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2020-01-02 12:53:07  2189774
【医者仁心】新年新愿景·吃对多动远离三高
沙巴特写

文/刘文诚医生

新一年的到来,有很多人都会下定决心实行一些计划让自己变得更优秀。可是大多数人只注重财务或工作上的发展,却忽略了自己的健康。2020年,大马卫生部将发表最新的全国健康指数,其中最引人注目的将是高胆固醇、高血糖和高血压数据。恶名昭彰的“三高”危害每个人健康,再加上吸烟,大大增加各种如心血管阻塞、脑中风和肾衰竭等疾病的风险,不但会影响生活,也会缩短寿命。

根据预测,大马每两个人中一人有高胆固醇、每3个成人中有1人患上高血压和每5个人有一位患上高血糖或糖尿病。这是令人震惊的,因这样下去大马将成为“东南亚病夫”,满是不健康及需要依赖医药来生存者,也对公共卫生服务造成繁重的负担。对个人和家庭而言,不健康的身体也会让人失去工作能力,造成经济损失和加重经济负担。最可惜的是,失去健康后也意味着失去优质的生活品质,因此,远离三高和戒菸应列入大家的新年计划。

肥胖或身体过重是一个常见的现象,最主要的原因是吃太多,摄取过多的热量,却消耗太少,运动不足。对于应该如何调理饮食习惯,这期《医者仁心》邀请到两位饮食治疗师,即亚庇伊丽莎白女皇医院二院的马菀嫔和亚庇鹰阁医药中心的王晓颖为我们分解如何吃得健康。

马菀嫔分析,每个人一天需要多少摄取热量是要先预算一天会消耗多少,如果吃的多过用掉的就会致肥。

平常生活方式常运动的生活方式

女人1200-1500卡路里1500-1800卡路里

男人1500-1800卡路里1800-2000卡路里

单单参考个人的一天热量需求可能会令大家以为可以安心的吃,可是当细读每一样日常食物的热量含量时,就会发现每一天很容易吃得过量。

那么要如何才能吃的健康呢?马菀嫔认为,人们应该依照卫生部的建议,每餐都是青菜水果占一半,肉和鱼占四分之一和淀粉,即米饭、粉面或面包只占剩下的四分之一。

王晓颖展示在外用餐时选择的食物 。
王晓颖展示在外用餐时选择的食物 。
马菀嫔表示,一天摄取的热量,若多过消耗的就会至肥。
马菀嫔表示,一天摄取的热量,若多过消耗的就会至肥。

三餐定时 吃八分饱

马菀嫔也建议每餐吃八分饱,不要特地漏掉一餐,免得下一餐太饿吃得更多,并确定每一餐都有足够纤维含量。此外,应选择清汤面食,那比椰浆或奶制品以及油煎炒的低热量,并应少用酱油,例如可用桔子汁配新鲜辣椒调味。

如果在外处用餐,王晓颖有这样的建议:

1.选用无糖的饮品,如白开水、矿泉水、不加糖的茶或咖啡。如果不得以也要尽量减少用糖。

2.吃饭或面食时避免加大份量。

3.避免用油煎炒的肉或鱼,尤其在选用经济面配料时,选择酿苦瓜、辣椒或茄子等。

4.汤料少用盐,或如果太咸就避免食用。

5.少用菜汁捞饭。

6.如果选用咖椰酱(kaya)面包,可以要求少放牛油和咖椰酱。

食客多不爱吃青菜

另外,富源茶餐室杨先生和十里香茶餐室温先生受访时异口同声指出,大多数的食客都不愿意吃青菜,有些食客甚至会责备业者在他们的面食中配上青菜。

他们指出,有些食客还会特地把食物里的青菜挑出来丢弃一边,为了减少浪费食物,亚庇的食肆都很少或根本不放青菜在面食上。但如果顾客要求,他们很愿意配上青菜。

杨先生也表示,富源除了达迈分店,其他的分店都让顾客自己在饮料里加糖,所以可以自行选择不放或少糖。

为了自己的身体,我们需要吃的健康,大家就马上对于饮食习惯开始做出正确的决定。

一份椰浆饭390卡路里。
一份椰浆饭390卡路里。
一份加耶面包300卡路里。
一份加耶面包300卡路里。
一份面280卡路里;一份肉100克重150卡路里。
一份面280卡路里;一份肉100克重150卡路里。
一份炒面或米粉280卡路里。
一份炒面或米粉280卡路里。
一匙糖含五克碳水化物,20卡路里。一杯普通咖啡或茶含三匙糖,60卡路里。
一匙糖含五克碳水化物,20卡路里。一杯普通咖啡或茶含三匙糖,60卡路里。

多运动消耗热量

有进有出 减肥不难

所谓有进无出,吃的多过消耗的,就会致肥。所以就算有节食,可是没运动,也一样会增肥。也有人以为出了一身汗就表示做了很多运动,其实要有消耗体力或热量才算是运动。单靠晒太阳烘出一身汗不算运动。

运动有什么好处?

它可以:

●燃烧卡路里,帮助人们控制体重

●帮助控制糖尿病患者的血糖水平

●降低血压,特别是在高血压人群中

●降低精神上的压力,并帮助减少抑郁

●保持骨骼结实,不会变薄也不容易断裂

●减少心脏病死亡的风险

运动的主要类型是什么?

运动有3种主要类型:

●有氧运动─有氧运动会提高人的心率。有氧运动的例子是散步、跑步或游泳。

●阻力训练─阻力训练可帮助增强肌肉。人们可以使用举重、运动带或举重机进行这种运动。

●伸展运动─伸展运动可以帮助您的肌肉和关节更轻松地运动。

在锻炼计划中,进行所有三种锻炼都是很重要的。这样,身体、肌肉和关节可以更健康。

开始运动之前,应先谘询医生或护士吗?

如果您以前没有运动过或长时间没有运动,在开始非常积极的运动计划之前应先与咨询医生或护士。

如果患有心脏病或心脏病的危险因素(例如高血压或糖尿病),则医生或护士可能建议在开始运动计划之前进行测试 。

当开始锻炼程序时,应慢慢开始。例如,慢速运动或仅几分钟。随着时间,您可以锻炼得更快,更长时间。

运动时该怎么办?

每次锻炼时都应该:

●热身─热身可以帮助您在运动时避免伤害肌肉。要进行热身运动,请进行有氧运动(例如缓慢行走)或伸展5至10分钟。

●锻炼─例如,在锻炼过程中,可以快速行走、游泳、跑步或使用健身器材。您还应该拉伸所有关节,包括脖子、肩膀、背部、臀部和膝盖。每周至少2次,您可以在锻炼中增加阻力训练。

●冷静─冷静有助于运动后避免头晕,并防止肌肉抽筋。要降温,您可以拉伸或进行5分钟的有氧运动。

应该多久运动一次?

医生建议人们在一周的5天或更长时间里每天至少锻炼30分钟。

如果不能连续锻炼30分钟,请尝试一次锻炼10分钟,每天进行3到4次。即使运动时间较短,也可能对您有好处,特别是如果这意味着减少花费的坐姿时间。

什么时候应该打电话给我的医生或护士?

如果在运动时有以下任何症状,请停止运动并立即致电医生或护士:

●胸部、手臂、喉咙、下巴或背部疼痛或受压

●恶心或呕吐

●感觉像是心脏在快速跳动或跳动

●感到头晕或晕眩

如果没有时间运动怎么办?

许多人过着很忙的生活,可能不认为自己有时间运动。但是,即使很累或工作很忙,也要设法找时间锻炼身体,这一点很重要。锻炼可以增加精力,甚至可以帮助您完成更多的工作。

有很多方法可以使您更加活跃:

●走楼梯代替电梯

●将车停在离门较远的车位

●从一个地方走到另一个地方时走更长的路线

花大量时间保持静止不动(例如,看电视或在电脑上工作)可能对健康有害。尝试站起来并尽可能走动。即使是少量运动,例如短途散步或做家务,也可以帮助改善健康。

运动时还应该做什么?

为了安全运动并避免出现问题,请确保:

●运动过程中和运动后要喝水(但要避免喝含咖啡因的“能量饮料”)

●如果温度过高或过低,请避免在户外运动

●穿合适的衣服,比如通风吸汗、快干清爽的质料。

●穿着合脚并能支撑脚的运动鞋。

结语:要避免如高血压、高血糖和高胆固醇等问题,和它们会引起的各种并发症,如心血管疾病、中风和肾衰竭,从今天开始就要采取行动。希望大家在新的一年会多注重身体健康,为未来的自己做出选择,投资在身体上,注意饮食、多运动和谢绝吸烟。

医生建议一周5天或更长时间里每天至少要锻炼30分钟。
医生建议一周5天或更长时间里每天至少要锻炼30分钟。

吸烟与疾病息息相关,如何跨出戒烟第一步?
吸烟与疾病息息相关,如何跨出戒烟第一步?

沙65诊所提供服务

1令吉 帮你戒烟

吸烟与疾病息息相关,也是众所周知的冠状动脉心脏疾病主要风险因素,关于戒烟的好处虽受到广泛报道 ,但很多人依然不知道卫生部属下的诊所提供的戒烟服务,而整个戒烟疗程只须1令吉。

目前在沙巴州,共有65所政府诊所提供戒烟服务,单在亚庇地区,就有很多为想戒烟的烟民提供服务的戒烟诊所(Quit Smoking Clinics, QSC),其中包括路阳诊所、下南南诊所、孟加达诊所、打里卜诊所及里卡士诊所等。

此外,伊丽莎白女皇医院与二院及里卡士妇孺医院也有提供戒烟诊所服务。

路阳诊所戒烟诊所负责人华依娜医生及亚庇鹰阁医药中心肺部和呼吸系统疾病专科医生阿菲安依布拉欣(Arfian Ibrahim)提供相关资讯,助烟民跨出戒烟的第一步。

■如何联系戒烟诊所(QSC)?

有意愿戒烟的烟民可直接到任何一家邻近的政府诊所预约,以参与每周定期举行的戒烟诊所,有无推荐信函皆可。基于其他原因正在就医者,可能将受要求出示推荐信函。

■谁可以参与戒烟诊所?

戒烟诊所不只为下定决心的戒烟者提供服务,也接受想要戒烟的烟民。卫生保健专业人员将评估他们对戒烟的准备与信心来决定治疗计划。

对于那些想要戒烟者,比较适合的方法是心理辅导和探讨他们戒烟的障碍。这些人士不会获得药物治疗,而是提供辅导及评估他们对戒烟的准备。一般上,已下定决心要戒烟者的成功率会比较高。

■戒烟方法

医生将评估烟民的尼古丁成瘾程度,以测量对尼古丁的依赖程度,还有一氧化碳测定,以及进行任何潜在的医疗状况评估,然后根据他们的偏好决定最适合的治疗方法。

药物治疗方面, 戒烟诊所目前有提供尼古丁贴片、尼古丁口香糖及一种名为Varenicline的药物。

目前正在进行催眠疗法先驱计划的路阳诊所是唯一提供此疗法的诊所,由武吉巴登亲善医院受过训练的精神科医生负责进行。

■所有治疗都是免费吗?

民众只需缴付1令吉,就可获得戒烟诊所的服务及药物。

■治疗时间多久?

戒烟疗程一般上需要6个月时间。

■成功戒烟率有多少?

沙巴政府诊所平均成功戒烟率为44%至47%,越有决心的戒烟者,成功率越高。

■电子烟是戒烟替代方案吗?

答案是不。电子烟被推介为吸烟者减少吸烟危害的策略,基本上是用危害程度较小但仍然有害的产品代替危害性大的产品。这个概念很诱人,但依然存有某些缺陷与争议。

减少危害策略假定吸烟者不想停止吸烟,但事实上大多数吸烟者都想要戒烟。他们不想依赖尼古丁,但以电子烟用取代传统香烟并不能消除对尼古丁的依赖。

研究显示,仍有60%至80%的电子烟烟客依然继续吸传统香烟,有者甚至是双重吸烟者。迄今为止,没有任何试验证据证明电子烟比现有的戒烟疗法更好。

最近在美国爆发一系列可能是电子烟引起的严重肺部疾病清楚显示电子烟并不安全及有害。

新年新希望, 让戒烟成为你新一年的决心与期望,现在就到邻近的戒烟诊所预约吧!

阿菲安表示,最近在美国爆发一系列可能是电子烟引起的严重肺部疾病清楚显示电子烟并不安全及有害。
阿菲安表示,最近在美国爆发一系列可能是电子烟引起的严重肺部疾病清楚显示电子烟并不安全及有害。


文章来源 : 星洲日报 2020-01-02


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