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副刊养生问药
9:00am 20/03/2021
周志辉/更年期或停经后,该多摄取哪些食物呢?
作者: 周志辉

问:更年期或停经后,在日常生活中该多摄取哪一些食物呢?

答:更年期(menopause)是指女性随着年龄的增长,大约在40岁后,内分泌系统逐渐产生变化,体内的贺尔蒙即雌激素(estrogen)的分泌也随之下降,这样的改变让普遍女性开始出现月经不规律、热潮红、盗汗、失眠、皮肤干燥等不适症状,严重者甚至可能会有忧郁、焦虑的身心问题。除此之外,因更年期后女性雌激素的分泌下降,钙质更容易流失,骨质会以每年0.5%至1%的速率逐渐流失,易导致骨质疏松。

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为了改善更年期所导致的不适症状,在日常饮食上要跟平常一样,维持均衡的饮食,种类要尽量涵盖全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类以及油脂与坚果种子类等六6大类的食物。同时也建议摄取一些有助于平衡贺尔蒙的食物,像是黄豆类的食品,它富含大豆异黄酮,为一种植物性的雌激素,可以帮助缓解更年期的不适症状,通常每百毫升的豆浆约含10毫克的大豆异黄酮。一般来说,每天摄取40~80毫克的异黄酮能有助体内钙质保留,维护骨质密度。

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另外,在饮食中摄取足量钙质显得更加重要,钙质含量丰富的食物包含乳制品、芝麻、小鱼干等,每天也建议饮用大约1~2杯的牛奶来帮助补充钙质。

最后,也不忘要多出门走走、适当地晒晒太阳。晒太阳可以补充维他命D,对于钙质的吸收也有加成效果。

周志辉教授/食品科学(驻台湾)
周志辉教授/食品科学(驻台湾)

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