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2020-03-18 20:55:40  2236340
吃维他命C防疫?营养师破解迷思
乐活频道

王子斌:与其盲目吃维他命C抬高免疫力,倒不如从饮食和生活习惯下手。
王子斌:与其盲目吃维他命C抬高免疫力,倒不如从饮食和生活习惯下手。

(怡保16日讯)多吃维他命C,可提高身体免疫力来防范2019冠状病毒病(冠病)?营养师告诉你:未必!

冠病目前无药物和疫苗可医治或防范,因此自身免疫力尤为关键;市面上除了口罩、洗手液等防护用品,维他命C产品也是其中一个陷入热购的商品。

不宜盲目拉高免疫力

社区营养师王子斌表示,若感冒发烧,免疫力处于较低水平,补充维他命C,提高免疫力,痊愈得较快是正常的。

“但若在健康情况,人的免疫力保持在平稳水平,一味补充维他命C,只是在盲目拉高免疫力,不仅作用不大,可能还会导致免疫力过高、转而攻击健康细胞。”

他说,若看回冠病病例,感染时可能免疫系统较低,但感染之后,肺部发炎,分泌粘液堵塞呼吸系统,人体免疫系统发现异物后,就会生产免疫细胞T细胞发动攻击;若免疫系统反应过度,一并攻击体内系统,会造成器官衰竭。

防疫从饮食生活习惯做起

他指出,因此与其盲目吃维他命C抬高免疫力,倒不如从饮食和生活习惯下手,让免疫力得到适当调节,保持在平稳水平,就能减低病毒入侵几率。

他表示,以下6类可调节免疫力的食物都存在于大马人的饮食习惯中,但问题在于是否有摄取到所需的分量;普遍而言,大马人摄取碳水化合物比例偏高,反之蛋白质和蔬果偏低,应该多注意后者。

6类食物调节免疫力

1. 优质蛋白质(complete protein)

每日摄取5至8份“火柴盒”

王子斌表示,白血球和T细胞是由蛋白质中制造出来的,因此完整蛋白质很重要;大部分肉类都具有蛋白质,不过白肉蛋白质比红肉含有较低脂肪,因此较建议吃白肉如鱼肉、鸡肉。

至于素食者,他指出,植物含有不同的氨基酸(蛋白质的基本组成单位),但属于不完整蛋白质;罕见拥有完整氨基酸蛋白质的植物是黄豆和豌豆,素食者可摄取。

分量方面,他表示,若根据营养师的传统计算方法,每人一天大约要摄取5至8份的蛋白质,一份为一个火柴盒大小。

“可以想象将肉塞进一个火柴盒,塞满了就是一份的分量;一天5至8份,加起来大约是一个半手掌的大小。”

鱼肉等白肉的蛋白质含有较低脂肪。
鱼肉等白肉的蛋白质含有较低脂肪。

2. Omega-3脂肪酸

可平衡身体发炎状态

王子斌指出,人体内每天都会发炎,旧的细胞得通过发炎来淘汰,含Omega-6脂肪酸的食物如橄榄油、种籽油等可制造发炎,但在发炎的同时,也需要可以减少发炎的Omega-3脂肪酸来达到平衡。

“Omega-3的功效是否能消除肺炎尚没有根据,但整体而言,可以平衡体内发炎状态。人体无法制造脂肪酸,不过Omega-6在许多食物中垂手可得,也不建议吃得太多;相较而言,Omega-3可大量摄取,只是要寻找较为费力。”

他说,Omega-3食物包括三文鱼、深海鱼类、奇亚籽等,还有一些豆类;每个礼拜建议吃至少三次,奇亚籽一份约2至3汤匙,鱼类一份约半个手掌的大小。

三文鱼具有Omega-3脂肪酸,可以减少发炎。
三文鱼具有Omega-3脂肪酸,可以减少发炎。

3. 全谷杂粮

调节细胞和系统运作

王子斌表示,全谷杂粮含有维他命B群和其他矿物质,可调节人体细胞和系统的各项运作,好比大脑传递信息就需要维他命B12;只要身体运作正常,免疫系统自然稳健。

他说,全谷杂粮包括所有谷类,如燕麦、糙米等,每天至少要摄取一份(带耳水杯一杯)。

至于白米和糙米的分别,他指出,糙米除了碳水化合物,还带有矿物质和维他命,白米则后两种物质含量偏低。

糙米、燕麦等谷类含有维他命B群。
糙米、燕麦等谷类含有维他命B群。

4. 各种颜色蔬果

含抗氧化抗自由基

自由基是一种有害物质,会攻击人体细胞,睡眠不足、污染、压力等都会产生自由基;王子斌表示,蔬果含有抗氧化和植物生化素(phytochemicals),可协助身体对抗自由基,进而保护细胞。

他指出,红色、橙色和黄色这三种颜色的蔬果抗氧化成分较高,可着重摄取,蔬果例子有萝卜、番茄、草莓、南瓜、香蕉、芒果、玉蜀黍等。

他披露,还有黑色和白色两类蔬菜,也能保持身体强健,白色的例子有普遍被认为可杀菌的食物,如五荤即蒜头、葱、韭菜等。

“黑色的食物则有深色菇类、木耳,它们具有β-1316葡聚糖(也称β-多糖体)成分;维他命C是拉高免疫力,β-1316葡聚糖则是可调节,即免疫力过低的话就给予提高,过高则给予降低。不过手术前后的病患不可食用。”

他说,根据卫生部建议的分量,每天要吃3份蔬菜、2份水果;1份蔬菜等于1杯带耳水杯,1份水果则等于1个拳头大小。

黑白色的食物包括深色菇类、大蒜、洋葱等。
黑白色的食物包括深色菇类、大蒜、洋葱等。
红、橙、黄色的蔬果抗氧化成分较高。
红、橙、黄色的蔬果抗氧化成分较高。

5. 益生菌/益生元(益生菌的食物)

好菌多于坏菌达平衡

王子斌表示,有一个说法是肠道为“第二个大脑”,益生菌可维持肠道里面的健康,让好菌多于坏菌,处于平衡状态。

他说,纤维不一定是益生元,不过益生元一定是纤维,除了食用各类蔬果,偶尔也可以喝优格(yogurt)补充;不过喝优格饮料时要留意糖分含量,即使是食用呈凝胶状的全白优格,也须注意是否有添加各类口味,这些口味也是糖分。

喝优格要留意糖分含量。
喝优格要留意糖分含量。

6. 香料

可杀菌适当摄取

除了五荤,这个类别也包括辣椒、咖喱等。王子斌表示,香料可杀菌,虽然杀菌不等同于杀死病毒,但至少可让身体较不易感染病毒;摄取分量则适可而止。

香料可以杀菌,不过不等同于杀死病毒。
香料可以杀菌,不过不等同于杀死病毒。

【生活习惯】

建议每周运动150分钟

王子斌表示,世界卫生组织和卫生部都建议国人每个星期运动150分钟,可分成5次、每次30分钟;不过要注意的是,勿进行太激烈的运动。

“比方跑步跑太久至疲惫甚至虚脱,之后的3至72小时免疫力会处于较低的状态,反而更容易感染到病菌。”

须保持充足睡眠

他说,睡眠也必须充足,否则细胞激素(Cytokines)会降低,进而影响到T细胞运作;睡眠时间因人而异,一般上成人一天需睡7至9小时。

他也强调,心理上的负担和压力也会形成自由基,因此在冠病信息大量涌入的情况下,公众除了要过滤正确的信息,也须调适心情,勿过于慌张,尽量做一些可让自己放松的东西。

每个星期运动150分钟,勿过于激烈,否则会有反效果。
每个星期运动150分钟,勿过于激烈,否则会有反效果。

●6类饮食

1. 优质蛋白质

功效:制造白血球和免疫细胞T细胞

食物:肉类(白肉为佳)、黄豆、豌豆

分量:每天5至8份

*1份=1个火柴盒大小

2. Omega-3脂肪酸

功效:减少体内发炎状态

食物:三文鱼、深海鱼类、奇亚籽

分量:每个礼拜至少3次,鱼类每次半个手掌大小,奇亚籽每次2-3汤匙

3. 全谷杂粮

功效:含有维他命B群和矿物质,调节细胞和系统各项运作

食物:燕麦、糙米等谷类

分量:每天至少1份

*1份=带耳杯子一杯的分量

4. 蔬果

功效:含有抗氧化和植物生化素,对抗自由基

食物:

i.红、橙、黄色蔬果(抗氧化成分较高):萝卜、番茄、草莓、苹果、甜菜根、南瓜、橙、香蕉、芒果、玉蜀黍

ii.白色:蒜头、洋葱、葱、韭菜

iii.黑色(含有β-1316葡聚糖):深色菇类、木耳

分量:每天3份蔬菜、2份水果

*蔬菜1份=带耳杯子一杯的分量

*水果1份:一个拳头大小

5. 益生菌/益生元

功效:保持肠胃健康

食物:蔬果、优格(偶尔,尽量食用凝胶状、原味的优格)

6. 香料

功效:杀菌(不等于杀病毒)

食物:辣椒、咖喱、大蒜、洋葱

分量:适可而止

●生活习惯

1. 运动

量:每星期150分钟(约一星期5次,每次30分钟)

注意:勿进行太激烈运动

2. 睡眠

量:因人而异,成人每天7至9小时

3. 心理健康

注意:过滤信息、勿过于慌张、多做可让自己放松的东西


作者 : 报道:麦肖剑 摄影:丁祖兴
文章来源 : 星洲日报 2020-03-18


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