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6:49pm 15/10/2020
月亮不睡我不睡?! 解答睡眠迷思
作者: 曾翎龙

(指导/霹雳区学记负责人麦肖剑,报道/霹雳区学记:PK2040 曹紫淇 巴占国中)

在行管期,你有没有察觉你比平时还晚睡了呢?你昨晚是不是又熬夜了?你确定你是在熬夜吗?还是,你只是睡觉时间推迟了?是不是一定要睡足8小时,才可称为获得足够的睡眠?

单单一个睡眠,就可以衍生出这么多疑问!对此,我们访问了几名年轻人,看看他们的睡眠习惯,同时也邀请了马大心理学副教授黄章元医生,来解答睡眠的迷思!

黄章元:睡眠有规律遵循昼夜节律

首先,熬夜到底是什么意思?黄章元医生指出,熬夜是指在本身一般的睡眠时间之后才睡,换句话说,推迟了身体本来已习惯了的睡眠时间,就叫熬夜。

“本来晚上8时睡觉的人,却长时间在11时才睡,那就会打乱睡眠生理时钟。长期晚睡,即比生理时钟的睡眠时间更迟睡,就算是持续同样的迟睡时间,也算是熬夜。”

他举例,一个常在午夜12时睡觉和另一个晚上8时上床就寝的人,如果他们晚上11时睡觉,对后者来说算是熬夜,而对前者来说是早睡。

黄章元医生说,提到睡眠,有两个事项是应该注意的,分别是睡眠时间的长短和睡眠的时间。

长期熬夜影响生理时钟

“睡眠时间足够可以确保大脑和身体有充足的时间休息,但每个人的理想睡眠时间不一定是8个小时,有些人的正常睡眠时间比较长,也有的人比较短,因为每个人的工作量不一样,生理时钟也不一样。比方有些人工作量较多,比较劳累,相对之下他会睡得比较久。”

他指出,睡眠时间必须有规律,遵循昼夜节律,生理时钟就不会打乱;一两天熬夜但有充足睡眠,可能问题不大,但若长期熬夜,生理时钟受影响,就会使人隔天精神不佳,打乱生活规律,白天觉得累、夜晚觉得精神的状况就会出现了。

睡前一小时减刺激性活动

那么,该如何保持良好的睡眠习惯?黄章元医生指出,除了每天都要规律地按时起床睡觉,也尽量勿睡午觉。

“睡眠有问题的人,如果睡一两个小时以上的午觉,晚上会比较难入睡。如果你正在努力调整本身的睡眠时间,尽量避免睡午觉。如果没有在调整睡眠,是可以睡午觉的,但最好控制在20分钟以内,不要睡太久。”

他也建议,睡前一小时得尽量减少刺激性的活动,或可做一些放松的动作,如伸展运动、听音乐、写日记、换上睡衣、帮自己按摩、做皮肤保养等,此外也能尝试腹式呼吸法。

“腹式呼吸法的感觉像是空气直接进入腹部,如果不熟悉,普通呼吸方式也可以,至于呼气与吸气的秒数因人而异, 可以试一试哪个比较适合自己,基本的要诀就是把呼吸渐渐调慢。”

他也指出,定时和适当的运动有助于睡眠品质,运动量建议一天20分钟,只要是有氧运动都可以。

睡眠深浅反映睡眠品质

黄章元医生指出,人睡觉时有不同的睡眠阶段(sleep stage,形容睡眠状态的学术名词),正常睡眠阶段会从浅入深,再入浅,再入深,一直到我们醒来;这些深浅阶段会反映在脑电图上的脑电波。

他说,一般我们口头所说的“睡眠深浅”,指的是能不能熟睡,简单来说就是形容睡觉的感觉,与深层睡眠阶段不相同;睡眠深浅会反映出我们的睡眠品质,深层睡眠阶段则是睡眠正常阶段,发梦通常在深层睡眠阶段,不管睡不睡得好,我们通常都有梦,只是视乎醒来时记不记得而已。

他表示,如果睡得浅,大脑得不到足够的休息,醒着时会感觉到累或烦;通常压力大或有情绪问题的人会睡得浅,睡觉时容易被吵醒或睡睡醒醒,不过只要保持良好的睡眠习惯和照顾自身心理健康,就能减少不能熟睡的问题了。

郑秀雯(17岁,学生):晚上安静较有灵感
郑秀雯(17岁,学生):晚上安静较有灵感

郑秀雯(17岁,学生):晚上安静较有灵感

秀雯认为,熬夜让她有更多时间做自己喜欢的东西。平时她也较喜欢在晚上写功课、画画、写小说以及看漫画,因为她觉得晚上比较安静,可以促进思考,启发更多灵感。

秀雯凌晨1时上床睡觉,睡10至11个小时,但起床后还是会觉得疲惫,她相信是起床时间较迟导致。

因为迟起床,她有时会忽略掉早餐甚至午餐。她劝告大家要多喝水,在饮食中摄取足够的营养,尤其是若晚睡,必须煮些面或吃些小饼干、麦片充饥,否则会有胃病。

★黄章元医生评论:头脑处紧绷状态休息不够

睡了10至11个小时,起床还觉得疲倦,可能要检查是不是睡过久,或是其他睡眠问题如嗜睡症等,也有可能是压力的影响。就算有足够的睡觉时间,头脑处于紧绷状态,也会多梦,以致不够休息。

关于熬夜的食物,我们通常建议有必要的话,可选择小量及容易消化的食物,以便之后容易睡着。

王安隆(17岁,学生):睡不着打游戏消遣
王安隆(17岁,学生):睡不着打游戏消遣

王安隆(17岁,学生):睡不着打游戏消遣

安隆因为睡不着,打游戏消遣,所以长期晚睡。虽然如此,但是他还是有自知之明,知道晚睡伤身体,导致他黑眼圈变深,无法在白天时专注。

趁着行管令,他努力调节自己的睡眠时间,也劝告玩游戏的大家,不要沉迷在游戏世界,多陪伴家人及多温习功课。

★黄章元医生评论:睡不着打游戏有反效果

刺激性很强的游戏会让我们的大脑处在兴奋状态,睡觉则是大脑休息状态,所以睡不着打游戏消遣会有反效果,应该要做一些让大脑慢下来或放松的动作,也应该找出失眠的原因。

至于治疗失眠的方法,有药物调理或心理治疗,最重要的还是先咨询专业的心理医生、心理辅导师或临床心理师。

乡秀玲(17岁,学生):熬夜有损健康
乡秀玲(17岁,学生):熬夜有损健康

乡秀玲(17岁,学生):熬夜有损健康

秀玲家里管得比较严,她本身也比较容易累,所以每天晚上11点前就会上床睡觉了。虽然如此,对于这个课题,秀玲还是有话要说。

“晚睡会对眼睛照成很大的伤害,行管期我们大部分时间都在看科技产品,可能是看娱乐节目、上网课、玩手游或与老板开会,几乎都是靠科技产品,一整天下来会看无数次。如果不休息,眼睛会很累,久而久之视力会下降,严重的话还会得干眼症!”

★黄章元医生评论:荧幕蓝光影响褪黑素

会不会有视力问题或干眼症,这得问眼科专科了。如果说夜间长时间使用屏幕产品,多多少少都会对睡眠造成影响,荧幕的蓝光会通过眼睛影响我们睡觉的荷尔蒙(褪黑素),告诉我们的大脑还没到睡觉的时候,导致人较难入睡。

郑佩诗(17岁,学生):晚上看书容易进脑
郑佩诗(17岁,学生):晚上看书容易进脑

郑佩诗(17岁,学生):晚上看书易进脑

佩诗说,她偶尔晚上会心血来潮想看书,而且每次晚上看书,书里的知识很快就能记下来。

她认为晚上的学习环境比早上来得好,既凉爽又安静,也不会被人打扰,可以专注在书上;不过要非常注意的是灯光,看书久了也要看一看远方的东西、做一做眼部运动。

锺皓贤(17岁,学生):晚上熬夜或晚睡是件平常事
锺皓贤(17岁,学生):晚上熬夜或晚睡是件平常事

锺皓贤(17岁,学生):熬夜晚睡是平常事

皓贤本身不是一位晚睡的人,但他认为熬夜对现在的人来说,已经非常平常。

他说,熬夜的人可能是忙工作、忙功课或是沉迷上网,但这样会对身体造成很大的伤害,也可以说是慢性伤害,所以还是安排好自己的时间为佳。

韩信哲(20岁,厨师):早睡早起身体好

信哲是上班族,平时日出而作日落而息,下班后回到宿舍就很疲惫了,为了让明天的自己充满能量,每天下班后休息了一阵子,大概晚上11点就会上床睡觉。

他认为,熬夜会给身体造成很大的负担,不管有没有疫情,没有什么比早睡早起更好的了,为了自己的肾,还是少熬夜为妙。

【学记感言】
分享熬夜小知识

会想到这个主题,因为我本身也是常晚睡的人。刚开始只是为考试复习,没想到一考就是3个星期,时间就定住了,不是睡不着,就是半夜一直起床;尤其行管令以来,课业比平日翻倍,搞得失眠更严重。

我觉得睡不着是件很痛苦的事情,所以通过学记报道分享给读者,希望让更多人了解熬夜小知识。

写这篇文章时提前翻阅了很多资料,也在负责人的帮助下,意外地得到了采访王医生的机会。我认为这是一项很大的挑战,不过还是鼓起了勇气去采访。王医生给了一些建议后,也推荐了我访问专科黄章元医生,让我这篇专题的内容更扎实。

我在采访医生时心理活动是这样的:“哦!原来是这样!”、“哇!还有这种操作!”,是真的!当你得到一些没有听过的额外知识时,那一刻,是很快乐的。我想这就是传说中的彩蛋吧。

黄章元医生:每个人的充足睡眠时间不一定是8个小时,因为每个人的工作量不一样,生理时钟也不一样。
黄章元医生:每个人的充足睡眠时间不一定是8个小时,因为每个人的工作量不一样,生理时钟也不一样。

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