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2021-06-11 09:00:00  2491366

【食在安心】周志辉/嘴馋想吃宵夜 可轻食,少量可助入眠

养生

晚上熬夜工作、读书或看电视,这时候很多夜猫族都会忍不住嘴馋想要吃东西,但吃宵夜会变胖的印象根深蒂固,填满口腹之欲心里总是少不免会有担心身材走样的顾虑,而且吃完宵夜撑肠拄腹就去睡觉,更可能影响睡眠品质,但事实也许没有道听途说的糟糕!

关于“宵夜”的典故,据传早在南宋时期开始有除夕守岁的习俗,在漫漫长夜中习惯享用消夜果,因而发展出“消夜”一词,有消遗夜晚之意。清末时期人们又会用“宵夜”来形容夜间的点心,该词就被一直沿用至今。无独有偶,有资料显示几乎与宋朝的同一时期,欧洲人在中世纪晚期也有吃宵夜的习惯,虽然当时的贵族和僧侣奉行以午餐为主的两餐制,但劳动阶层则会额外食用早餐和宵夜以满足体力需要。

科学上有关宵夜的研究很多,通常会将宵夜归纳为晚餐过后到睡前的点心。然而,要讨论宵夜对健康的影响,就要先考虑一个根本的问题,晚餐或宵夜有标准时间吗?一日三餐是多数人的生活规律,但依每个人生活、工作和健康的不同状况,用餐次数和时间并无绝对标准,实际上因工作关系而到深夜时段还会用餐的人也越来越多。

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晚餐时间无绝对标准

以一般人早中晚三餐每餐只相隔大约4~6小时的生活作息来说,晚餐与就寝时间相隔较长的人,深夜时段嘴馋想吃宵夜就在所难免。有研究显示贺尔蒙的变化也是促使我们想吃宵夜的原因之一,就以一般人正常三餐的生活习惯为例,能引起食欲的饥饿素(ghrelin)因应生理时钟会在三餐之前上升,到了大约凌晨1点饥饿素通常也会再次攀升至高峰,以6点进食晚餐而言,在睡前时分饥饿素逐渐增加使得食欲上升实属正常。

坊间有些养生专家会明确点出晚上7~8点后不宜进食,部分研究同样也会按照多数人惯常作息的钟点来看夜间饮食对睡眠和体重的影响。然而,每个人的生活形态、生理时钟和就寝时间不尽相同,很难客观定义几点才是最健康的用餐时间。

褪黑激素会在平日习惯的睡眠时间大约2小时前开始作用,有研究指出若能把一天所需热量的一半,在距离睡前约10小时吃完,剩余的饮食(包括宵夜)则在睡前2小时前吃完,除了能让肠胃有时间消化食物,研究更发现维持这样饮食模式的人一般较拥有相对轻盈的体态。

基本上一天总热量的多寡是变胖的主因之一,过多的热量会在体内转换成脂肪积聚起来,变胖与否始终要视乎饮食量。其实依个人的生活方式,睡前2小时内尽量避免吃太饱,几点钟吃东西才是正确时间并无绝对标准。


问:睡前吃东西会影响入睡吗?

大家都听过睡觉前若吃得太饱,除了会影响入睡和品质,更会造成肠胃不适及让维持身材的努力功亏一篑,所以我们一般听到的都是睡前最好别吃宵夜。但如果睡前感到饥饿,忍着饥饿感去睡觉也未必比较好,容易导致睡眠品质下降,适量的宵夜反而有助活化副交感神经(迷走神经)及增加褪黑激素,让人放松及帮助入睡。事实上,在睡眠过程中身体仍然持续运作,适当补充热量可以满足代谢的能量需求,有助稳定血糖,隔天起床的精神也会比较好,所以不必太过负面看待宵夜。只要把握对的时机,适量宵夜可以让睡眠品质更好。

总之,合理分配一天的热量且保持适量运动的习惯,秉持适量、负担较少的原则,吃一些小包饼干或冲泡包饮品等轻食当宵夜应是无妨。除了热量,睡眠品质也是应纳入考虑的部分。

周志辉,【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。
周志辉,【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。


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作者 : 周志辉
文章来源 : 星洲日报 2021-06-11

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