熬夜、睡眠不佳 再训练也达不到好效果

有人说要瘦身，30%靠运动，70%靠饮食，但江哲均认为50%靠运动与饮食，50%受压力及睡眠影响，假如有运动加上饮食也吃对，然而，一旦熬夜加上压力大，就一定无法瘦下去。

睡眠不足导致精神不济，就会影响训练量，长期睡眠不足，再训练也不会达到良好的品质。此外，睡眠不足或熬夜时，身体容易分泌饥饿素，除了让人容易感到饥饿，也会导致脂肪消耗功能下降，进而致使身体倾向于保存脂肪、消耗肌肉。

减脂期间要求最大化的保留肌肉量，然而人在熬夜时，身体会强逼大脑继续运作，以致消耗及分解肌肉以便释出葡萄糖，就算睡足8小时，长期晚睡、熬夜、失眠减脂效果一样不好。

●咖啡因能烧脂吗？

咖啡因会把身体内的脂肪分解成脂肪酸释出到血液中，如果有做运动，咖啡因可以增加脂肪燃烧率，但效果微乎其微。运动前摄取咖啡因主要是提神和增加专注度，但是，咖啡因摄取多了对身体不好，也会产生疲乏效果，此时建议把咖啡戒掉，两三个月后再喝。
现代人把喝咖啡当作纾解压力的方式，但其实咖啡不能纾压反而提升压力。感觉疲累一直喝咖啡能提神是咖啡因会刺激交感神经而分泌皮质醇，而皮质醇会影响血糖上升与造成胰岛素阻抗，导致肌肉不能有效吸收血糖，进而造成脂肪堆积。

咖啡因刺激自律神经失调

压力很难评估，很多人无法觉知或判断自己是否处于高压状态，而自律神经失调（又称肾上腺疲劳）便是警号。然而，医学目前无法诊断出肾上腺疲劳，主要是症状千变万化，如：容易感到疲累，并且很疲倦时也不能入眠；其他因个体差异产生不同的症状有：经常头晕、头痛、口干舌燥、心悸、肌肉紧绷、肩颈酸痛、呼吸困难、手抖、四肢麻痺、胃胀、打嗝、便秘或腹泻、失眠、频尿等等，只要身体检查没有发现具体的病因，都可能是自律神经失调所造成的。而咖啡因对自律神经来说是个很强大的刺激物，所以，无论是自律神经失调还是失眠，都别喝咖啡。
如果没有喝咖啡的习惯，但还是很疲倦，这可能是因为早出晚归、运动离睡眠时间太近，导致大脑还在兴奋中，即使疲累依然睡不着。建议更改运动时间，或睡前做伸展动作，放空一下；有睡意时赶快睡觉，不要在睡前依恋电子产品如手机、手游、电玩、电脑、电视……以避免造成大脑兴奋。有很多人不是睡不着，而是工作了一天感觉很累，下班后想要做其它东西放松一下，所以就滑手机、打电玩，可这并不是适当的放松方式。
对需要减脂的人来说，正常作息、稳定的睡眠品质非常重要。

●算热量就会瘦？

大多数人认为，减脂要计算饮食热量，但热量只是一个数字。
人体很复杂，内分泌系统分泌的贺尔蒙、胰岛素和生长激素等等都会影响减脂成效。因此，减脂期间关注食物组成和内分泌问题会更顺利，胰岛素容易造成堆积脂肪的激素，食物种类和组成很重要，两个人同样吃1500大卡的食物，一个吃糖类比较多，另外一个吃蛋白质和脂肪比较多，前者的胰岛素分泌可能比较不稳定，造成身体容易堆积脂肪，后者则营造身体比较容易消耗脂肪的环境。

●减脂吃什么？为何不能吃太多的淀粉？

因为若是肌肉量不足，身体对于淀粉的耐受性不好，会比较容易堆积脂肪。
摄取食物后，营养素只会往肌肉组织和脂肪组织去；做重训时，肌肉遭到破坏需要补充很多营养素，相对脂肪拿到的营养素就会较少，脂肪组织就会不断缩小，这就是増肌和减脂原理。如果你是肥胖者就应该控制糖类的摄取，因为糖类容易造成脂肪累积。所以，得评估自己的肌肉量和运动强度，再去分配该摄取的淀粉分量。
一般人以为只要“不吃脂肪就会瘦”是个大误解。大家把油脂看得太邪恶，只要挑对脂肪来源如肉类、橄榄油、酪梨，而不是吃油炸物就好。
江哲均的减脂计算方式跳脱传统的热量计算方式，他建议碳水化合物控制在20%或以下，30%蛋白质，其余是脂肪，减脂过程保持这要点会比较顺利。

●乳清蛋白、肌酸、支链胺基酸“健人”必吃？

·乳清蛋白（Whey Protein）：平常有吃足够的肉类蛋白质就不用喝乳清蛋白。如果长期食量很少和吃不够肉，在“减脂期吃足够蛋白”的前提下，才建议喝乳清蛋白。因为长期蛋白不足，会流失肌肉。

·肌酸（creatine）：价格便宜，能够增加锻炼力量，还可以增加肌肉饱满度。如果在增肌的话，肌酸能有效增加训练强度和整体肌肉量。

·支链胺基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）：效果强调抗疲劳和增加修复，但以过往的研究结果来看，其实效果并没有特别显著，价格也比较昂贵。

●增肌如何不增加脂肪？

身体增加5公斤体重，大概是一半脂肪一半肌肉。增肌时不能决定增了什么，可是减脂的时候能决定减什么。增肌同时增加脂肪不需感到气馁，减脂的时候只要蛋白质吃得够，维持训练量和强度，通常消耗的都是脂肪，并不会损失肌肉。
开始减脂后，碳水化合物吃得比较少，但是必须维持训练量和强度，让肌肉记忆知道还是要做同样的运动。白话来说，如果减少重量，肌肉会觉得不需要长这么大。这样才能维持对碳水化合物的代谢竞争力。
反而增肌计算饮食的分量比较重要。不会算就观察自己一星期吃差不多分量的食物时，如果体重不怎么上升，下星期就多吃一点，即多出一餐的量，或者每一餐稍微增加蛋白质或碳水化合物的量，直到体重慢慢上升为止。如果两个星期正常吃3餐体重也不上升，可能要增加一餐的餐间点心去弥补缺失的热量。总的来说，是慢慢把热量加到体重上升为止，这个就是增肌的大方向。

减脂和增肌可以同步进行？
肌肉增加了，脂肪就减少。

对初学者来可以。刚接触重训时，肌肉组织从出生到现在第一次遇到强大的刺激自然会长大。身体适应后，速度就会缓慢下来，此时要慢慢增加重量训练。

饮食摄取热量不足很难成肌肉的，能维持已经不错。维持肌肉并减掉脂肪是减脂期最理想的状态，但食用减脂的饮食想要同时增肌又减脂不太可能。女生减脂的速度比男生慢，因为女生的贺尔蒙以及分泌系统比较复杂，男生天生的肌肉量比较多。

脂肪减少的原理不在于燃烧，而是资源的重新分配本应得到的营养素被肌肉抢走。

女生不要都吃水煮鸡胸肉、花椰菜这种脂肪太低的餐点，因为女性贺尔蒙是由脂肪组成的，如果饮食中脂肪不足够，也许会快速减重，但会造成贺尔蒙合成不足，内分泌失调，甚至停经，对长期的减脂反而不利。无论是女或男，饮食都要均衡，不要太刻意减少饮食分量。有些人正餐不吃，反而吃一些零食、一点肉菜或饼干，短时间内或许瘦得快，但是因为突然把热量降得太低，会消耗肌肉，瘦得不健康。长期减脂是为了维持肌肉的竞争力，如果一开始就把肌肉减掉的话，脂肪也会减不下去了。

减脂要减少摄取糖和糖，增肌要增加餐次。维持体态的话，建议碳循环饮食，就是重训时吃碳水，休息或训练强度比较低时减少碳水量，即根据训练分配饮食。

●生酮饮食，吃就能瘦？

生酮饮食因为减少胰岛素分泌，让血糖维持在平稳状态，所以减脂效果好。加上严格限制糖与糖的摄取，身体会开始分解脂肪作为能量来源，如此一来就可以消除体内囤积的脂肪。然而，生酮饮食也会遇到瓶颈！倘若没有增加肌肉量，“蜜月期”过后就很难瘦下去。所以，此时就要靠运动（尤其是重量训练）增加肌肉量，才可以顺利继续瘦下来。
“作弊日”（cheat　day）的原理是减脂期间遇到卡重时安排“休息期”来突破瓶颈，但依然是吃适合减脂的食材，只是增加分量，而不是低营养的垃圾食物，若要吃高碳也必须得从马铃薯和芋头等原型食物中摄取。
很自律的“健人”一个星期可以作弊一次，自制力很差则不建议给自己太多作弊机会。因为“作弊日”偏向于心理层面，会带来心理补偿和罪恶感——这次碰了，会不会更想要？要更多？如果作弊是一种动力，让你更努力锻炼身体是可以尝试的。建议在“作弊日”当天的训练量加倍，让肌肉对营养素需求增大，如此一来，就算吃“罪恶食物”也不容易堆积成脂肪。

●间歇性断食，断食后的第一餐在训练后

间歇性断食（intermittent fasting）就是透过缩短进食时间，让身体在进食以外的时间能有效地消耗体脂肪。然而空腹时训练，有人说会没有力气，但空腹时，反而身体分泌肾上腺素让力气和专注度较大，理论上会有更好的训练效果，一般提到的无力感大约一两周即可适应。训练后，建议大家越快适量补充碳水化合物和优质蛋白质越好，这样有助肌肉生长，随着时间越来越长，肌肉对营养素的吸收率较差。建议大家可以把断食后的第一餐刚好摆在训练后，或是在两餐之间进行训练都是不错的选择。
减脂期间建议以断食为主，只要在进食期间吃足够蛋白质，训练后就不用特别补充。如果长期断食的话，则不建议锻炼，毕竟体力还是欠佳。

／江哲均简介／
大学读营养相关科系，毕业后考取国家营养师的资格，认为营养师在台湾还是偏向临床方面，而运动营养较少人做得好，因而继续再读研究所攻读运动营养硕士，目标是帮助更多人达到完美的体态。