叶秀芬／资讯科技 让你过得更好？

《和手机分手的智慧》作者凯萨琳解释我们是如何被科技产品操控的。社群媒体和一些网站的主要收入来源是广告商，所以它们希望我们能一看再看，逗留的时间越长越好。除了在设计上投其所好，像是利用点赞的设计引诱你不断查看自己发的贴文，甚至自动播放下一支影片，让你一直沉溺其中。我们渴望新鲜感、渴望被认同（被回复和点赞）、容易被诱惑，而科技产品的持续供应，让我们欲罢不能。

●我们的心是一只野猴子

人类本就有分心和定力不足的问题，《分心不上瘾》的作者方洙正甚至以“猿心”来形容我们静不下来的心，而科技产品的设计更是利用这点，让我们沉迷其中。另外，“害怕错过”（FOMO, fear of missing out）社交媒体上发生的事情，和“害怕身边没有手机”（nomophobia）都会让人产生焦虑和烦躁。不停的通知声、好奇心的驱使、跟上讯息的渴望，使我们不断地滑动屏幕，让我们总是忍不住想拿起手机。手机缩短了我们专心的时间，让我们越来越分心。

●为什么专注力那么重要？

《分心不上瘾》书里提到了“心流”这个概念。专家发现，人在全神贯注于困难任务时的幸福感最强。人一生最美好的时刻，不是被动接受愉悦与放松的时候，而是主动将身心逼到极致，完成艰巨却值得的事情的时候。专注力是美好生活的关键，这就是为什么时常分心会是大问题。当你经常被外在事物打断而频频分心时，生产力降低、参与度下降，你对生活的掌握感就会减弱。

但是，我们之所以会分心，就全是科技所导致的吗？看了这两本书，尤其在《分心不上瘾》作者的解释，我才领悟到我们不能把自己当成受害者，把分心的理由全怪罪在科技上，其实只要心不专，就容易被手机和网络所吸引。一名尼师说：“靠程式和封锁都没问题，但我们终究必须锻炼自己的意志力。”一位老和尚也说：“心灵清净必须自己努力。”

●不与科技为敌，而是善用科技

这两本书的作者都相信科技为人类生活带来了极大的好

处，但我们必须专注于终极目标、留心自己所使用的科技，重新审视自己和科技的关系，划出“网络人生”和“线下人生”的界限。

那我们应该怎样挽救我们的“猿心”并锻炼专注力，既享受手机的好处，又保护自己不受坏处影响？以下是两本书的作者推荐的几个方法。

❶使用Freedom软件。

这个软体能让你暂时不能上网。开启程式之后，会跳出一个对话框问：“你想要几分钟的自由？”只要输入数字再按下输入键，你就离线了，不管做什么都没办法恢复网络。

《分心不上瘾》的作者解释，这类阻挡软体不只是单纯地阻止你不能上网，更是让你能够和自己约定好一个时间，帮助你专心做好一件事。

❷冥想。

“请你盘坐在坐垫上，闭上眼睛深呼一口气，让心灵放松。接着再次呼气，用腹部肌肉舒展你的肺，慢慢数一、二、三、四。试着只注意数字和自己的呼吸，不去想其他事。屏气再次数到四。吸气，保持专注，再次数到四。”如果你有试过冥想或打坐，你就会发现冥想是一件非常困难的事，总是会胡思乱想。《和手机分手的智慧》书里提到，冥想的秘诀是，念头跑来跑去时不要抗拒，一旦注意到自己神游了，轻轻拉回来，不要批评自己。能注意到自己神游，就代表自己做对了。每天先试着做5到10分钟一次的冥想，控制呼吸并集中心神，持之以恒，不只是有助于集中心智和恢复专注，让我们能长时间专注于做某件事，也有助于情绪平衡。

❸正念练习。

正念是一种精神训练的方法，有目的、有意识地关注当下的一切，但不做任何判断和反应，只是单纯觉察它和注意它。这能够重新训练大脑，增强自己集中注意力的时间。首先，每次想伸手拿手机前，提醒自己“停下、呼吸、活在当下”，停下想要拿手机的动作，缓缓地深呼吸，注意自己当下在体验的事物细节，给自己制造减速丘，阻止自己不假思索就伸手拿手机的行动。

接着，找出自己在什么情况下，会为了打发一点时间，伸手拿手机，例如等巴士、上厕所、吃午餐。在这种时候，趁机练习“静下来”，你可以留心身旁的人、专心品尝口中的食物、看向窗外、盯着天花板……做什么都可以，只要不伸手拿起让自己分心的东西就好。

❹数位安息日

找一个傍晚，在接下来的24小时期间，关掉手机，以及所有能够上网的装置。记得你这样做的目的，不是为了惩罚自己，而是让自己身心舒畅。《和手机分手的智慧》作者提醒读者一定要找出不使用手机就能打发时间的方法，做什么都可以，只要可以带来快乐或满足感、让人专心，可以去运动、和家人朋友保持联络、学习一项新乐器。

一开始的时候，一定会觉得浑身不自在，这是正常的，因为我们已经习惯一直开机并挂在网上。你可以观察自己在没有手机的情况下的感受，让自己重新学习没有手机该如何自处，利用多出来的时间，做喜欢的事。一位数位安息日的实践者表示： “关机让我专心读书或和老公聊天。”数位安息日让我们有机会重建自己、重新和朋友深交、重新学习某些事物，并且和现实世界重新连结。

●找回快乐充实的自己

我们处在的这个高科技时代，每天的工作或生活都离不开资讯科技如手机、电脑或网络，它们协助我们做事更有效率，却也让我们感觉更忙碌和分心。它们看起来太无孔不入、太有趣、也太有用了，有人觉得不可能回避它，但这不表示我们必须屈服于它。凯萨琳和方洙正这两位作者一再地提醒我们，必须锻炼自己的心灵和意志，和资讯科技重新建立互动方式，让科技更为我们所用。我们必须沉思熟虑、足够专注，才能驯服猿心，掌控科技。我们必须这样做，因为只有这样，我们才能找回充实、快乐的自己。

找回快乐的自己，你还可以读3本书：