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陈云娟 | 压力山大的青春期，青少年如何自我调节？

每一个愿意理解自己、调整节奏、主动求助的你，都是在为未来建立更坚强、更健康的自己。我真的不想读书了，可是我又不敢告诉爸妈。 17岁的阿杰在辅导热线里闷闷说道。他的声音里有焦虑，也有隐隐的无助。他说他不是不想努力，只是心很累。大大小小的考试一个接一个来，周末永远被补习班填满，父母的期待重重压在他瘦削的肩膀上。身边朋友一个个都是学霸，让不敢停下脚步的他越来越无法喘息。青春期，是一个人从儿童过渡到成人的关键阶段，伴随着生理、心理、认知及社会关系的剧烈变化。这个阶段的青少年通常会经历：自我认同的迷惘：我是谁？我想成为谁？为什么我和别人不一样？对家庭权威的反叛：试图摆脱父母的控制，建立自主权。学业和未来的焦虑：面对考试压力、升学困境，以及社会对“成功”的单一定义。同龄人关系的冲突与渴望被接纳：在同侪面前建立地位、避免被排斥。情绪调节能力不足：情绪起伏大，冲动行为多，理性判断能力尚未成熟。其实，在这个看似阳光灿烂却暗藏波动的青春期，和阿杰一样的青少年不在少数。他们站在新科技的起跑线，承受着繁重的学业、父母的高期待、同侪比较、自我认同等多重压力，如果没有适当的管理与宣泄，压力可能悄悄演变为焦虑、抑郁、暴躁，甚至是对自我价值的怀疑。换句话说，一旦面对学业、家庭、社交等多重压力叠加，在缺乏支持与正确疏导的情况下，他们就极有可能酿成冲动性行为，甚至悲剧。那么，青少年该如何照顾好自己的“心理防线”，做好压力管理呢？一、认清压力承认自己有压力并不代表就是脆弱、不行、输给别人。感到压力，其实是大脑传输“你正在面对挑战”的讯息，是一种本能反应。压力可以是正向的，例如，考试前的紧张感促使你复习更多；参加比赛的兴奋让你更有动力；甚至被父母唠叨几句也可能让你“收拾一下态度”。这些都属于适度压力，它会让我们成长。但当压力超过承受范围，成为“过度压力”时，就可能影响人的睡眠、饮食、情绪和行为。所以，认识并接受自己的情绪反应：我紧张、我累、我焦虑，这都不代表我不好，而是我需要停下来，照顾自己。二、找出压力源头 “为什么所有事情都压着我？” 学业负担：考试、补习、成绩家庭期待：父母的高标准、兄弟姊妹比较同侪关系：被孤立、社交焦虑、人际矛盾自我认同：对未来没方向、对自己没信心时间管理：没有休息时间、兴趣爱好被挤压青少年常见的压力其实有不同来源，而不同的压力需要不同的应对方式。可以尝试分类：哪些压力是短期的？哪些是自己可以改变的？哪些其实只是“想太多”？三、从生活小事入手，重建“喘息空间” 管理压力，并不需要很大动作，而是一种生活态度。我们可以从小事开始： [vip_content_start] 设定“专注30分钟+休息10分钟”节奏留给自己15分钟“无目的”时间每天做一件让自己微笑的事用运动释放焦虑能量四、学会沟通 “我不敢跟爸妈说我很累，他们会觉得我在找借口。” 也许你的父母没有学会好好倾听，但请相信，有人愿意懂你。你可以尝试找你信任的老师、辅导员、朋友谈一谈自己的烦恼。你也可以换个方式向家人表达，比如写一张纸条，或通过电话、讯息来沟通。不要说：“你们管太多！” 而是说：“我现在压力有点大，需要一点空间，好让我自己也能整理情绪。” 五、建立自己的“心理急救箱” 你可以把——放进这个箱子，例如：一本安慰过你的书几张写着你“做得到”的纸条一张记录你“已经努力过”的清单一句提醒自己的话：“我可以先慢一点，但不会放弃。” 你甚至可以在房间准备一个舒压角落：放软垫、耳机，让它成为你与压力保持距离的小天地。青春期，是一段寻找自己的旅程。途中难免迷路、跌倒，甚至怀疑自己是不是走错方向。但你要相信，你不是孤单一个人。每一个愿意理解自己、调整节奏、主动求助的你，都是在为未来建立更坚强、更健康的自己。压力不会因为你长大而自动消失，但你学会的自我调节能力，会陪你一生。祈愿每一个的你在长大的路上，不被压力压垮，不被压力吓着，也不被压力束缚。而是慢慢学会拥抱它、超越它，最终成为你喜欢的样子。

5月前

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