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副刊养生
12:00pm 16/09/2022
健康挑战21天  透过全食植物性饮食法找回健康
报道:本刊 张露华

大部分慢性病患者即使每天药不离口,遵照医嘱也难以把已经搞坏的健康逆转;医生一再提醒预防胜于治疗,改变生活习惯与饮食习惯才是治病的根本,但偏偏大部分人都是管不住一张嘴,改不掉惰性,运动无了期。

为了推动健康饮食,马来西亚慈济基金会推出“”计划,自2020年11月推展以来,全世界已经超过9000人参与,参与者完成21天挑战后的健康报告令人鼓舞。目前,这项计划延伸到多个国家及地区,包括慈济的发源地台湾、日本、美国、加拿大及印尼等。

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“健康挑战21”发起人陈成亨,是国际慈济人医会雪隆分会带动人。他发现透过植物性饮食调整,能够控制甚至逆转,于是就联合慈济志工在社区推动这项活动,希望帮助更多人找回健康。

他解释,“健康挑战21天”活动,就是在21天里,维持“”,奉行少油、少糖、适量盐,通过健康饮食找回健康。

也是儿科医生的陈成亨表示,现代人的生活方式、饮食习惯、营养摄取、睡眠素质、压力与社交活动,都是导致患上慢性病的综合因素。而成人治疗慢性病一直都有一个瓶颈,那就是无法改变生活习惯。

他提到,在国人十大死亡原因当中,心脏病居冠。置身在所谓医学越来越发达,新药物越来越多的时代,然而慢性病却有不断上升的趋势。

“以大马为例,50%的大马人都有肥胖或超重问题,当中40%有高胆固醇、30%有高血压及20%有糖尿病,而糖尿病是杀伤力最大的慢性病,通常都会连带肥胖、高血压、心脏病及肾病等。

“尤其是疫情期间,慢性病更是造成冠病患者高死亡率的原因之一。马大医药中心做了一项研究,发现50%的高血压患者,染疫后需要送入加护病房。”

他表示,很多人都不知道自己有高血压问题,有的即使知道也没有吃药或依照医嘱,所以病情越来越严重。尽管政府已经做得很多,通过教育提高人民的健康意识,把三高压下来,但站在生活医学的角度,通过生活方式改变来控制疾病才是根本。

他表示,大多数人都知道饮食要均衡,少糖少油,但都是很笼统信息,不知道如何执行,而生活医学就是可以通过改变生活方式,帮助病人逆转慢性病。

在疫情之前,陈成亨通过面诊方式为病人提供咨询,但疫情后却被迫中断,加上疫情期间,很多慢性病患者染疫,甚至死亡,于是他就提出通过社区计划“健康挑战21”,以非盈利方式来教导民众如何通过改变饮食习惯来找回健康,不管有病没病,老人小孩都可以参与。

这项以21天为一个梯次的活动,通过饮食管理三高与体重。参与者每天食用指定餐厅所准备的午餐及晚餐。而有关餐食的食谱是根据美国生活方式医学学院(American College of Lifestyle Medicine) 倡导的健康餐盘概念为标准。

天然食物,无加工食品,少油少糖

陈成亨强调,虽然是健康饮食,但食物味道也必须讲究,所以他们做了事前准备功夫,包括筛选餐厅,提供食谱让餐厅准备食物及试吃,最后才决定是否与有关餐厅合作。

“我们找来很多餐厅,他们看到我们的要求或食谱,都说无法做到,所以也淘汰了很多餐厅。餐厅所提供的餐食,每餐价格介于12至15令吉。”

他表示,21天挑战只是一个开始,除了餐食配送,也开设了一个交流群组,把食谱分享给参与者,让参与者结束后,以后可以自行准备餐点,继续奉行健康饮食。

“这些食谱都是我们搜寻很多资料后收集到的,容易准备,也适合大众口味,让参与者继续奉行全食植物性饮食法,控制病情,甚至帮助逆转病情。”

他解释,全食植物性饮食法最适合慢性病患者,如糖尿病患者,通过饮食减轻体重,降低血糖指数,进而降低患心脏病的风险。

“所谓全食植物性饮食,就是吃天然食物,无加工食品,少油,少糖。而食物是全谷类,蔬菜、水果、豆类与坚果类。”

陈成亨医生

改善之后,要持续下去才是关键

陈成亨直言,市场上有很多健康餐、餐新饮食法,但都无法走长远。或许开始时见效,或很快见到效果,但改善之后如何持续下去才是重点,包括参与者若要持续下去,以后要如何煮适合自己口味的食物都是问题。

参加者在开始之前先验血,到第14至19天再验一次,让参与者对比两次验血报告的指数,由医生及营养师来讲解参与者的验血报告。

为了鼓励参与者,这项活动还特设了最佳改善奖,包括血糖改善、体重改善、血压高改善等,让参与者觉得这21天是值得的。

陈成亨表示,刚开始提出这项活动时,很多人都不看好,包括慈济仁医会一些心脏科、妇科医生都不相信有效。可是在活动结束后,他们帮忙做数据分析时,都非常讶异参与者各种指标都在短时间内得到很大改善,直言没有料到这套饮食法的力量如此大。

“数据显示,82%高血压患者的血压都降下来,64%恢复正常;97%的糖尿病患者血糖指数都有改善,78%恢复正常;而有高胆固醇问题者,98%都获得改善,80%恢复正常,说明了这些都是生活方式疾病,只要改变我们的生活方式与饮食习惯就可以改善。”

“活动结束后,我们继续追踪参与者的情况,70%成功改善健康的参与者,都有持续全食植物性饮食法,更有信心在未来改变他们的生活方式。”

虽然很多人对于持素有不同意见,但陈成亨认为,素食已经越来越普遍,模式也从过去的素食加工进化到无加工素食,再进入如今的全食植物,越吃越纯净,素食饮食法一直都在演化中。

他表示,每个人转变为素食者都有不同的触发点,有的人认为要保护生命,有的人觉得要对抗地球暖化与温室效应,到最后素食饮食法却可以帮助大家找回健康。

全食植物性饮食法是源自于美国,但他把这套饮食法在地化,让本地人更容易接受。

“这是通过饮食管理达到健康管理的长期方法。但我们先做体检再执行,让参与者看到成果后,才有信心持续下去。”

他强调,在正统医疗体质上,慢性病的第一线治疗法是改变生活方式,之后才是药物控制。只是随着病情的进展,大家都已经遗忘了该有的生活方式,所以现在是重新省思这项原则。

全马各地健康挑战21的举办日期有所不同,有兴趣参加者,可以浏览http://21day.tzuchi.my了解详情。

方秀萍

方秀萍:血糖、肾功能指数有改善

本身是慈济志工的方秀萍为了鼓励“杂病缠身”的妈妈参加“健康挑战21”活动,自己也成为挑战者,成功让妈妈把三高指数降低。

她表示,方妈妈(83岁)是跟弟弟同住,一直都有糖尿病问题,弟弟只是定期带妈妈去复诊,并不了解妈妈的病情。

让她决定让妈妈参加挑战的机缘,是一位好朋友的妈妈因为糖尿病及三高问题,之后患癌症卧床,几个孩子也做过心血管绕道手术,都是因为不良饮食习惯导致,于是她以此为借鉴,劝告母亲报名参加了“健康挑战21”。

开始之前先“热身”,即验血。验血报告显示,方妈妈的血糖指数高达18,更验出患上慢性肾病,已经到了4D阶段(CKD第四期),再恶化下去就要洗肾。医生叫她安排妈妈见肾脏专科,吃药控制病情。方妈妈也有白内障,视力受影响,但由于她糖尿病严重,无法动手术。

她直言,方妈妈嗜甜,喝三合一咖啡还要加上两茶匙的糖,喜欢吃甜度高的食物。开始吃健康餐时,方妈妈是非常不习惯,方秀萍也没有强迫,只是劝告妈妈能吃多少就多少,让她规律化做运动,督促妈妈的饮食习惯。当进入17天后,她就带妈妈验血,血糖从原先的18降到7.4,于是她就安排妈妈做白内障手术。

完成第一梯次挑战后,方秀萍再为妈妈报名参加第二次的挑战,这一次血糖指数已经降至5.1,而肾功能也改善至3B阶段(CKD第三期),各项健康指标都已经逆转。

在参加这项活动后,她也从中学会了一些健康饮食的做法,煮给家人吃,让家人也能够慢慢的改变饮食习惯,找回健康。
“趁早从饮食着手改善,尤其是肾功能不好的人,不要等到进入洗肾阶段就太迟了!”

郑兴其

郑兴其:减重、降三高 走路轻松了

郑兴其(60岁)体重最高峰时期,达到118公斤,挺着笨重的身体,每天到建筑工地视察工程进度,都必须停顿两三次才能够完成工作。

郑兴其说因为喜欢吃,所以也忘记了自己是从何时变胖,三高问题也随之而来。因此医生建议他参加医院的减重课程,通过运动与改变饮食习惯来减肥。

“2019年在医生建议下,参加吉隆坡中央医院的减肥课程,除了控制饮食,还有运动课程,一周两天,当时真的见到效果。但MCO期间被迫停下来,在家因缺乏意志,就没有持续下去,之后就打回原形。”

后来,报名参加“健康挑战21”活动。在完成第一次的挑战后,他瘦了8公斤,是减得最多的一位,还获颁发“最佳体重改善奖”,让他更有信心的坚持下去。第二次参加挑战后,也获得不俗的效果,减掉了6公斤,前后两次挑战加起来减掉14公斤,是他有史以来最成功的瘦身计划。

他直言,这项活动最大的好处,就是不用烦恼准备餐食。“不过刚开始的时候真的吃不惯,觉得食物没有味道,但慢慢的学会吃出食物真正的味道。现在我的味蕾比较敏感,味精重或多油的食物,反而不习惯。”

郑兴其表示,他一直都有吃药控制三高,在还没有参加挑战之前,血糖是6点多,完成第一次挑战后,血糖降至5.4,医生就把药量减少。完成第二次挑战后,医生再把药量减半。而胆固醇下降至正常水平,医生也惊讶于他的改变。

“吃素之后,开始时的确很快饿,当身体慢慢习惯后,就不会再有这样的感觉,反而会觉得比较精神。自从减重后,到工地视察轻松很多,以前走四五层楼就要停顿一次,现在可以多走几层才停顿,走路轻松了,感觉身上的负担也轻了许多。”

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