日子天天过，内心情绪起起伏伏，有时心情很好，有时心情很糟糕，有时心情郁闷。

每天面对的人事物，过程不是一帆风顺及快乐的。期间有误解丶磨擦丶不快丶烦恼丶失望丶失落丶沉默丶愤怒丶憎恨丶怨恨丶妒忌丶不爽。这些负面情绪只要在内心一生起，让我们的心情很不愉快。

更糟糕的是，当要为这些负面情绪寻找出口时，我们会借一些事情或倒楣的人发泄这些情绪。

纵观社会新闻，从家庭到学校丶职场，总有不少悲剧新闻，人与人的接触丶人在承担事务的时候，总有一些压力和挑战。如果我们走不过去，就会掉入生命的谷底与泥沼里，不断受苦，甚至做出令我们懊悔的行为。

透过呼吸专注当下

正念，谁都可以练习

数年前，我开始从佛书中接触到“正念”一词。培育“正念”，正是驾驭内心以及情绪的最佳工具。

对一个情绪起伏有着高度敏感察觉的人而言，我希望能够找到一个方法，让心平静和稳定下来，不再被外界的刺激牵着鼻子走。

让心安住，导向平静，不受外面的风雨所影响，因为心境清净，就能如实判断是非黑白，掌握因果来龙去脉，不轻易犯错，情绪不会失控。这样的心境，确实是我一直寻找的力量。

2017年6月2日至4日，我参加卓翠玲与郭峰老师的3天正念工作坊。在这里，“正念”是普世知识，而非属於佛教的一个名词。

在正念工作坊上，两位老师带领我们做了很多体验活动，这些体验活动其实就是我们生活中很常见的行为，只是我们太忙碌丶太匆忙，我们很少真的关注我们正在做什么，也很难向内关注自己的心理活动。

像呼吸丶进食丶静坐丶聆听丶感受，这些都变成课堂上的体验活动。我们通过体验活动，练习“正念”，关注自己的呼吸，和内在以及身体做个亲密的接触。“外面没有人，只有自己”，在纷乱的世界里，我们需要关注的是自己的情绪和想法。

正念对运动员的好处

一名女学员在课堂上分享她在跑马拉松时应用正念呼吸的效果。在她还没有了解“正念呼吸”之前，身为运动员的女学员每次跑马拉松都有一定的压力，包括担忧自己没有达到教练的期望丶看到有人超越自己时很紧张丶担心自己没有达到好成绩。

她一边跑一边生起许多负面情绪。上了正念课程後，她决定一边跑一边专注呼吸，她当时只知道呼吸丶呼吸丶呼吸，专注於跑丶跑丶跑，把许多负面情绪挡在外面。

一场10公里马拉松行程下来，她比平时快5分钟，以1小时零6分完成10公里的路程，快5分钟意味着她可以赢了五六名选手。过去排名15名，因为快了5分钟，她可以排名第7至第9名。

对运动员来说，越专注於呼吸，越能提高效率，这反而比你一直担忧和紧张成绩有更好的效果。可想而知，专注呼吸，更能专心的做好当下的事情。

你为什么会这麽想？

两位老师带领学员进行静心体验时，也向大家描述一个场景：“你在过马路，你看到一个朋友也在对面过马路，你向他打招呼，不过对方却面无表情的走过去。请问你的想法及情绪是什么？”

当场学员们提出诸多想法，包括“我有得罪他吗？”丶“不太可能！”丶“我老了”丶“到底发生了什么？”丶“可能他在忙？”丶“他有他的理由”丶“有机会要打电话给他了解”丶“他在逃避我”丶“是不是有误会？”丶“他没看见我吗？”丶“他有急事”丶“他总是不理我”丶“他在专注想东西”。这些想法的产生，也带来一系列的情绪反应，包括失落丶纳闷丶生气丶伤心丶心痛丶奇怪丶平静丶自我安慰丶无所谓丶自责丶不舒服丶失望丶沉重丶可惜丶犹豫等。

老师们把学员的想法以及情绪一一写在黑板上，然後归类这些想法及情绪，你想的对不对不是重点，重点是为什么你会这麽想？

“在我们的生活环境中，我们经常要与人打交道，家人丶同事丶同学丶朋友，在相处期间，有没有发现到我们一直会负面的解读对方的行为，诸多的想法多偏向负面，比如觉得是对方有问题，不然就是谴责自己，只有少数想法是正面丶客观或中性。”

“想法不等於事实”。也许出於人类生存的天性与本能，人的祖先在大自然里求存时，需要敏感察觉到周遭的危机，这样才能提高生存率，因此本能上，我们会比较倾向於负面思考，或是首先关注到不好的事件。

“如果你看到一个朋友过马路没有向你打招呼，很多人比较倾向於怪责这个朋友，以及立即对这位朋友留下不好的印象。鲜少人会想到，也许这个朋友是真的太专注於自己的事，而没有关注到其他熟人，或是他有急事，甚至有几个人会想到，等有空要打电话给这位朋友求证，或关心一下他当时是不是发生什么事？”

体验1：葡萄乾练习（正念进食）

练习正念时，我们需要打破很多惯性的思考与行为。

比如大家在课堂上进行葡萄干练习，每人手上都有3颗葡萄干，我们被指示要花较长的时间，像是看到一个新奇的东西观察葡萄干，比如不停的嗅葡萄干丶从多个角度观察葡萄干的形状丶摇摇葡萄干估计它的重量，甚至尝试用耳朵去聆听葡萄干丶用嘴唇来触摸葡萄干的表面。

“葡萄干练习”让我第一次用心观察葡萄干。观察後，缓缓的把葡萄干送入嘴巴咀嚼，咀嚼的时间很久，过程中要察觉咀嚼葡萄干的感受丶味道丶软硬等等。我们还要对葡萄干做一些想像：想像它的声音丶从哪里来丶它会有变化吗？

这让我有了全新的启发，原来我对很多东西都缺乏关注，忙忙碌碌丶匆匆忙忙，我们到底体会了甚麽样的生活，为何一整天忙碌下来，我们都不知道自己到底在忙甚麽？整个心都像被掏空了丶很空洞？

这项练习的延伸是“正念进食”，正念进食经常用在减肥目标上，即是放慢速度丶不断咀嚼丶观察事物丶专心吃饭，只是觉知自己在进食丶咀嚼丶吞咽这些动作。

专心吃饭时，仔细咀嚼食物，不要分心去看电视丶聊天丶看手机，好好用眼睛观察食物，用嘴巴咀嚼食物，心里想着食物的味道，这才是健康的进食习惯。

体验2：正念倾听

“我说了，你听到了吗？”

“不评论，也不建议，只是纯碎倾听。”

在日常生活中，我们与人交谈，除了自己说话外，我们也需要聆听别人说话，并且要做到不打岔丶不评价丶不建议丶高质量的倾听。这种聆听的重点不是谈话的内容，而是在於自己是否同理丶接纳对方所说的话，让对方产生一种被理解的感觉。

老师们安排两人为一组，两人背对背，肩靠肩，一方说话，一方聆听，演示高素质的沟通技术。除了会表达丶组织丶呈现想要说的话外，也要学会静静聆听，全然接纳对方所说的每句话，而且心中不能对这些话给予评价及建议。

我们经常在与人沟通的情景中，被对方的话激起情绪，拥有强烈的不满和愤怒元素。这是为甚麽？在说话之前，先练练正念，关注呼吸，这有帮助自我放空，冷静下来思考该说甚麽话。

在聆听的时候，先练练正念，我们只是安静的接受对方的样子和情绪，不需要把自己牵涉到其中，随着对方的一喜一怒而波动。我们只是观察丶理解丶接纳，然後放下，这是聆听的最高境界。

体验3：身体扫描

老师指示我们在地上铺上一张瑜伽垫，然後平躺，舒展双臂双腿，意识要保持清醒，不要让自己睡着了。

进行“身体扫描”，想像有一团气从自己的脚趾开始（离开心脏最远的地方开始），然後想像这团气从脚趾开始旅行，抵达小腿丶膝盖丶大腿丶臀部，然後到另一只腿，再回到腰部，经过肝门丶肠丶胃丶胰脏等各种身体器官，最後回到头脑。

现场一些学员并没有完成“身体扫描”，因为他们进行一半时，已经睡着了。

“身体扫描”看似简单，实践时它可以帮助睡眠以及减少焦虑丶痛苦丶疼痛。因此有些病人躺在床上甚麽事也不能做的时候，他们可以练习“身体扫描”，帮助自己减轻痛苦及焦虑，然後进入睡眠，让自己的身体获得最大的休息。

体验4：正念运动（伸展）

“正念”听起来很静态，但是我们在进行动态活动时，也能运用“正念”。我们可以不断察觉我们的行为和动作，尤其是运动员练习“正念”，可以帮助他们专注於运动，达到更好的成绩。

老师首先让我们练习行走，我们在偌大的空间里围着两个圈圈，起先是慢走，然後是正常的速度丶快走，最後大家散开，像时间不够用要赶去上班的速度来行走。

在这些不同的速度里，我们感受到慢走与快走的感觉。

老师也让我们随意行走，然後下指示要我们用眼睛和对方打招呼，接着是用笑容丶用手指丶膝盖丶肩膀丶脚趾丶手臂丶头发来和对方打招呼。这种特别的打招呼方式，非常快速地打破陌生的感觉。破冰之後，大家不再像陌生人了，彼此感觉特别亲切。

和其他人打招呼之後，我们也要和自己打招呼，进行正念伸展。

“我们伸展我们的手臂，想像自己把手伸得很高很高的地方，要采一棵树上的苹果。”

“我们触摸自己的皮肤，摸摸自己的手指和手臂，按按自己的肌肉，放松自己的肌肉。”

透过正念伸展，我们都把注意力放在自己的身体，通过触觉觉察自己的身体丶皮肤丶肌肉和感受，仿佛是身与心的一次亲密接触。

我们这时才恍然大悟，原来自己很少和自己的身体沟通，也很少聆听身体要传达的讯息。

体验5：正念静坐

静坐是一个非常静态的体验。我们坐在地上，打散盘，脊椎挺直，闭上眼睛，尽量不做任何移动。我们把自己“守在”身体里，全部的意识只是去觉知我们的一呼一吸，有长有短丶有粗有细丶有沉有浮丶有重有轻，或是注意呼吸从鼻孔进入咽喉丶腹部，再从腹部丶咽喉到鼻孔。

能够专心察觉呼吸，那就是全然的关注於当下，我们的思索不在过去或未来，当下才是我们能够掌握及操控的时间点。

静坐越长，越可能代表专注的时间越长。专注力是需要累积及培训的，静坐不失为一个很好的方法。它让我们全身平静下来丶学会沉淀，然後再重新出发。