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副刊养生照护线上
10:00am 11/12/2020
外科专科医生白映俞/养生好习惯,你做对了吗?
作者: 白映俞

这场侵袭全球的瘟疫让众人知道,要维持健康,真的是很不容易的一件事。要拥有健康,首先得要有正确的认知。你会相信仅吃了某种神奇保健品之后,就能百病全消吗?你觉得只要拍拍手拍拍脚,或是练了某种“功”之后,就能活到120岁吗?想要保持健康,似乎不能炒短线,而是要细水长流,重点就在于我们平时怎么过日子,生活时拥有哪些习惯。习惯好,人自然健康;习惯不好,等于每个时间点都做出错误选择,健康就会与我们愈来愈远。

那么哪些是维系健康的好习惯呢?很多人心中会冒出疑问:“乖乖不抽烟,真的能活比较久吗?听说有人瑞的养生法就是每天饭后一根烟啊!”或是“运动真的有必要吗?狮子不打猎时不就窝在地上,不也活得好好的,人类有必要动吗?”

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想要保持健康,似乎不能炒短线,而是要细水长流,重点就在于我们平时怎么过日子,生活中有哪些习惯。习惯好,人自然健康;习惯不好,等于每个时间点都做出错误选择,健康就会与我们愈来愈远。

总之,关于养生,你总会听到众家说法,甚至许多特殊的个案,纯属个人经验或是乡野奇谭。而重点是,这些建议常常没有科学实证,也不适合放大、适用于每个人。若有经过大规模研究后的结论,才比较适用于大众身上。

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最近2020年4月有篇将近12万人的研究资料,受试者是介在40岁到75岁之间的人,他们本身原本没有患上什么慢性病,代表还没有糖尿病、心衰竭或癌症这些问题。研究的重点在于分析这些人拥有的习惯,看看哪些习惯会让这些人继续在“没有慢性病”的状况下好好过生活。

经过一番复杂的统计、计算之后,研究团队认为对健康最重要的4个生活习惯指标,分别为:

·不能太胖:维持身体质量指数BMI小于25

·从不抽烟:香烟这种东西就是从头到尾都不要碰

·运动够:每星期从事2.5小时中等程度的运动,或每星期1.25小时的激烈运动

·适量酒精:每周女性摄取的酒精介在10~140克之间,男性于10~210克之间。

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研究结果认为,如果拥有这4个健康生活习惯,比上生活习惯最糟的那群人(BMI大于30、抽烟、不运动、喝太多酒),能多活近10年不受慢性病纠缠的日子。

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怎么做才对?

● 维持健康体重BMI小于25

维持体重几乎可说是第一要务。相信这并不违背大家原本的认知,毕竟一直以来,肥胖就与三高息息相关,体重过重的时候,罹患高血压、胰岛素阻抗性以及血脂不正常的机会都会大幅增加,心血管疾病和代谢性疾病就跟着来。

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要提醒大家的是,有些人会以为只要持续健身,练出很多肌肉且体脂肪率正常的话,体重过重也没关系。这是错的。体重过重还是体重过重,很难有胖得很健康这种事情。例如相扑选手的体重过重,体脂肪率低,全身肌肉很多,但他们的死亡率比一般民众还来得高,即便在平均寿命达80岁的日本,相扑选手的寿命仍仅有60岁左右。而即使在这群相扑选手当中,科学家还是发现BMI较低的选手死亡率还是比较低。曾经称霸相扑界的力士贵乃花在退休前体重为150公斤,身高184公分,身体质量指数BMI高达44.3。贵乃花于退隐一两年后,惧怕体重会带来太多负担,力行瘦身到体重减半(约75公斤)的程度,身体质量指数BMI回到22.2,也就是小于25的标准值。控制体重不外乎从饮食选择与身体活动两方面下手。

● 适量酒精

这里说的适量酒精指的是每周女性摄取的酒精在10~140克之间,男性于10~210克之间。14克的酒精约是一瓶350cc啤酒的酒精含量,或120毫升的红酒。也就是说,女性一星期喝的啤酒不要超过10瓶350cc啤酒。不过随着年龄增长,身体代谢酒精的能力变差,更应该要下降酒精饮用量。

● 不抽烟

抽烟有百百种的不好,烟草进到人体内后,会进行各种破坏,不仅增加身体发炎反应、提高氧债,还会破坏DNA,因此抽烟会增加肺部疾病、心血管疾病以及多种癌症的几率。想要无病无痛,切记不要抽烟。如果抽了,就赶快戒烟,戒烟后的身体状况还是会好过戒烟前。

● 要运动

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这里说的身体活动是指除了工作的活动,是否有多出健身的时间,每星期从事2.5小时中等程度的运动,或每星期1.25小时的激烈运动。透过中等程度的运动或激烈活动,能够带来降低血压、降低身体发炎反应、减少腹部肥胖、增加胰岛素敏感性,以及改善血脂等好处,比起不运动或动得太少的人来得健康,所以大家请务必要养成规律的运动习惯。假使不方便出门运动,在家也要动起来。

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权势、地位、名声都不能保证一个人能活得健康,而保有这4样生活好习惯,看起来并不难,甚至还有点“说破不值三分钱”之感,但却是目前对养生最有保证的方式。你忘记了这4项了吗?我们再复习一次:

·维持健康体重
·不抽烟
·足够的运动量
·饮酒适量

如果现在还没有这些好习惯,赶快循序渐进地改变吧!

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编按:本文由“照护线上授权转载。原文连结至 https://www.careonline.com.tw/2020/04/life-saving.html

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