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副刊 > 养生

2021-04-23 10:00:00 2463814

外科专科医生白映俞​/50+熟龄族 4健康养生饮食

照护线上
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年岁增长,身体也会开始变化。外观上我们皮肤开始松弛、下垂,抽血检查时出现愈来愈多的红字;这时,我们需要改变饮食习惯,帮助身体获得更多的必需营养并避免有害物质。

养成哪些习惯对熟龄族的健康很重要呢?请记得戒糖、补充钙、补充蛋白质与补充维他命B12这4样。

◆戒精制糖减少身体负担

吃糖会上瘾,也会让身体养成对糖的需求愈来愈大,但吃愈多糖,会让人增加罹患心血管疾病的机会,也让人体重上升,甚至睡不好、皮肤不好、牙齿不好,在在都是熟龄一族容易面临的健康危机。因此,早早戒糖,养成好习惯,才能减少身体的负担。

想戒糖,一定要从随处可见的大杯含糖饮料开始做起,尽量要求自己喝水、不加糖的茶或咖啡,或是无糖的气泡水,不喝糖饮,能最快下降自己对添加精制糖的需求。如果在外面买食物,尽量读取包装上的标示,了解糖分含量有多少,尽量选择每100公克中含糖量小于5克糖的食物,避免糕饼、甜点等高糖分的食物。

另外一个很常见的陷阱是酱料,番茄酱、烤肉酱、沙拉酱里可能都含有不少的糖,记得也要看这些酱料的标示,用量少一点,不要无限制地一直替食物增味。如果想吃甜点的话,就吃天然的水果。虽然水果中也有糖,但至少水果是天然食物,还含有维他命与矿物质,若你才刚开始戒糖,就先戒除额外添加的精致糖,想感受一点甜甜的话,就用水果取代。


◆补充钙质顾骨本

骨质疏松、骨折一直是熟龄族的健康大问题,尤其以女性患者为多。那要如何维持骨质的健康呢?首先,饮食里要含有足够的钙质。饮食里最好的钙质来源就是鲜奶与其他乳制品。然而当我们年龄渐长时,肠胃道吸收钙质的能力会变差,甚至还可能出现乳糖不耐的状况,只喝牛奶可能还不够,因此还要记得多吃深绿色的蔬菜、金针菇、香菇、木耳、海藻、海带、芝麻、小鱼干等食物,补充钙质摄取。

成年人每日钙质摄取量需1000毫克,如果觉得自己没法从饮食上摄取到足量的钙质,可以先咨询医疗专业人员再确定自己该用哪种产品补钙质。还有,要维持骨质健康,仅补充钙质是不够的,还要加上适当的阻力训练刺激,并维持适当体重才行。

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◆补充蛋白质顾肌肉

年纪愈大,整个人逐步消风,肌肉也是不断流失。如果没有做更多努力,到80岁的时候,肌肉质量可能只剩年轻时候的一半。肌肉质量太少,人不仅力气变弱,体能变差,还可能失去平衡,连走路都走不稳,站也站不直。这时就要靠补充足够的优质蛋白质,才能降低肌肉流失变成肌少症。

当年纪超过50岁,若没有肾脏问题或其他代谢疾病,每天每公斤体重可以摄取1到1.5克的蛋白质。也就是说,一位60公斤的人,每天要摄取60~90克蛋白质才能避免肌肉流失。

而当我们提到高蛋白的时候,并不是要大家多吃牛排、肋排,尽情享用大口吃肉的快感,记住,这些红肉并不属于优质蛋白质的范畴。要选择优质蛋白质时,可以从奶类、蛋、豆类、坚果、鸡胸肉、鱼类海鲜等下手。当然,要顾肌肉质量,也务必加上阻力训练才行。

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◆补充维他命B12顾神经

我们身体无法自行制造维他命B12,因此都要靠“吃”来补足。当愈是熟龄,肠胃道的吸收能力会变差,这时很容易导致维他命B12的不足。而维他命B12对红血球的制造与神经功能的维护大有关系,万一缺乏,人会变得贫血,感到疲惫、怕冷、容易头晕;而若影响到神经,人会变得焦虑、易怒、记忆力下降,手脚容易麻木,甚至有认知功能障碍和失智问题。

从食物里,我们可以选择奶类、蛋类、瘦肉、鱼和谷物来加强维他命B12的摄取。从这些食物清单中大家会发现,素食者比荤食者更容易缺乏维他命B12,尤其是不吃蛋、奶的素食者更容易缺乏,万一酗酒的话,还更容易缺乏维他命B12。

假使担心自己缺乏维他命B12的话,可以抽血验验看体内维他命B12的数值,并考虑用口服或针剂的维他命B12补充。提醒大家,缺乏维他命B12导致的神经症状是不可逆的,假使平时是素食者并极少碰奶类、蛋类的话,还是可以向医生咨询是否得定期补充维他命B12,不要等到有神经症状才补充。

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编按:本文由“照护线上授权转载。原文连结至 https://www.careonline.com.tw/2020/10/healthy-diet.html


作者 : 照护线上
文章来源 : 星洲日报 2021-04-23
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