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副刊 > 养生

2020-02-08 09:00:00 2211834

新年大鱼大肉后 喝菜断食能饱又能瘦

养生
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家长总为不爱吃菜的小孩费尽心思,却未必赢得小孩对盘中投入爱心的蔬菜瓜果的青睐。然而,将“喝菜”养成习惯,让五彩缤纷的蔬菜瓜果隐身在营养均衡且色、香、味俱全的一碗浓汤,即使不吃菜的孩子,也“咕噜咕噜”的吃得美滋滋。再加上菜汤热量低却给人满足的饱腹感,即使在新年后大鱼大肉后,只要坚持以“喝菜”来断食一段时间,身材就能恢复苗条。

掌握菜汤的原理和烹饪技巧便可多元变化,将 红汤变成味道酸辣的东炎汤。
掌握菜汤的原理和烹饪技巧便可多元变化,将 红汤变成味道酸辣的东炎汤。


颜色缤纷的新鲜蔬菜瓜果含有抗氧化成分,而这些天然的颜色反映了其营养物质,像红色蔬果的代表番茄含有番茄红素(lycopene),它有助于减低患上癌症的风险,并对心脏健康有益;绿色的蔬菜如绿叶蔬菜、西兰花等等含有叶酸(folate)及其他矿物质,可减轻氧化对细胞的损伤;黄色或橙色的食物包括南瓜、红萝卜则富有胡萝卜素,人体摄取后肝脏会转化为维他命A,促进眼睛和粘膜健康。

即使蔬菜瓜果营养价值再高,可不知怎的就是不讨喜,而且,像灯笼椒、甜菜根这些有独特味道的食材,大多数人都敬而远之,使得家中主厨花尽心思烹煮后还要“强迫”本来就不爱吃菜的人把它们送进嘴里,最终,蔬菜炒蔬菜的下场导致孩子愁眉苦脸,勉强吃一两根,在半带讨价还价与强迫下,唯有一脸委屈且泪眼汪汪的吃菜,一餐饭的气氛变得紧紧张张。

极力推广喝菜断食的余绍玲微笑道,其实只要掌握技巧加上“小手段”,让蔬菜瓜果隐身为浓汤或酱料,很可能让你轻而易举的就把他们“骗”过去,喜滋滋的把菜喝完!

她丈夫是葡萄牙人,葡萄牙家庭有喝汤的传统,他们把番茄、洋葱、马铃薯、埃及豆、栉瓜、南瓜等等搅拌成浓汤,每天喝一饭碗量的菜汤才吃饭,小孩根本没察觉自己是在吃蔬菜,“咕噜”一声就喝完了。因此,她想起马来西亚的家长成天投诉孩子不吃菜,于是,开始把葡萄牙人喝菜的概念带回来养成生活习惯,执行了3年才开始分享。

孩子四五个月开始可以吃副食的时候,她就给孩子喝菜汤,一开始用两种食材,像把洋葱和南瓜做成浓汤,孩子喜欢吃,于是,又慢慢加入其他蔬菜,孩子也不抗拒。

余绍玲根据马来西亚人的饮食习惯做出4种菜汤食谱,即红汤、黄汤、绿汤和白汤。马来西亚人三餐从椰浆饭、云吞面、炒粿条、鸡饭等食物摄取的淀粉质超过80%,以致营养不均衡且带来三高、肥胖症、尿酸等健康问题。再说,外食食物多数高钠,导致脂肪囤积,腰围变粗。

因此,她以个人的体重与身体健康状况需求为标准,尽量把菜汤的淀粉控制在20%~30%,并且使用各种帮助利尿的瓜类,加上各种蔬菜瓜果的搭配来平衡体内的钾钠,以达到消水肿的功效。

但其实,胖子和瘦子皆因营养不协调所致,体重太轻的人,她建议在菜汤中加入坚果类如腰果,以增加蛋白质与脂肪。这3年来,她发现自己不再容易变胖,生产后4个月即恢复体重与身型,原因是钾钠平衡加上控制淀粉摄取量,即使外食,也不会营养失控。

“外食族基于营养缺失会逼迫自己不断往嘴巴里塞食物,然而,身体一旦摄取足够的营养素,对淀粉的需求量自然降低,并且不会产生饥饿感或一直处于饥饿状态。”她继续分享说,只要把喝菜变成生活习惯,即使外食,每天坚持一至两餐,在餐前喝一碗,便可抵消外食营养不均衡的问题。

红扁豆(Lentil)可以代替肉类的营养素,尤其铁,特别适合素食者。
红扁豆(Lentil)可以代替肉类的营养素,尤其铁,特别适合素食者。


鹰嘴豆(Chickpea)可加入汤中取代主食。
鹰嘴豆(Chickpea)可加入汤中取代主食。


体重太轻的瘦子建议在汤中加入腰果。
体重太轻的瘦子建议在汤中加入腰果。


红扁豆、鹰嘴豆科取代主食

超市里卖的菜汤装在罐子里放在冷冻库,买回家后放进微波炉加热就可以喝,十分方便。余绍玲鼓励人们一次过做三四天的菜汤量,然后冷冻起来,不必担心营养流失,也不用担忧吃“隔夜菜”会不健康。

旧时候没有冰箱,祖辈吃不完的米饭或白粥放在室温下,隔了一夜就会发酵,导致胀气,甚至会有细菌。实际上,外食族经常吃的很可能是“隔夜饭菜”,毕竟,像卤肉、猪脚醋等等,很多都不是现煮现卖的。

“人在忙碌的生活需要寻找平衡点,可以坚持每天煮固然最理想,然而,很少上班族可以坚持每天做饭,而且一日三餐。”菜汤做好后分装到玻璃容器,直接冷冻,考虑到塑化剂,所以不建议用塑胶袋或塑料饭盒打包,她早期因家里咖啡杯多,将汤装入杯子后包裹上保鲜膜,回到家趁洗澡时间解冻,省时又省力。

食用方式以个人的饮食习惯为主,作为餐前汤,可在饮用菜汤后吃主食;当做营养辅助品,建议配搭配天贝(Tempeh)或豆干;把菜汤煮浓稠些,搅拌后就会变成面食或烤鸡胸肉的酱。

要说当成“代餐”也行,可在汤中加入两汤匙的红扁豆(Lentil)或鹰嘴豆(Chickpea)取代主食,红扁豆可以代替肉类的营养素,尤其铁,特别适合吃素的人;荤食者可在菜汤中加入肉类或海鲜。

爱做饭的人凭直觉来调味与分量拿捏,又量又称的太麻烦;瓜类切丁容易入口和咀嚼,毛瓜、冬瓜、佛手瓜、夏南瓜(zucchini)味道不重,而且糖分和淀粉含量不高,即便是血糖高的人也可放心吃;灯笼椒、洋葱需要加油炒或烤,才会吃到甜味;苦瓜就不适合做菜汤;绿色的大叶蔬菜则要在汤快煮好的两分钟才放,以免色泽变黑,至于水,盖过食材就行。

需要注意的油,“不要害怕吃油,油放不够喝了会胀风,外国人喝的浓汤,会在上方淋橄榄油。唯,用油要谨慎,我一般使用橄榄油,因为它的味道不会影响菜汤的口感。”余绍玲解说,橄榄油基本上分3种等级,最低等级的是橄榄果渣油(olive pomace oil)、接着是纯橄榄油(pure),以及顶级冷压初榨橄榄油(extra virgin olive oil),这是最贵最好吃的。

不建议麻油和椰子油,因为味道比较浓,葡萄籽油则因市场现有的不够纯,而且omega 6与omega 3的比例相差500倍,不适合身体容易发炎的体质。

菜汤中的夏南瓜切成丁或丝条比较方便咀嚼,且瓜类有助利尿,消水肿。
菜汤中的夏南瓜切成丁或丝条比较方便咀嚼,且瓜类有助利尿,消水肿。


“喝菜”有原则:色、香、味和营养

“喝菜”有原则,色、香、味和营养,色一定要摆在第一位;红汤、白汤、黄汤和绿汤,端到桌上颜色就让人胃口大开,卖相不美,多好喝也无法引起食欲,像人们觉得蕃薯叶和红萝卜很健康,加在一起煮汤,色泽呈土色,基于卖相没有美感,多营养也难以吞咽。“只要掌握菜汤的原理和烹饪技巧,就可以多元变化,如红汤可以变成东炎汤(Tomyam)。”她笑说。

新年大鱼大肉后,想要快速瘦下或排毒,建议一个星期三天只喝菜汤,连续数星期就会见效,分量不限,喝到饱为止;当作日常的营养则三餐照吃,只是在餐前增加一碗菜汤,或至少其中一餐。

若要“喝菜断食”,工作忙碌的,可执行3天;比较瘦的人建议进行6天,因瘦子断食的目的是为了增加营养吸收,而肥胖者则可执行20天,倘若有慢性病的,建议先咨询,洗肾者则不适合食用。

很多人断食的目是为了减肥,可压抑了一个星期,复食时胃口如脱缰野马,以致好不容易减去两公斤,却在复食后控制不住嘴巴导致体重增加3公斤,加上平日饮食营养不均衡,就更得不丧失。“喝菜断食”,是在轻断食期间减低热量摄取,同时达到营养均衡,即使执行了20天,复食的时候也不会暴饮暴食。

余绍玲分享“喝菜断食”,基于观察到人类对于吃的欲望越来越强,要一个人“清水断”或耳提面命的要对方管住嘴巴,戒掉吃垃圾食物的习惯很难,因此,不如让对方在生活中增加一个好习惯,一旦好习惯养成了,体质调整过来,身体自然会告诉你,它再也不需要无用之物。

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余绍玲简介:
·美国自然医学公会认证自然疗法医师
·国际虹膜协会认证虹膜导师
·新加坡国立大学化学环境工程硕士

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(照片由受访者提供)


让不爱吃菜的 也能吃足够蔬菜营养

在餐前“喝菜”的好处,可暖胃并让身体产生饱足感。此外,也让不爱吃菜或难以吃足够蔬菜的家人,提供完整的蔬菜营养,以有效的提供人体能量,帮助身体快速修复,进而让身体保持平衡,降低吃的欲望。

由余绍玲设计的四道“喝菜”食谱适合一般家庭食用,高血糖者须对淀粉含量高的根茎类自行斟酌。

每道食谱的橄榄油建议30ml,水掩盖过食材即可,欲做成浓汤减少水分,煮好后用搅拌器做成浓汤。

·做法:用橄榄油炒香食材后加入水,大火煮开后,转小火煮30分钟
·调味:姜、百里香、牛至、罗勒、迷迭香、月桂叶、芫荽。

食材选择
·根茎:红萝卜、白萝卜、甜菜根、马铃薯、沙葛、山药、玉蜀黍、洋葱、蒜
·菜:白或紫包菜、菠菜、白或绿花椰菜、豌豆苗、芹菜、羽衣甘蓝、番茄、灯笼椒
·瓜:冬瓜、黄瓜、毛瓜、夏南瓜、南瓜
·豆/坚果:豌豆、鹰嘴豆、眉豆、黑豆、扁豆、腰豆、核桃
·菇:纽扣菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、鸿禧菇

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黄汤:
材料(任选其中一组)
·洋葱1碗、鹰嘴豆50克(泡水)、红萝卜半碗、夏南瓜1碗、包菜1碗、核桃5~6粒
·洋葱1碗、红扁豆50克、南瓜1碗、番茄半碗、红萝卜半碗、白花椰菜半碗、灯笼椒半个
·玉蜀黍粒1碗、白花椰菜半碗、夏南瓜半碗、山药半碗、芹菜半碗

·调味料:橄榄油、海盐、胡椒粉

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白汤:
材料(任选其中一组)
·洋葱1碗、马铃薯1碗、芹菜半碗、白花椰菜1碗、瓜类1碗、纽扣菇切片(炒香)
·白花椰菜1碗、山药1碗、沙葛半碗、包菜半碗、鸿禧菇(炒香)、芫荽(点缀)
·洋葱1碗、马铃薯1碗、白萝卜半碗、芹菜1碗、瓜类1碗

·调味料:橄榄油、海盐、胡椒粉

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绿汤:
材料(任选其中一组)
·洋葱1碗、马铃薯1碗、芹菜1碗、白花椰菜半碗、瓜类1碗、菠菜1碗(最后2分钟才放)
·洋葱1碗、马铃薯1碗、包菜1碗、瓜类1碗、腰豆10粒、绿花椰菜或菠菜1碗(最后2分钟才放)
·洋葱1碗、马铃薯1碗、包菜半碗、芹菜1碗、瓜类1碗、腰豆10粒、羽衣甘蓝(kales)1碗(最后2分钟才放)

·调味料:橄榄油、海盐、胡椒粉

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红汤:
材料(任选其中一组)
·洋葱1碗、红或黄灯笼椒1碗、芹菜1碗、白花椰菜半碗、鸿禧菇(随意) 、夏南瓜1碗,番茄1碗
·洋葱1碗、番茄1碗、甜菜根1/4碗、芹菜1碗、茄子1碗、芫荽
·洋葱1碗、香茅4根(拍扁)、柠檬叶5~6片、柠檬汁适量、红或黄灯笼椒1碗、红萝卜1碗、夏南瓜1碗、 白花椰菜(最后5分钟才放) 、鲍鱼菇1碗(最后5分钟才放)

·调味料:橄榄油、海盐、意大利香料、胡椒粉

余绍玲
余绍玲


作者 : 本刊特约 李秀华
文章来源 : 星洲日报 2020-02-08

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