为了孩子的饮食安全，也为了拿回餐桌上的自主权，越来越多家长走上做便当之路，用小小的午餐便当，潜移默化地影响孩子，让孩子快乐、健康成长之余，也懂得真食物的好滋味！

“沒有炸雞塊、熱狗和丸子，

那孩子吃什麼？！”

去年头，马来西亚卫生部联同教育部宣布学校食堂禁售13种食物与饮料，包括加工食品如炸薯条、热狗香肠、炸鸡块（nugget）、鱼丸、鸡肉丸、肉丸、海鲜丸、鱼饼等。民众对此反应两极化，有人欣慰国内饮食教育终于跨出一步，也有人把政府骂翻天，一边为加工食品请命，一边坚称大人不该禁止孩子吃他们最爱的食物，剥削孩子的快乐童年。

有人振振有词地反问：“炸鸡块、热狗和丸子都不给吃，那孩子吃什么？！”

──义正词严，满口“为孩子着想”、“为孩子可怜”，这些话听在关心食育的家长耳里，无限慨叹。

没有了炸鸡块、炸薯条、午餐肉、汉堡肉饼、热狗和形形色色的丸子等“假食物”，难道就不能吃真肉、真鱼、真蔬菜和其他真食物（real food）吗？！

加工食品含有高热量、高盐、高糖和高脂肪，常吃会导致儿童肥胖，此外，工业化大量生产的食品里都添加了化学物质，其中的精炼蔬菜油和反式脂肪，会导致胆固醇和三酸甘油脂过高，影响代谢、免疫、生育、情绪等，各种文明病也随之而来。

近年来，在政府把关下，学校食堂确实比以前少了许多零食和不健康的食品与饮料，但改变不是一蹴可几，与其依赖政府把关，不如身体力行，为孩子准备午餐便当，教育孩子正确的饮食观。

不要总是抱怨孩子不好好吃饭、挑食或偏食，只要家长愿意多花一点心思和时间，多变换一点花样，好好给孩子做一顿饭，许多问题就迎刃而解了。

伍貴明：營養最重要

伍贵明有一个10岁的儿子和一个7岁的女儿，一个星期至少3天，都会亲自为孩子准备便当。

他曾经到学校食堂明查暗访，“食物还好，没有香肠、鱼丸之类的加工食物，可是营养不够均衡，譬如清汤面只有一小片肉，没有菜，干捞面只有一片炸云吞皮，没菜没肉。”想要孩子摄取均衡的营养，唯一的办法，就是自己带便当。

确保食物不变质

他心目中的理想便当必须营养均衡，每份尽量搭配乳制品、鸡蛋或肉类、面包或馒头和蔬果，此外，选用的食材必须可以保鲜至少5个小时，不会变质。

他解释：“孩子早上6点半出门上学，大概10点才小休，本地天气炎热，食物容易变味和变馊，制作便当时一定要很小心。必要时，可带保温袋，保持食物的新鲜度。”

为了保鲜和方便携带，他不会为孩子准备带汤汁的便当，加工食物如香肠、培根和炸鸡块更是他的拒绝来往户。

女儿伍语晴最爱爸爸做的可爱造型馒头和面包，儿子伍源凯则无所谓，“只要东西好吃就很吸引他了。”两个孩子都喜欢自带便当，“因为自带的便当比较多样化，食堂里卖的来来去去都是那几样！”

但有些时候他还是会让孩子到食堂解决午餐，“让他们学习生活技能如理财、自主和沟通等，但我会提醒他们要买吃得饱的食物，不要买饼干。”

便当达人心得分享：

● 便当菜必须不易变色和变味，如包菜、花椰菜、菇菌、玉米、芋头、南瓜和番薯等都很适合；肉类建议用煎或炒，比较不会变质。

● 水果最好不要切开以免氧化，橙、苹果和梨子等，要带就带全颗。葡萄、小番茄、蓝莓、草莓和香蕉都是很好的选择，搭配综合坚果和干果，营养更全面。

麥美婷：孩子不再挑食啦！

造型便当很夯，但对麦美婷来说，制作造型便当不是为了炫技，而是为了改变孩子挑食的坏习惯，另一方面，逗趣的造型便当也有舒缓情绪的作用，让孩子适应新环境，并对上学这件事心生期待。

4年前，儿子黄立恒初入学，因为对新环境适应不良而屡闹情绪，麦美婷于是每天起早制作造型便当，像变魔法一样，天天变化造型，炮制逗趣可爱的便当，让便当陪伴孩子上学，安抚他的情绪。

这招果然奏效，孩子不闹情绪了，但妈妈并没有停止做便当，相反的，她做得更起劲了，还巧妙地把儿子不爱吃的食物融入便当里，改善了儿子挑食的毛病。

熟能生巧，麦美婷做造型便当的手艺越来越纯熟，她用以记录生活和便当的部落格“Miki's food archives”也越来越受欢迎，让她多了另一种满足感。

便当达人心得分享：

● 做造型饭团时可借助保鲜膜，保鲜膜不会沾黏饭粒，包得扎实一些，饭团就不易散开。

● 做好造型的饭团尽量不要用手接触，以免黏手，如非要用手不可，可以先把手弄湿，饭团就不会黏手了。

● 组装造型便当时，尽量把食物装满，不要留有缝隙，就不容易走位和弄乱。

吳柯妮：做便當是一種幸福

吴柯妮是前空姐，卸任后也没有闲着，一边照顾家庭，一边帮家里打理生意，不时出国跑业务，一离家就是三五天甚至一星期，但只要人在家，她都亲自为女儿准备便当。

职业妈妈是蜡烛好几头烧，身心紧绷，但对吴柯妮来说，起早为家人做便当一点也不辛苦，反而是她减压的方式。

“想到有机会为女儿做便当，心里就感觉幸福。小孩一旦长大，应该都不会欣赏妈妈的便当了，所以我要趁现在好好为她们做便当！”她笑得一脸满足。

她有两个女儿，长女林恩现年10岁，小女儿林喜5岁，两个女儿都以妈妈的便当为傲，“大女儿常跟我说，同学喜欢‘偷吃’她的便当，有时候同学会要求她多带一份便当，但声明只要肉和饭，不要蔬菜。”她摇头笑道。

因为从小家里就注重食育，两个女儿都不挑食，对蔬菜不但不抗拒还很喜爱，让吴柯妮深感欣慰。

在林恩两三岁时，吴柯妮就开始意识到健康饮食的重要。“当时有位远房亲戚因血癌辞世，年仅29，令我十分震撼，也意识到现代人的生活里潜伏了太多的健康危机，为了女儿，我决定改变生活和饮食习惯。”

健康饮食从一家之主开始

她的声音锵锵有力：“第一个我想要改变的人就是我老公，他是一家之主，他必须先做出改变，小孩才会改变。”从改吃糙米开始，吴柯妮带着一家人慢慢改变饮食习惯，为了充实自己，也为了让自己说的每一句话更具说服力，她不时去上课，还修了一纸饮食及营养文凭回来，同时多年来不间断地在脸书分享健康饮食和做便当心得，累积了7万名追随者。

到了今天，她不但给女儿做便当，也给另一半和自己做便当，一家人都成了便当族。

她笑说自己的便当走的是平实路线，“没有可爱的造型，一切以食材为优先，尽量用新鲜食材创造视觉感。”虽然没有时下流行的卡通造型，但女儿都很捧场，每每把便当吃光光，对妈妈来说，这就是最大的满足了。

便当的主食一般都是糙米饭，她会用白米、发芽糙米和有机藜麦煮饭，“如果吃的是白饭，吃饱后会想睡觉，那是因为血糖突然飙高的缘故。糙米和藜麦的升糖指数较低，对上学的孩子来说，吃糙米饭比吃白饭更有利于学习。”

不久前她们一家也爱上荞麦面，“荞麦面是高纤健康食品，另一个优点是，荞麦面可以冷食，非常适合做便当。只要把面烫好放凉，汤汁另外装好，吃的时候，挟面条沾汤汁同吃，再加上提味的海苔丝，就是清爽又好吃的便当了！”

“本地天气炎热，妈妈们常担心便当会变馊，吃荞麦凉面就少了很多烦恼。”她笑道。

便当达人心得分享：

● 前一天晚上准备晚餐时，每一种材料留一小份，装盒放入冰箱，第二天，打开冰箱就可以开始做便当了。

● 蔬菜一般会用来清炒，以泰国鱼露调味。肉类预先腌好，轮流用不同的调味料腌制，就不怕吃腻。做法可煎可炸，气炸是不错的选择，健康无油，也不必沾一身油烟。

● 樱桃番茄在水里烫一下，令皮软化，吃的时候，就不怕番茄汁飞溅弄脏校服。