸3-5分钟,取出备用。

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2.爆香姜片后,放入西兰花、花椰菜和红甜椒,大火快速翻炒。

3.放入海盐、蘑菇粉和素蚝油,快速翻炒均匀即可熄火。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱6:迷迭香柠檬茶
食谱6:迷迭香柠檬茶

营养价值:消除胃胀气、改善脱发、增强记忆力、减轻头痛症状。

食材:

1.迷迭香–2根

2.柠檬–2片

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3.甜菊叶–4叶 (不加也可以)

4.白开水–800毫升

做法:放入锅中,大火煮5-8分钟后即可饮用。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱7:洛神花薄荷茶
食谱7:洛神花薄荷茶

营养价值:消除胃胀气、消炎抗菌、帮助消化、利尿、控血压。

食材:

1.洛神花–6-8朵

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2.柠檬–2片

3.薄荷叶–10-12叶

4.白开水–1000毫升

做法:放入锅中,大火煮5-8分钟即可饮用。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
食谱8:香蕉葡萄汁
食谱8:香蕉葡萄汁

营养价值:降血压、消除疲劳、帮助肺部细胞排毒、缓解呼吸道发炎

食材:

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1.葡萄-15-18粒

2.香蕉–1根

3.白开水–200毫升

做法:将所有食材放入搅拌机内,搅拌1分钟即可饮用。

已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
会务顾问杜通明(中)在杜世永(右)及副主席杜振耀陪同下,为“杜氏贞义祖姑传奇漫画”主持推介礼。(刘爱玲拍摄)
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“杜氏贞义祖姑传奇漫画”以深入浅出方式让大家知道祖姑生平事迹。(刘爱玲拍摄)
已交编版 EA11《新春备稿》健康年菜攻略 在家一样可煮出色香味俱全健康年菜
杜世永(左)派发“杜氏贞义祖姑传奇漫画”给祠员们。(刘爱玲拍摄)

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