报道：巫秋燕

许多上班族每天早上匆匆赶上班，常在外头解决三餐，饮食不够均衡，不管是外食或是在家自煮，如能在三餐中适当地摄取均衡的营养又能吃出健康，何乐而不为呢？

营养兼食疗咨询师陈诗频（35岁）以食疗融入生活，让自己的一日三餐得到均衡营养，吃出身心健康的体魄。她曾面对荷尔蒙失调，情绪变得暴躁、身材肥胖、脸色黯沉和长痘痘，直到她报读营养和食疗课程，学习改变饮食习惯来改善健康。她也乐于分享她的饮食心得及食谱。

饮食调养需6个月时间

她表示，现代人追求快速，而病症多是因饮食和不规律生活作息慢慢累积下来的，因此，饮食调养也需要大约6个月的时间去改善，半年后需要再做一次评估。

“我们要的是身心灵的平衡，所以不能长期只做单一的加法或减法。其实，食疗的原理简单易懂，但真正实行的人不多，有些人总是觉得很麻烦，以没时间、不会等理由来说服自己。如果要在家准备每天三餐，一个星期里只需要用一天做好清洗、切割和收藏食材的准备工作，或者是在前一晚准备好食材，隔天早上起来就可在短时间内准备好早餐，只要肯多花一些心思，自备简易又均衡的一餐并不难。”

她认为，早餐很重要，好的早餐可提供一个人一整天有良好的生活素质，如果不吃早餐，脑部缺乏能量供应，会导致精神疲累和无法集中，甚至到了午餐时间，会因过度饥饿而暴饮暴食，选吃了不健康的食物。

早餐要有营养 午晚餐采餐盘概念

陈诗频说，早餐必须吃得营养，由于我国的早餐不乏高盐、高糖、高油和精致碳水化合物，因此她建议外食族可多加一份蔬果沙拉 （需要注意所搭配的沙拉酱，建议可自制沙拉酱或不添加沙拉酱、多加一份烫青菜、吃面时要求减少一些面条和多加蔬菜）。

“午餐方面，可以用餐盘概念，即四分之一的优质蛋白质、四分之一的碳水化合物和半份蔬菜 （可以生食和煮过的菜一起摄取），这样一来，能保持摄取饮食的均衡营养，也比较容易控制食量，建议吃七分饱就好。”

优先以蒸为主

她说，不管是在家准备或外食，烹饪手法都要注意，优先以蒸为主，接着是炖、煮、烤或炸；对外食族的建议，尽量不要选择添加人工酱料、勾芡、裹粉、过油重口味的食物，宜选择多样化和颜色的蔬菜，因为不同种类的食物和颜色能提供身体不一样的能量。

她表示，晚餐方面，一样可用餐盘概念，也许可减少一些碳水化合物，尽量避免高热量的食物，睡觉前4个小时不进食。

陈诗频：视身体所需选对症食物

什么是食疗？陈诗频认为，食疗是参照个人体质属性，视身体所需选定对症的食物，再以清、调、补的膳食之道配上生机饮食来恢复身体的自愈能力、提升免疫力和减低并发症的风险。

她建议吃完整食物，当季和新鲜的蔬菜水果。不吃含有化学农药、化学添加物（抗生素／促生激素）、辐射、基因改造、添加色素和防腐剂等的食物；也不吃精致加工食品，如罐头、泡面、包装或罐装酱料等。同时，要坚持三少，即少油、少糖、少盐，多菜少荤；也要调整生活作息，搭配适量运动、不熬夜、改掉坏习惯如吸烟和酗酒、培养兴趣，让自己放松心情，以及补充身体所需的营养和适当的休息。

【早餐食谱】

步骤：

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