发布: 11:00am 02/10/2020

外科专科医生白映俞／戒糖后的身体变化，好处多多

作者: 白映俞

在被客户刁难的日子，被家人朋友气疯的时候，你是不是想要去找块甜滋滋的蛋糕，或喝杯黑糖珍奶才能压压惊呢？吃甜甜好开心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃个甜食获取疗愈吗？

然而，现在大家都在喊“戒糖”，似乎戒糖才能控制体重。然而，你是否会担心万一不能吃到甜食，会不会变成太过忧郁？究竟戒糖之后，身体会产生怎样的变化呢？

自然界中存在许多糖。水果吃起来甜甜地，就是里面存有糖分；番薯饭在嘴里嚼一嚼，会甜，因为里面有天然的糖；再看看成分无调整的鲜奶里，每100克的鲜奶就有4.8公克的糖分。没错，水果、蔬菜、谷物、牛奶等天然食物里都有糖。不过，这大概不是我们戒糖的重点，大家先不要担心一旦戒糖，是不是连蔬菜水果都不能吃了，其实只要是原型食物，同时就还有矿物质、维他命与各种身体所需的营养素，只要烹调方式简单点，别加太多调味料，都可以继续适量的摄取。所以，我们这里要说的戒糖，是要请大家从“额外添加的精致糖”做起。

如果认真看食物成分你会发现一罐330cc的可乐，总糖分就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超标了。而许多人认为很健康的乳酸菌饮料，糖分比例也极高，每100毫升常含有15克左右的糖，千万不要以为上面写着零脂肪或帮助消化就是健康饮品。另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客气的点了微糖版本，总糖量也是将近40克，全糖的就更不用说了，已经是超过60克的糖。为了健康着想，这些都是少碰为妙。

先戒掉额外添加的精致糖

哪些食物是有添加的精致糖呢？其实除了天然的蔬果、牛奶、谷物，如果你吃到会甜的东西，常常都是额外添加精致糖做成的。不管是手上拿着的珍珠奶茶、饮料、调味的牛奶、可乐、冰糖、卤味、各类酱汁、冰淇淋、糖果、饼干、各类面包蛋糕等烘焙品，都是额外添加的糖分，这就是我们需要戒掉的。无论广告告诉你这是用黑糖、蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆、还是蔗糖，这些额外添加的糖分都会丰富食物的风味，但同时也是增加热量，却没有其他的营养成分。请记得，这些添加糖即使含有一些矿物质或维他命，含量也是少之又少，请不要以为用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每当我们吃进甜食，糖分会促使脑内释放多巴胺与血清素，暂时性让人觉得舒服愉快，然而这时身体又需要分泌胰岛素降低血糖。血糖和情绪就在摄取甜食之中一下飙高，一下陡降，分泌不稳定。不仅如此，这些糖分是不带有其他营养素的“空热量”，在搅乱内分泌后，还会转成脂肪存在体内。所以，添加了精致糖的甜食就真的是“包着糖衣的毒药”，还是种成瘾物质，让你有种来得快、去得快的愉悦感，而这眼前的快乐持续不了多久，下次又想再来一点、多来一点，需求量愈来愈高。假使我们现在对甜食已经开始成瘾，觉得大杯饮料全糖都不够甜的话，就要非常小心。

戒糖之后，对身体的变化

戒糖后，你大概会想得到，刚开始会有点痛苦的。原本点绿茶时至少要半糖，现在变成不加糖，可能有点喝不下。毕竟我们对糖的需要是种成瘾，那想要戒糖时，就跟想要戒断任何其他对酒精、毒品成瘾一般，变得很焦躁不安。戒糖者会说，刚开始点无糖的饮料后，脑袋瓜像被蒙上一层薄雾，更容易觉得疲惫不堪、头痛，内心有说不出来的焦躁感呢。然而，请坚持下去，戒糖的好处即将出现。

①脑袋更清晰：很多人会想，要吃一点甜的，血糖充足了，脑筋应该会比较好吧！不过，摄取过多的糖分其实会影响脑内的化学物质，让头脑难以形成新的记忆，进而认知功能。戒糖之后，反而会让头脑里正常分泌化学物质，让思绪更清晰。

②皮肤变好：过个几天，戒糖者可能就会发现自己皮肤变好了！毕竟当加工糖份愈多，身体就需要加强分泌胰岛素，而胰岛素的浓度高峰愈多，愈容易引起皮肤发炎反应，导致弹性纤维与胶原蛋白受伤分解，皮肤就难保水嫩。而且当糖分摄取太多，体内糖化终产物愈多，也会破坏弹性纤维与胶原蛋白。所以很爱吃甜甜时，比较容易长皱纹，或有酒糟性皮肤炎、青春痘等问题，而这些状况在戒糖后会获得改善。

③睡得更好：有些戒糖者会明确发现自己睡的比较好，或说能睡的比较深。根据研究，精致加工糖会影响慢波睡眠与快速动眼期。慢波睡眠期是我们睡觉时的深度睡眠期，这段时间没睡好，精神就比较差，意识钝钝的，比较没办法清醒过来，白天学习到的知识、记忆都更难存好放在脑袋里。而快速动眼期属于我们夜间作梦的阶段。摆脱糖分的影响后，戒糖者半夜突然醒来的次数会变少，睡眠时比较不会那么浅眠，整体来说都能增进睡眠品质。

④体重降低、心血管疾病几率降低：刚开始想要戒糖的人，许多都是为了要减轻体重，毕竟这些多余的糖分属于“空热量”，会转成脂肪存入体内。因此常常吃太多糖，还会增高血压与血中坏胆固醇的浓度。而开始戒糖后，就可以减少热量摄取，体重会降低，血压、血脂也会跟著降低，进而减少心血管疾病发生的几率。根据研究，每天热量来源中，糖分占了25%的人，死于心血管疾病的几率是每天糖分占热量10%人的2倍。

⑤牙齿更健康：口腔内有糖份时，细菌就容易滋长。就算每天有好好刷牙，假使随时来一杯可乐或珍珠奶茶，就会让口腔成为细菌生长的好场所，就很难维持口腔卫生。所以，建议非常明确，就是要“控制额外添加精制糖”的分量，无论是面包烘焙品、酱料、糖饮等含糖的食物，最好是适可而止，不吃也没关系。一般饮食建议成人每天的添加糖摄取不要超过总热量的10%，美国心脏学会的建议更明确，希望女性每天控制添加糖的摄取量在25克以内，男性在37克以下。然而，成人摄取的糖量常常超标两三倍以上。

刚开始大家可能对“添加糖有几克”是没什么概念的，而这时就要多多读食物的成分标示。当食物标示上面有写到“蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆、蜂蜜”等成分的，都是指添加糖分。尽量选择每100公克里，含糖量小于5克的食物。

想要健康饮食，就要注意自己每次做出的选择，不要养成喜欢重口味的坏习惯，才能常保健康。