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2020-06-23 09:51:00  2292654
【火锅/04】火锅──如何健康吃?
周刊专题

火锅是许多人最爱的料理,但很多人往往只注重味蕾上的满足,忽略了火锅带来的健康风险。其实只要懂得健康吃法,吃火锅一点也不任性,相反,火锅还能成为健康的养生食法!且来听听饮食治疗师刘伟媓的解说。


问:常听说吃火锅热量高,火锅是否为不健康饮食呢?火锅就不能养生吗?

答:火锅是其中一种健康煮食烹调方式,只要所烹煮的食材是用新鲜的、原始的,少吃加工食品,火锅也能成为健康的养生食法。

有的人表示吃火锅反而更瘦,第一他可能喝的是少油的蔬菜汤底,再来也许是因为他选很多蔬菜,吃的是瘦肉而不是肥肉,没有吃淀粉类、喝甜饮等。所以吃火锅未必一定会肥胖的,最主要是看汤底及配料,和个人总摄取量。

我个人有大概算过,如果能按个人平时的分量吃火锅,选择一人份的海鲜、肉类、豆腐、冬菇和蔬菜,其实它并不会摄取太多的热量,在500至600大卡之间。但如果汤底很油,或个人添加很多肉类和淀粉类食材,就会无形增加热量。


饮食治疗师刘伟媓建议,吃火锅时宜搭配清水和茶、柠檬水,帮助消化,不宜选择酒和甜饮,加重消化负担。(图:受访者提供)
饮食治疗师刘伟媓建议,吃火锅时宜搭配清水和茶、柠檬水,帮助消化,不宜选择酒和甜饮,加重消化负担。(图:受访者提供)



问:相比烧烤、煎炸、爆炒等烹调方式,你如何评价火锅这样的烹调方式?

答:如果用火锅方式来料理,温度100左右的沸水,在几分钟内就能煮熟一个食物,营养素被破坏的不高。但如果是煎炸,油的温度更高,在120至150度之间,营养素值就会被破坏得更多。相比烧烤、煎炸、爆炒等烹调方式 ,火锅是较为健康的。

问:在外吃火锅,建议如何健康吃火锅?选用哪种汤底、食材、酱料较好?哪些汤底和食材最好别碰或少吃?

答:❶选择蔬菜、药膳、大骨等比较清澈的火锅汤底,热量较低。

❷优先选高纤食材,比如椰花菜、包菜、青江菜等。

❸挑选芋头、南瓜等高纤根茎类食物替代白饭和面食。

❹蛋白质方面,可选择菇类、豆腐类、鱼和虾,再来选择油脂较少的鸡肉、猪肉和牛肉,最好少吃内脏。

❺蘸酱隐藏热量陷阱,最好挑选葱、蒜、新鲜辣椒等原食材。

❻注意盐的摄取量,像蟹柳这些仿制或加工食品,内有淀粉和盐,隐藏的卡路里相当高。

❼选择搭配饮料如清水和茶、柠檬水等,帮助消化,不宜选择酒和甜饮,加重消化负担。

问:人们吃火锅时,会容易犯下哪些错误的饮食习惯?会对身体造成什么不良影响?

答:吃火锅是一班人聚在一起时最享受的时刻,它可以吃上一两个小时。结果呢,火锅料就不停地加呀加,大家都不自觉地吃到非常饱,撑大肚子后才肯停手和停口。虽说火锅烹饪方式是健康的,可是如果没有节制饮食的分量,对身体也会造成伤害。想像一下,如果每星期都比平时多吃4粒鱼胶和一碗火锅汤(约125大卡路里),一个月后体重就会上升0.25-0.5公斤。

再者,很多人会为了晚上吃一顿丰盛的自助餐火锅,往往会在白天空腹,待火锅时大吃一顿,很容易造成过量。另外,如果还点了很多配菜(side dish),也会加重负担。

有关火锅的分量,我会建议50%是蔬菜和谷类,1/4是肉类,1/4是淀粉类,七分饱。 若要控制自己不要吃过量的话,可以先放菜,之后是蛋白质,接着是淀粉类。当然,吃火锅不一定要吃面或米粉等淀粉类,但不要因为没吃淀粉类而吃更多的肉。

问:建议多久吃一次火锅?每次吃多长时间?

答:如果选择以上方法吃火锅,每天吃也没问题,想用1-2小时吃也没问题。最重要是选择对的汤底,多蔬菜及高纤维淀粉为主食,低脂蛋白质,少用加工酱料,控制分量。如果火锅是为了和亲朋戚友聚会,那么,少吃多谈话就好。

必须注意的是,当一锅汤煮得太久,嘌呤的度数就会更高。嘌呤存在的原因是因为蛋白质都留在汤里,不利于有尿酸的人。所以说,吃火锅时,食物煮熟就可以提起来,不要泡太久,否则会破坏很多营养素值。

问:对比在外吃火锅和在家煮火锅,从健康饮食角度而言,哪个会更健康?

答:以我个人看法,在家煮火锅会更健康,因为你可以用健康的方法来准备汤料,准备新鲜的原食材,也能以多少人吃的分量来准备食物,不浪费也不用强逼把食物吃完为止。前提是,在买食材时要规划,避免购买太多。

延伸阅读:

【火锅/01】走出堂食的外卖火锅【火锅/02】吃火锅之门道:如何吃出火锅的层次感?【火锅/03】平靓正之怀旧大排档火锅【火锅/04】火锅──如何健康吃?

作者 : 蒙慧贤
文章来源 : 星洲日报 2020-06-23




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