上班族长时间在外，无暇准备三餐，有些人为了省时省钱，吃即食面草草了事；有些人上班时间紧凑，选择不吃早餐。更多的是逼不得已在外用餐，成为了不折不扣的“外食族”。

但是否外食就不能健康？就让资深营养师罗福胜CLIFF告诉你如何安排一天的饮食，打破外食就不健康的迷思。

早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少

他建议外食族若要吃得好、吃得健康，就应该要遵守‘早餐吃的好，午餐吃得饱，晚餐吃得少’的概念。

他指出，早餐是睡醒后的第一餐，不能因为太忙选择不吃，建议选择营养丰富的食物，以提供身体充足的能量。如果时间紧凑，也可以在前一天准备好隔夜燕麦（Overnight Oatmeal），每天不同的蔬果搭配，让身体可以吸取不同的营养素。

午晚餐尽量均衡

至于，午餐也尽可能吃得均衡点，他建议大家遵守“我的餐盘”My Plate的概念，即可以选择主食例如米饭、面类、面包一份，搭配蛋白质例如肉类、鸡蛋、鱼类、豆类一份，蔬菜一份，水果一份。

最后晚餐，他建议可以选择较清淡的食物，份量少一些，因为晚间是身体休息的时间，不需要太多的热量，他建议可以根据午餐的吃法，份量减少，或者以轻食例如蔬果沙拉/燕麦饮/蔬果汤代替。

罗福胜CLIFF也指出，要吃得健康，还要戒掉一下的壞习惯：

1.爱吃煎炸辛辣食物：马来西亚人爱吃煎炸辛辣食物如炸鸡、椰浆饭、麻辣火锅等。

煎炸的食物热量高，而且脂肪含量惊人，经常摄取这些食物除了会导致肥胖问题以外，也会提升心血管疾病的风险。辛辣的食物属于刺激性食物，会刺激消化道，影响消化功能。少吃煎炸辛辣食物，选择清蒸、凉拌、炖熬等较清淡饮食。

2.吃饭配饮料：很多人都习惯一边吃饭一边喝饮料，尤其是吃火锅、汤面等。

可是，吃饭时喝过多的水会稀释肠道内的消化液，影响消化功能。吃热乎乎的食物搭配冷饮更是要不得，冷热交替刺激肠胃道，除了影响消化吸收，长期下来还会降低肠胃道的功能。专家建议饭前30分钟可以喝点水再用餐，如果想要在用餐时喝点饮料，请选择温饮。

3.爱喝含糖饮料：年轻族群都喜欢喝碳酸饮料、手摇饮料、咖啡、还有那火红大卖的珍珠奶茶等等。

这些饮料的含糖量非常的惊人。研究证实，摄取过多的糖会导致肥胖问题、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。一杯珍珠奶茶的热量就高达350大卡，糖分高达50-60克。长期饮用会造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、慢性发炎的健康问题。用来泡制奶茶的奶精含有反式脂肪，会降低高密度胆固醇（好胆固醇）、增加低密度胆固醇（坏胆固醇），增加患心血管疾病的风险。如果想要喝饮料可以选择无糖绿茶、无糖乌龙茶、天然发酵醋饮、参茶等保健饮料。

4.爱喝即溶咖啡：如果仔细查阅即溶咖啡的成份表，会发现其最多的成份是糖、奶精、食品添加剂，而咖啡的成份极少。

这些食品添加剂包括色素、调味剂、香料，主要是要提升咖啡的香气及味道，让你喝起来有浓郁的咖啡味。长期饮用即溶咖啡不但会影响血糖、心血管问题，毒素还会累积在体内，影响健康。

5.不生吃水果：果汁越来越盛行，價钱虽然贵了点但胜在方便，深得都市人的喜爱。

但果汁在榨汁过程中，营养素也会流失，加上果汁多数入瓶并摆放一段时间，其抗氧化剂也会逐渐氧化。生吃水果的营养价值最高，而且含有较多的酵素及抗氧化剂。总的来说，比起果汁，还是建议多吃生鲜水果。

另外，还有一些饮食陷阱大家可要注意了！

#迷思1：吃自助餐吃到饱值回票价？

自助餐让你以一个票价吃到饱，为了值回票价很多人往往把自己的肚子吃得鼓鼓的，引发消化不良等问题。专家建议中午吃，因为可以利用下午工作、活动、运动消耗热量。尽量避免晚上吃自助餐，以免因为吃太饱影响睡眠。

或许，可以先绕场一圈，选择自己喜欢的食物，适量吃，而不是所有食物都吃，提醒自己只能吃六、七分饱，也可以先吃生菜沙拉，让身体有饱足感，以免暴饮暴食。之后，可以喝点热汤，暖暖胃。接下来，可以开始吃你喜爱的海鲜及肉类，主要选择生吃或清蒸，才能吃出其新鲜度。份量也要适量，尤其是有尿酸、痛风者，不宜摄取高蛋白质的食物。

最后，甜点来点水果。如果想要吃蛋糕或冰淇淋，也不要一个人吃完一份，可以与朋友分享，尝点味道就好。饮料的部份则可以选择白开水、柠檬水、无糖茶类，尽量避免含糖饮料。

#迷思2：日本餐能减肥？

日式料理讲求的是食物搭配。一般上，主食例如米饭/面条都会搭配蛋白质例如肉类/鱼类、多种小菜例如姜丝、萝卜丝、包菜以及水果。

这样的套餐其实是均衡健康的。可是，并不是所有的日式料理都是健康的。比如说天妇罗，看似健康的蔬菜类经油炸后其脂肪及热量大大增加，而且在高温的烹煮下，蔬菜中部份的维生素会被破坏，营养素受影响。

一个成人每天需摄取热量约1500-2000卡路里。别看寿司看似分量小，其实一个典型的寿司卷含有290至350卡路里，其碳水化合物含量相当于两片半到四片面包。换句话说，当我们光顾寿司店至少点上三、四碟寿司时，就已经远远超越我们一天所需的热量了！

还有，有些人吃日式料理会喝酒，酒精的热量也不可忽视。另外，生鱼片也隐藏了寄生虫的危机。日式料理还是属于健康料理，重要的是如何选择，适可而止。

#迷思3：保健品吃越多越好？

保健品是指具有调整人体机能而且不会对人体造成危害的功能性食品。可是保健品并不是吃越多越好，而是应该根据身体的需求，进行补充，以调整体质。

保健品食用过量反而会引发身体其他问题，另外在选择保健品方面也需要谨慎。

首先可以寻求专业人士如营养师、药剂师、医生等的建议，购买适合的保健品，并且根据建议量服用，不要擅自增加剂量。在选择保健品时，建议选择品质保证的大品牌，并且确定该产品有获得有关当局的认证，以确保其安全性。

大家拼命赚钱至于也要注意饮食均衡，别赔上健康，无缘享福啊！

以上内容由余仁生荣誉呈献

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