发布: 10:00am 28/08/2020

【食在安心】周志辉／间歇性断食可减脂但不能忽略充足运动

作者: 周志辉

曾跟大家介绍过长期盲目且极低热量的断食，会对健康带来负面影响，但随着各种断食的饮食方式反复被追捧，断食的热度一直未减。相对于极端的节食方式，一些较温和的间歇性断食方式短期运用得当，对改善肥胖或部分代谢症候群的问题确实有用。由于许多民众对断食这个议题仍有不少迷思，我们继续来讨论一下。

不少人看到断食或禁食（fasting）这些名词，都会联想或解读成要断绝或禁止饮食，误以为这样才能清除体内累积的毒素。其实从英文字面来看，fasting只是指一段时间没吃东西，也无时间长短。反正现代人吃多、运动少，热量摄取经常过度，为各种断食的手段提供了发展空间。

近年流行的间歇性断食（intermittent fasting），也有人称之为轻断食，是一段时间内进食跟禁食的循环，若以平均睡眠7～8小时来说，理论上任何人每天都在经历断食，部分人习惯不吃早餐其断食时数会更长。我们一天3餐的饮食本来就是间断性的，虽然间歇性断食乍听之下像是崭新的饮食模式，但实际上这只是大自然规律的常态，像是森林中的动物能否成功捕抓猎物本身就属于间歇性、动物在寒冬中冬眠也是数月不吃，间断性的饥饿或断食本来就是自然界常见现象。

要多久不吃东西才算断食，时间上并无客观标准，近年较常见的间歇性断食有：

①隔日断食（alternate day fasting）：经过24小时断食后再作24小时非断食轮替；

②全天断食（whole-day fasting）：每周定期断食一或两天，例如一周进行2天断食的5：2断食法；

③限时断食（time-restricted feeding）：限定每天饮食循环的时间，所谓16/8断食就是只在8小时内进食，然后再空腹16小时。

要有效减脂，热量的摄取当然要比消耗低，这也能理解为何各种断食的饮食方式能帮助减肥，但要达成目的也不是简单饿一、二餐就能轻易达成，除了营养要保持均衡，足够且规律的运动更是不能少。间歇性断食算是比较温和的断食方式，偶尔饿一下肚子，让总热量在一段短时间内出现供不应求的状况。至于断食后会否导致下一餐更饥饿和多吃，有研究认为这个问题并不明显。

肌肉是燃烧热量的引擎，要健康控制体重，维持一定的肌肉量很重要，这个部分就需搭配充足的运动。根据意大利帕多瓦大学（University of Padova）在2016年所发表的一项研究，实验中让受试者以16/8断食法进行8周的间歇性断食，发现在有足够热量和营养的前提下，若能搭配阻力训练，在减少体脂肪量的同时，也能保持肌肉量不至于下降，想靠间歇性断食来打造更好体态的人，除了用餐时段内要摄取足够的热量及蛋白质，也需要搭配规律的运动。虽然各种以极端或较温和的断食手段都有机会减重，反正最终目的都是减少饮食量，但差别在于能否有办法长期进行，以及对身体健康会否带来冲击。

问：间歇性断食能改善失智问题吗？

科学上过去有不少研究认为适度的间歇性断食，对减轻体重、降低胆固醇和血压、提升胰岛素敏感度会有帮助。2006年在《衰老研究评论》（Ageing Research Reviews）中曾刊登一项研究，指出适度的断食也有机会提高脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor）的数量，虽然缺乏这些神经营养因子与某些认知功能障碍（如：阿兹海默症）可能有关联，但能否逆转失智仍言之尚早，建议不应将结果过度简化及解读成断食能改善失智。此外，营养缺乏在失智症患者中相当常见，充足的饮食对维持患者的健康和生活质量非常重要，更不宜随便尝试断食。