现代城市人一般的成长和生活模式大同小异。大部份人从小接受教育，被要求在学校考好成绩、考取最好的文凭、升上最好的学校、就读最好的科系、从事最好的工作、赚取最多的金钱，长大后要功名成就样样具备。这是一般人期待的成长经历过程，读书考试、努力奋斗，最终功成名就，这是人生的最大目标与价值。

这样的奋斗过程中，成长是否一帆风顺？在达到目标的过程中，快乐吗？幸福吗？健康吗？知足吗？现在的生活追求太多，节奏太快，并没有让我们的心情过得很好。反之，浮躁、生气、忧郁、不满的负面情绪一直与我们共存，此起彼落。面对这些负面情绪时，我们应该怎么办？

令我们分心散乱的事情不断发生，当我们在面对挑战与突发事件时，我们措手不及、失去理智、无法分辨是非。我们经常无法自我控制，做了令我们后悔的事，说了令我们烦恼的话，为什么会这样？

人最大的功课：如何与自己相处？

做自己的主人．安顿身心练习正念

郭峰认为，怎么解决自己情绪的问题，如何和自己相处，是眼下每人应该重视的功课。

他说，华人社会有一个很奇怪的现象，一个人如果身体出了毛病，比如胃痛、头痛、脚痛，亲朋戚友会嘘寒问暖，催促他要多休息，安慰他要好好照顾身体，提供许多养生知识，该做什么，该吃什么。

“但是，如果换了一个人申诉自己心情不好、郁闷、烦躁、心理有些不对劲，亲朋戚友会认为你想太多，直接叫你不要胡思乱想，应该要做有意义的事情，他们甚至不愿意去了解为何你心情不好、忧郁、烦躁的原因。”

实际上，为什么一个人心情不好、忧郁、烦躁？这才是造成“生病”的最大原因。

郭峰称，我们的生活追求太多目标，做事的节奏很快。要求多，做事快，有时是造成更大的身心问题。“我们追求那么多，到底是为什么？”凡人都应该要如此提醒自己，一旦有了这样的觉悟，我们的思索就会回到当下，开始考虑当下的条件、环境以及能力。

要让一个人回到当下，以最好的心境过日子，郭峰推荐现代人要了解“正念”。练习“正念”，就是自我疗愈的开始，“正念”不是“正面思考”，它是一种观察呼吸的练习，培育自己一种“接纳与允许”的态度，可以让我们有能力去面对生命中不断变化的心境与情境。

郭峰说，“念”是什么？按照字面来看，“念”是由“今”和“心”组成。如果我们能够把“心”安住在“今”，时时刻刻让自己活在当下，这是克服许多心理问题的方法之一。

“避免一个人对未来过于焦虑与担忧，或是避免一个人一直陷在过去不快事件的负面情景中。我们要把心带回今时今刻，这是我们可以做出改善和操控的时间点。过去是已经发生的事实，未来的事情则变数很大，这都不是我们所能操控的，我们要注重现在我们可以做什么。”

郭峰指出，我们需要找到一个可以连接自己的心和身体的方法。

现代人与自己身心的连接太单薄了，他们不知道如何与自己的心理状态相处，也不知道如何探知自己身体所发出的讯号。

“一个不了解自己身心的人，是不会照顾自己的人。他们会在乎许多外在他人的语言、行为、想法、情绪，让别人的眼光及想法影响自己，这样的人会失去与自己的连接，听不到自己内心的声音，活在很痛苦的生活中。”

他说，现代人的心，多数都在怒的层面里，“怒”是由“奴”及“心”所组成的，这意味了自己的心已经变成奴隶了。我们要成为自己的主人，而不是由别人的话和想法主宰我们的命运，这是现代人应该要深思的问题。

“我们为何需要练习正念？为什么要学会自我照顾？因为我们其实很脆弱，并很容易受伤。我们练习正念，最终就是要找回平静、自信及智慧。”

什么是“正念”？

郭峰说，按照正念减压创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）的定义，正念是指刻意把注意力放在当下，不做价值判断的一种觉察力。

卡巴金在1979年于美国麻州大学医学院创设正念减压课程（MBSR）。三十多年来，正念减压在内科医学、精神医学、心理学等领域发展，已然成为一股风潮。许多学者通过研究证实，正念减压可以广泛地运用在睡眠障碍、慢性疼痛、忧郁症、过动与注意力缺失、癌症等。卡巴金也开始通过各种课程、讲座、出书，来引导人如何练习拥抱苦乐交融的人生，正面迎接生活中的各种挑战，尤其是未来适应数位革命所带来的生活形态与压力，将是眼下最重要的课题。

“正念的精神是，接受每个到来的时刻，无论是愉悦不愉悦、好的坏的、美的丑的，都加以关照，因为这都是当下的样貌。”

郭峰认为，我们学习将专注力引导到当下我们正在进行的事，虽然这是我们必须透过不断练习才能学会的艺术，这过程的努力是很值得的，它让我们可以更密集自觉的生活与体验。

他指出，“正念”一点也不难理解，它甚至很简单，也很容易实践，甚至不需要花一分钱。表面上，“正念”是“关注呼吸”，实际上它是一个锻炼心理素质的“内功”。

简单来说，我们应该运用“正念”妥善处理生活不断抛给我们的难题。与其任由生命的风暴摧毁自己，或夺走力量与希望，不如学习如何在这变动的、充满痛苦的世界中生活、成长、疗愈，强化自身的力量。（《正念疗愈力》／卡巴金）

正念，重点在练习，不只是知道而已

郭峰强调：“我们经常会说练习正念非常重要，而不是知道而已。成功培养正念，秘诀就是练习、练习、再练习。”

到底要如何练习正念？其实就是时时刻刻的觉察自己的呼吸。

没有宏言伟伦，只要你可以把关注落在呼吸上，即可以培养专注力，学习摒除杂念。察觉呼吸，直到心平气和为止，这种情况就好像搅拌一汤匙沙的白开水，等候着所有的沙子都慢慢沉淀到杯底，就像我们察觉呼吸，浮躁的心还是慢慢平静、沉淀下来。

郭峰表明，在练习正念的过程中，绝大多数人都会因为惯性、惰性、怀疑与烦乱，忘记练习正念，或对练习不感兴趣，或是无法持续每天做练习。如果没有每天做练习，那么功夫就不够稳重。

“我建议个人在练习正念时持着一些愿景，例如为了身心健康、减压、和谐、宁静、智慧与心灵成长等，并且也要了解这过程需要决心与自律，要时刻提醒自己，不论是面对什么困难，都要坚持练习正念。”

他说，练习正念可以有很多种形式，包括进食、行走、运动等。当我们关注呼吸时，并不是要求自己达到一个很好的境界，或很好的成绩，而是我们能不能专注于呼吸，知道呼吸的存在，这种“专注”与“知道”才是练习正念要达到的效果。

“培养正念，并不是用更多的注意力，而是以不同的、更有智能的方式来使用注意力。当我们在此时此刻自觉的，不带批判的专注于事务本来面貌，所生的察觉，即是正念。”

正念是身心安顿的方法，它联结生命的本然和活力，只要将心念切换到全心全意地安住在现在，让心向内活在自己的中心。犹如忙里偷闲似的，只是停下来，简单地感觉出入的呼吸，或随时保持放松肩膀，注意脚底，不带批判、自贬地，进而能像鉴赏家一般，欣赏汹涌波涛的心念，便能渐渐地脱离因惯性反应所产生的自我压迫感。（《正念，身心安顿的禅修之道》／卡巴金）

练习正念的9种心态

郭峰认为，练习正念第一个条件，是带着正确的心态。卡巴金认为正确练习正念的心态有9种：

❶保持初学者之心：让心回到当下，保持新鲜感，不被旧习性限制。

❷不做价值判断：培养洞察力，有能力去看清楚过程，不做判断而是去理解。

❸接纳：主动认知到事情本来的样貌。如果能认同事情的现状，就有可能运用智慧，去改变我们与正在发生事情的关系。

❹耐心：没耐心让我们错过当下。刻意保持耐心、安住在当下，理解事情的自然发展。

❺顺其自然：不捉住、不执着，允许事情就是那个样子。

❻不强求：对事情保持觉察、不试图达到某种状态，单纯与生命的发展同在，而能有更多的智慧知道当下如何做最适当。

❼信任：信任身体与生俱来的智慧，身体的智慧提醒我们，自己是值得信任的，进而学会信任关系、信任人、信任自然与各种挑战，安住于自信中。

❽感激：对此事此刻感激，感谢所拥有。

❾慷概：施比受更有福，关心他人，让自己与他人都欢喜。

郭峰（中国）简介

●美国麻省医学院正念中心正念减压（MBSR）课程导师

●英国牛津大学正念中心正念认知（MBCT）种子治疗师

●美国纽约聚焦学院聚焦趋向（Focusing-Oriented）治疗师