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2020-06-02 12:31:12  2282131
【医者仁心】教你几招要你好睡·唉,又失眠
沙巴特写

文/许佳雯医生

“在床上翻来覆去半个小时快一个小时了还是没有睡意,好累哦……”

“每晚都好像没睡饱似的,都会醒来好几次……”

“什么?才凌晨3点……天还没亮怎么又醒了……然后再也睡不著了……”

你是否有以上的经验呢?其实以上情况为失眠的3种常见形态,分别为入睡困难型、无法熟睡型和清晨清醒型。你又属于哪一型呢?

在这里我让大家简单了解一下我们是怎么样诊断失眠症的。

亚庇武吉巴登精神科医生许佳雯。
亚庇武吉巴登精神科医生许佳雯。

根据第五版精神疾病诊断与统计手册(DSM-5)失眠症的标准诊断:

A.主诉对睡眠数量或质量的不满,伴有以下(或更多)相关症状:

1.入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。

2.维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。

3.早醒,且不能再入睡。

B.睡眠紊乱引起临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。

C.每周至少出现3晚睡眠困难。

D.至少3个月存在睡眠困难。

E.尽管有充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难。

F.失眠不能更好地用另一种睡眠─觉醒障碍来解释,也不会仅仅出现在另一种睡眠─觉醒障碍的病程中(例如,发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠─觉醒障碍、睡眠异态)。

G.失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如,滥用的毒品、药物)。

H.共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。

示意图
示意图

什么原因导致失眠?

其实失眠的原因有很多种,包括继发性失眠和原发性失眠。继发性失眠主要是由于其他原因导致的睡眠不好,例如睡眠环境的影响、药物和食品、饮料的刺激等导致的失眠,这些都不算是真正的失眠。躯体性疾病也是导致失眠的常见原因之一,如肾脏、关节不好,患者身体痛苦会导致失眠,以及由于神经系统问题引发的失眠,都属于继发性失眠。而原发性失眠一般找不到明确的失眠原因。

长期失眠警惕抑郁忧虑

在失眠的同时,如果伴有持续的情绪问题,或对任何事情都提不起兴趣,并且因此影响到了工作、生活,那么就要警惕抑郁和焦虑的问题了。在我们的日常生活中,焦虑、抑郁症和失眠很容易被混淆,但是它们之间其实是有区别的。

--失眠患者的主观体验是睡眠问题,例如难以入睡、睡眠质量不好或睡眠时间不够等。

--焦虑患者的问题是不安定性,他们会出现担心、恐惧、烦躁、易怒等症状。

--抑郁症患者工作没有精力、没有办法集中精神,心情也不再波动,对任何事情都提不起兴趣,也没动力。

焦虑、抑郁、失眠经常相伴,这3个症状常常同时出现。所以呢,在失眠的治疗上,忧郁和焦虑的问题也很容易被忽视。对此,医生在诊断失眠时要有意识,一定要仔细询问患者的情绪状态,和其他人的关系怎么样,判断是否存在抑郁焦虑问题,由此给患者制定治疗方案,这样效果才会好。

其实在临床上,抑郁伴失眠的状况是非常普遍的。很多患者失眠和抑郁都是主要症状,这种情况只是考虑睡眠是治不好的,而抗抑郁治疗后,失眠症状很快地就能缓解下来。

示意图
示意图

如何一夜好眠?

充足的睡眠是健康生活的一个重要部分,但经常失眠的人就会容易生病。造成失眠可能是因为不良的生活习惯或情绪所致。若是你经常睡不好,不妨试试以下的方法,也许很快就能一觉睡到天亮。

1.睡眠卫生(Sleep Hygiene)

要有好的睡眠,当然是少不了舒适的睡眠环境。另外,我们也需要建立规律的运动习惯,排除可能影响失眠的各种因子和了解正确的失眠观念。

--尽量避免白天睡觉─但是有时候太累,午休20-30分钟是有助于改善情绪、警觉性和表现

--睡前避免饮用咖啡或酒或又是刺激性的饮料

--睡前避免吃太多东西

--早晨或午后的常规运动─避免在睡前作剧烈运动

--保持卧室黑暗与安静

--固定一套帮助入睡的放松方法,例如腹式呼吸法,舒眠音乐等等

--睡前不滑手机/玩游戏/上网

2. 认识行为疗法(Cognitive Behavior Therapy-I)

失眠的认知行为疗法可以帮助识别和取代导致或恶化睡眠问题的想法和行为与习惯,促进良好的睡眠。与安眠药不同,CBT-I可帮助克服睡眠问题的根本原因。

从病人的心理和生理<7740>手,由医生或心理医生与患者聊聊天,透过调整想法和行为,乔正睡眠习惯和信念,并且针对病因找出改善方法。

刺激控制疗法(Stimulus control therapy)

此方法有助于消除使头脑无法抵抗睡眠的因素,例如,你可能被指导只将床用于睡眠和性,如果你无法在20分钟内入睡,请离开卧室,只有在你困倦时才能返回。

睡眠限制疗法(Sleep restriction)

此方法的目的是减少躺在床上的时间,增加睡眠效率。

睡眠卫生(Sleep Hygiene)

改善睡眠环境(Sleep environment improvement)

创造一个舒适的睡眠环境─保持卧室安静,黑暗和凉爽。尽量不要安置电器(电视,电脑等等)在卧室里。

放松训练(Relaxing training)

这种方法可以帮助平静头脑和身体─方法包括冥想、影像、肌肉放松等。

矛盾意像法(Remaining passively awake paradoxical intention)

按照矛盾意向法的思维方式─提醒和暗示自己用“不要入睡”,“尽可能晚点上床睡觉”等矛盾意向来代替“要入睡”的意向,这样弱化掉自己的“要睡著”的焦虑和恐惧情绪,反而会在一定程度上缓解失眠的症状。

生物反馈(Biofeedback)

这种方法可以让你观察生物体征,如心率、呼吸和肌肉紧张,并告诉你如何调整它们─可帮助识别影响睡眠的模式。

认识行为疗法(CBT-I)安眠药VS药物(安眠药)

安眠药可以是一种有效的短期治疗,例如,在高压力的情况下或悲伤时期,它们可以立即提供缓解。但它们可能不是最好的长期失眠治疗。

失眠的认知行为疗法可能是一个很好的治疗选择。如果有长期的睡眠问题,难免会担心变得依赖安眠药,药物变得无效或是它们的副作用。

与安眠药不同,CBT-I解决了失眠根本原因,而不仅仅是缓解症状。但是要让它发挥作用,需要时间和努力。在某些情况下,睡眠药物和CBT-I的组合可能是最好的方法。

甚么时候该寻求治疗?

现代人的生活忙碌而紧张,一两晚睡不著、睡不好、睡不够的情况在所难免,不能算是失眠,因此不需过度担心。但是如果睡眠状况不佳一周超过3天并且持续两到3个月以上,仍然建议到医院就诊,谘询专业医师。




文章来源 : 星洲日报 2020-06-02




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