宅家抗疫别忘了活动筋骨·在家运动 挥洒汗水

“平时在健身房做的运动，有杠铃深蹲（Barbell Squat）、硬拉（Deadlift）、臀部推力（Hip Thrust）、哑铃侧平举（Lateral Raise）、斜方肌提拉（Upright Row）、坐姿划船（Seated Row）、二头肌卷曲（Bicep curl）、仰卧抬腿（Leg Raise）、俄罗斯转体（Russian Twist）和平板支撑（Plank）等。”

过去行管令的落实，导致健身房无法开放，自然让习惯在健身房做重量训练的人士有所变化，因为长时间停止重量训练会导致肌肉量慢慢流失，这些都是健身重量训练狂热者都会担心的事情。

1星期应运动至少3次

不过，梁沁琳说，在家也一样能利用别的器材来代替进行运动，而且，在家里任何一个角落，都可以轻松做45分钟的运动。

梁沁琳建议大家保持活跃, 就算宅在家里，也尽可能一星期运动至少3次, 每次运动大概45分钟至1个小时。

她也补充，设备方面哑铃、壶铃、阻力带都可以用作在家训练的器材，若以上的设备都没有, 徒手做运动也是可行的。

“心态和行动一样重要。行管期间宅在家特别容易导致人懒散和行动力怠慢。所以, 在这个抗疫时期更需要运动来保持好的免疫系统。”

多吃蛋白质食物 多喝水

梁沁琳也说，除了运动外，摄取均衡的饮食也非常重要，大家应该多吃富有蛋白质的食物，蔬菜和水果比如鸡蛋、鸡胸肉、西兰花、花椰菜、三文鱼、燕麦片、无添加糖分的花生酱等；并且少摄取盐、淀粉和加工食品。

“当然也必需多喝水补充水分。”

她也说，这期间不要担心太多，认真防疫的同时也不要误信假消息，持续保持乐观正面的心态。

另外，梁沁琳也与读者分享5个在家也能进行的运动。

5个在家也能进行的运动

深蹲（可增加基础代谢率, 减少腹部和腿部脂肪, 维持身体平衡, 延缓肌肉老化）

第一步骤 – 站立，身体挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5至2倍，两脚脚趾稍微向外，双手握拳，目视前方，保持身体平衡。

第二步骤 – 弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉好像要将臀部放在椅子上。

第三步骤 – 然后恢复原始状态。

备注：做3组, 一组做10次，每完成一组，休息45秒，然后再做下一组。

驴式后踢腿动作（有利于锻炼翘臀和后肌群塑形）

第一步骤 – 双手撑在地板上，维持于与肩同宽度，手臂垂直于地面，两臂两手必需互相平行。

第二步骤 – 膝盖跪于地上，大腿垂直于地面，两大腿、小腿互相平行。腹部肌肉收紧。

第三步骤 – 举起单脚，竖直向上抬高的踢。让大腿小腿维持90度。踢到极限位置时挤压臀部2秒。

备注：一个脚完成10次，到另外一个脚才算是一组。做3组，每完成一组，休息1分钟，然后再做下一组。

仰卧核心卷腹（核心训练及有效练成马甲线的其中一个腹部动作）

第一步骤 – 躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢，膝盖弯曲脚掌着地60度左右，双臂合拢放于两腿之间。

第二步骤 – 集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张，面向前方用你的上腹部的核心力把背部抬离地面，保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。

备注：做3组，每组做10次。每完成一组，休息45秒。

站姿肘膝转体（训练核心与侧腹部，消除腹部脂肪）

第一步骤 – 站立，双腿与肩同宽，挺胸收费腹，双臂手肘抬起，手掌放在耳侧，掌心向前。

第二步骤 – 腹部发力带动左腿膝抬起至，同时身躯转向右手肘，然后腹部持续紧张缓慢回到原始位置。

第三步骤 – 腹部发力带动右腿膝抬起至，同时身躯转向左手肘，然后腹部持续紧张缓慢回到原始位置。

备注：一个脚完成10次，到另外一个脚才算是一组。做3组，每完成一组，休息1分钟，然后再做下一组。

平板支撑（强化腹部核心，消除腹部脂肪）

第一步骤 – 俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关机节垂至于地面。

第二步骤 – 双脚踩地，身体离开地面。身体伸直，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，眼睛看地面保持颈部自然伸直。腹部收紧, 保持均匀呼吸。

备注：做3组，每组保持30秒，每完成一组休息30秒。也可以每次锻炼一组直到身体支撑不了为止。