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地方古城
9:19pm 01/11/2022
你动摇了吗 | 长跑减压 爬塔具挑战性  教练陈洪章盼更多人参与
报道/摄影:戴小同(部分照片受访者提供)
(古城第二版主文)《你动摇了吗》专栏:长跑及爬塔项目具挑战性,教练盼更多人参与
陈洪章在参与马来西亚全国1万公尺项目时下大雨,但比赛继续进行。(受访者提供)

(马六甲1日讯)相较于其他运动项目更具有挑战性,在我国也较为冷门,长跑教练希望能激起更多年轻人参与长跑,不单能增强心肺功能,也能减压。

从长跑延伸出来的另一项冷门项目,是更具有挑战性的运动项目。相较于路跑时有上下坡的长跑,爬塔是一路往上直到到达终点。

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(古城第二版主文)《你动摇了吗》专栏:长跑及爬塔项目具挑战性,教练盼更多人参与
陈洪章分享运动科学的知识。(受访者提供)
陈洪章:2012年接触开始有兴趣

体能兼长跑教练陈洪章(26岁)受访时表示,他毕业于苏丹依德理斯师范大学运动科学系(运动教练),2012年开始接触跑步,并开始对长跑有兴趣。

他说,2017年他在就读大学时,在大马大学学联(MASUM)的800公尺项目中获得铜牌。

他指出,5000公尺以上才算是长跑,长跑分为场地赛及路跑,场地赛是在体育馆比赛,而路跑则是越野赛跑,他更活跃于场地赛。

他表示,长跑分为5公里、10公里、半马拉松21公里、全马拉松42公里等,越长的距离速度就不能跑那么快。

(古城第二版主文)《你动摇了吗》专栏:长跑及爬塔项目具挑战性,教练盼更多人参与
陈洪章模拟跑步的动作,训练肌肉。
须知道自己极限

“我们要知道自己的极限,用于跑5公里的速度,没办法跑10公里,因此我们要控制,了解自己。”

他说,当训练长跑时将会进行测试,比方说若要练习10公里长跑,我们尽力跑完10公里后,了解了相关数据,便依照这样的速度。

他指出,要跑10公里的比赛,就要准备10公里的距离。如果要更科学的练习,那么就要时常留意我们的心跳。

他说,路跑的话,由于地形不一样,因此最好先熟悉路跑的路线,有的地方上坡、斜坡等,如果可以提早知道,便能够模拟出来,给身体先适应。

陈洪章说,在长跑的训练方面,除了不断跑步,也会到健身房进行训练,包括强化大腿肌肉的深蹲、训练大腿后侧的罗马式英拉,以及训练小腿的踮脚训练。

“我们训练的重量、次数以及休息时间,依据不同的项目而不同。比方说,如果训练长跑,我们不要太大的肌肉,而是要训练肌肉耐力。”

晨跑后开启精神饱满一天

他说,长跑的好处是可以提高我们的心肺功能,对他而言也能减轻压力。每当晨跑后喝一杯咖啡,能开启精神饱满的一天。

他指出,相较于一些运动,长跑是经济的运动,只要有一双跑步鞋就可以了,也会有减肥的效果。

询及有关长跑会伤及膝盖的说法,他指出,这取决于跑步的方式,若着地不正确,一些部位就会有很大压力,因此他身为教练,就会时常纠正学员的姿势。

他也说,强化肌肉也能减少对关节的伤害,因为肌肉能吸收掉着地的碰撞。

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陈洪章喜爱爬塔项目比赛,具有挑战性。(受访者提供)
2019至今参与10场爬塔赛

另一方面,陈洪章说,他在2017年的大马大学学联800公尺比赛获得铜牌后,认识了爬塔的朋友,便于2019年参与诗巫的爬塔比赛。2019年至今,他已经参与了10场的爬塔比赛。

他说,一般上在开放式的空间运动,呼吸会比较顺,而爬塔是密闭的空间,呼吸就可能没那么顺畅;此外,路跑有上下坡及平路,而爬塔是完全一直往上爬。

“至于爬塔的训练,除了上述三个部分的肌肉训练,我们也会模拟出来,比如模拟爬塔的动作来训练肌肉。”

他认为,爬塔是非常有挑战性的运动,和普通的长跑不一样,比较辛苦,也考技巧,需要善用手去扶把手及进行转弯的动作,但是他非常享受该运动项目。

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陈洪章示范深蹲,强化大腿肌肉。
年轻人少接触长跑项目

陈洪章说,马六甲的长跑项目有待进步,当今年轻人比较少接触长跑项目,他希望在自己以身作则下,能激发更多年轻人加入。

“由于长跑比较辛苦,相较于球类等运动,长跑一开始就要一直跑下去。此外,长跑在马来西亚也不是热门项目。”

他也说,一些家长也担心孩子晒黑而不让孩子学习长跑。在比赛时,若遇到下雨也必须继续走。

他希望年轻人多参与运动,离开不良嗜好,甚至成为运动员为国争光,同时找到自己生活的乐趣。

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陈洪章手持着哑铃,模拟爬塔的动作。
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罗马式英拉,强化大腿后侧。
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陈洪章(左)说,不同的项目,有不同的训练方式。
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踮脚训练,强化小腿肌肉。
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2018年陈洪章在大学担任田径教练,收获了1金4银4铜佳绩。(受访者提供)
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陈洪章(中)与在比赛项目中得奖的学员合照。(受访者提供)。
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陈洪章(左)到新加坡参与爬塔项目比赛,获得银牌。(受访者提供)

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