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副刊养生
9:00am 03/12/2022
营养和饮食治疗系高级讲师李晶莉博士/糖,真的是敌人吗?
文:国际医药大学 提供

马来西亚是世界上发病率最高的国家之一。这个公共卫生流行病盛行的原因仅仅是因为大马人嗜吃甜食,抑或背后其实另有隐情?

大多数人都知道基本知识,比如减少分和碳水化合物摄入量,但是,在糖饮、米饭和面食仍是本地主流食物的情况下,听起来简单,付诸实践其实远比想像中更困难。

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患有糖尿病的人,控制是他们终其一生都需努力的事情。当药物治疗和调整生活方式看似无效时,情况可能会让人们感到沮丧。而这种现象的部分原因可能来自于对食物摄取的认知偏差,这些错误认知可能就是血糖控制不良的罪魁祸首。

让我们重新审视对于食物和饮食习惯的一些常见观念,看看是否做出了正确的选择。

① 我已经减少饮食中的糖分

与许多人的想法相反,糖并不是导致糖尿病的唯一原因。最普遍常见的第二型糖尿病是抗性(也称为胰岛素抵抗)导致的,这是一种身体无法有效应用胰岛素来处理摄入糖分的情况。胰岛素抗性的主要原因是肥胖,尤其是腹部肥胖或不良饮食习惯、缺乏运动、睡眠不足等因素导致的腹部脂肪堆积。这种积累在体内的脂肪会干扰身体有效应用胰岛素的能力。

② 我更喜欢咸味食物,所以不需要担心糖分

你可能并不认为自己爱吃甜食,但大多数食物都混合了甜味和咸味,并以其中一种作为主要风味。这使得人们很容易认为蚝油和咖哩等咸味食物不含糖分,实际上它们含糖。减少酱料和肉汁酱将会有所帮助,不妨试着把咖哩或酱汁放在另一个单独餐盘,这样你就可以控制摄入的分量。

③ 无糖选择仍然是甜的,所以这只是一个骗局

一些标示为无糖的食物确实尝起来很甜,因为制造商可能会添加糖替代品,使它们味道更好。有些替代品是植物性的,或由氨基酸制成,模仿甜味而不增加卡路里。因此它们确实不含糖,也并非骗局。

④ 为了安全起见,选择低GI值食品

GI值代表血糖指数,它是衡量食用某种食物后血糖水平上升速度的指标,以葡萄糖或白面包等作为相对性标准。

一般情况下,胰岛素的作用是减少进食后血糖突然飙升的影响,但第二型糖尿病患者的胰岛素抗性会使得血糖水平保持在较高水平。如果他们的病情没有获得良好管理且血糖水平持续居高不下,这可能会导致各种并发症,例如:心脏和肾脏疾病、视力丧失,以及腿部和足部神经性损伤等 。

然而,这不仅仅是选择碳水化合物和单糖含量低的食物那么简单,因为一个人食用低或高GI值食物的血糖反应,可能会受到食物准备方式和食物配搭等因素的影响。

举例来说,短粒米GI值比长粒米(例如:印度香米)高。但是,当长粒米煮成粥时会更快地被消化,因此其升糖反应会比蒸的长粒米高。然而,当长粒米制成扁担饭(nasi kandar)并搭配肉类和蔬菜一起食用时,由于肉类和蔬菜中含有脂肪和纤维,所以血糖反应较低。虽然脂肪有助于缓和血糖反应,但过多高脂肪食物(比如扁担饭和椰浆饭)都会导致肥胖,使得糖尿病更难控制。

无论如何,这些食物并非只有坏处!你仍然可以偶尔享用喜欢的料理,并确保自己多摄取蔬菜。建议餐盘中应有至少一半是采用低脂方式烹制的蔬菜。

⑤ 营养标签和成分表太混乱及难以阅读,所以置之不理

你可以使用手机拍照并放大以清楚看到这些内容,而不是眯着眼睛看小字。另一个阅读食品标签的实用建议,食品成分会根据其重量依序列出。这意味着含量更多的成分会优先列出,如果你看到前面几个成分包括了糖,这意味着它的糖分含量很高。

虽然很容易会看到蔗糖(cane sugar)这类常用名称,但你也需要查找以“ose”作为结尾的任何单词,因为这意味着它包含一种类型的糖,其中包括果糖和蔗糖。请记住!营养标签必需显示能量、蛋白质和碳水化合物,有时糖分并没有被列明,但它可能隐藏在“碳水化合物”之中。

国际医药大学(IMU)营养和饮食治疗系高级讲师李晶莉博士

马来西亚的糖尿病趋势

● 预计我国的糖尿病盛行率持续上升,从2011年的11.2%上升至2019年的18.3%。预计到了2025年将会达到31.3%。

● 全国范围内有360万名年龄18岁及以上的大马人患有糖尿病,估计有约370万宗病例未获确诊。预计到了2025年,将增加至700万。

● 治疗糖尿病的费用高昂,每年需花费约6亿美元或相等于30亿令吉。

控糖4实用建议:

糖尿病被认为是导致人类过早死亡的决定性因素,因此必需主动积极预防,以减少糖尿病的医疗和经济负担,以及预防未来的并发症。以下是一些帮助人们控糖的实用建议:

● 接受血糖监测

每5个大马人中就有1人高血糖。这意味着5个家庭成员、5个聚餐的朋友,或5个工作团队成员当中,就会有1个人面临血糖升高的问题。简单来说,你认识的很多人都可能患有糖尿病,甚至可能是你自己。接受血糖监测并具备醒觉意识,及早采取行动,在这个阶段调整生活方式和获得治疗可能更有效,而且也能在器官受损情况发生之前防患于未然。

● 食物并没有“好坏”之分

认为某种食物属于好食物或坏食物是常见的情况,这会让事情变得更容易,但真相往往并没有那么简单。通过这种方式区分食物通常会导致人们走向极端,例如:摄取太多单一类型的食物,因为他们认为这种食物对他们有好处。但是,这可能会导致他们忽视其他有益的食物!我们都需要不同来源的各种营养素,所以需强调一个重点,所有食物都是好的,尤其是全食物或少量加工的食物。你需要做的,是控制摄取这类食物的分量和频率。

● 坚持并持之以恒

通过一些简单步骤控制你摄入的东西,坚持不懈并持之以恒可以产生重大的影响。建议人们遵循健康餐盘饮食方式,餐盘中有一半应由蔬菜和水果组成,四分之一是谷物或全谷类(如:糙米),最后四分之一则是蛋白质(如:鱼、家禽、肉类、鸡蛋或豆类)。糖饮(例如:拉茶、汽水和水果风味饮料)含有大量糖分。除了减少这些饮料,也可以要求少加糖或完全不加糖,虽然开始阶段尝起来好像缺少了某些风味,但随着时间的推移,味蕾会逐渐适应。

有些人可能会不好意思要求少糖或减少分量;有些人一想到必需放弃美食,或者看到其他人享用他们喜欢的食物时会感到失落。与其沉浸于这些感觉,不如掌握主动权,做出这些选择是为了成为一个更健康的人,相比起专注于正在放弃的东西,不如提醒自己通过改变饮食方式或选择食物的方向,因此也获得了什么。

● 精明择食
设定具体化、可衡量、可执行、符合实际情况及与时并进的精明择食目标。例如,与其说“我想少吃快餐”,不如试着说“我决定每个月吃一次快餐,而不是每星期都吃快餐”。要练习实践它,则必需制定策略来应对挑战,如每天晚上慢跑的计划可能会因恶劣天气、社交活动和其他干扰而脱轨,为了提高坚持锻炼的机会,提前规划好应对这些情况的方案。

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