新年大鱼大肉后 喝菜断食能饱又能瘦

余绍玲根据马来西亚人的饮食习惯做出4种菜汤食谱，即红汤、黄汤、绿汤和白汤。马来西亚人三餐从椰浆饭、云吞面、炒粿条、鸡饭等食物摄取的淀粉质超过80%，以致营养不均衡且带来三高、肥胖症、尿酸等健康问题。再说，外食食物多数高钠，导致脂肪囤积，腰围变粗。

因此，她以个人的体重与身体健康状况需求为标准，尽量把菜汤的淀粉控制在20%～30%，并且使用各种帮助利尿的瓜类，加上各种蔬菜瓜果的搭配来平衡体内的钾钠，以达到消水肿的功效。

但其实，胖子和瘦子皆因营养不协调所致，体重太轻的人，她建议在菜汤中加入坚果类如腰果，以增加蛋白质与脂肪。这3年来，她发现自己不再容易变胖，生产后4个月即恢复体重与身型，原因是钾钠平衡加上控制淀粉摄取量，即使外食，也不会营养失控。

“外食族基于营养缺失会逼迫自己不断往嘴巴里塞食物，然而，身体一旦摄取足够的营养素，对淀粉的需求量自然降低，并且不会产生饥饿感或一直处于饥饿状态。”她继续分享说，只要把喝菜变成生活习惯，即使外食，每天坚持一至两餐，在餐前喝一碗，便可抵消外食营养不均衡的问题。

红扁豆、鹰嘴豆科取代主食

超市里卖的菜汤装在罐子里放在冷冻库，买回家后放进微波炉加热就可以喝，十分方便。余绍玲鼓励人们一次过做三四天的菜汤量，然后冷冻起来，不必担心营养流失，也不用担忧吃“隔夜菜”会不健康。

旧时候没有冰箱，祖辈吃不完的米饭或白粥放在室温下，隔了一夜就会发酵，导致胀气，甚至会有细菌。实际上，外食族经常吃的很可能是“隔夜饭菜”，毕竟，像卤肉、猪脚醋等等，很多都不是现煮现卖的。

“人在忙碌的生活需要寻找平衡点，可以坚持每天煮固然最理想，然而，很少上班族可以坚持每天做饭，而且一日三餐。”菜汤做好后分装到玻璃容器，直接冷冻，考虑到塑化剂，所以不建议用塑胶袋或塑料饭盒打包，她早期因家里咖啡杯多，将汤装入杯子后包裹上保鲜膜，回到家趁洗澡时间解冻，省时又省力。

食用方式以个人的饮食习惯为主，作为餐前汤，可在饮用菜汤后吃主食；当做营养辅助品，建议配搭配天贝（Tempeh）或豆干；把菜汤煮浓稠些，搅拌后就会变成面食或烤鸡胸肉的酱。

要说当成“代餐”也行，可在汤中加入两汤匙的红扁豆（Lentil）或鹰嘴豆（Chickpea）取代主食，红扁豆可以代替肉类的营养素，尤其铁，特别适合吃素的人；荤食者可在菜汤中加入肉类或海鲜。

爱做饭的人凭直觉来调味与分量拿捏，又量又称的太麻烦；瓜类切丁容易入口和咀嚼，毛瓜、冬瓜、佛手瓜、夏南瓜（zucchini）味道不重，而且糖分和淀粉含量不高，即便是血糖高的人也可放心吃；灯笼椒、洋葱需要加油炒或烤，才会吃到甜味；苦瓜就不适合做菜汤；绿色的大叶蔬菜则要在汤快煮好的两分钟才放，以免色泽变黑，至于水，盖过食材就行。

需要注意的油，“不要害怕吃油，油放不够喝了会胀风，外国人喝的浓汤，会在上方淋橄榄油。唯，用油要谨慎，我一般使用橄榄油，因为它的味道不会影响菜汤的口感。”余绍玲解说，橄榄油基本上分3种等级，最低等级的是橄榄果渣油（olive pomace oil）、接着是纯橄榄油（pure），以及顶级冷压初榨橄榄油（extra virgin olive oil），这是最贵最好吃的。

不建议麻油和椰子油，因为味道比较浓，葡萄籽油则因市场现有的不够纯，而且omega 6与omega 3的比例相差500倍，不适合身体容易发炎的体质。

“喝菜”有原则：色、香、味和营养

“喝菜”有原则，色、香、味和营养，色一定要摆在第一位；红汤、白汤、黄汤和绿汤，端到桌上颜色就让人胃口大开，卖相不美，多好喝也无法引起食欲，像人们觉得蕃薯叶和红萝卜很健康，加在一起煮汤，色泽呈土色，基于卖相没有美感，多营养也难以吞咽。“只要掌握菜汤的原理和烹饪技巧，就可以多元变化，如红汤可以变成东炎汤（Tomyam）。”她笑说。

新年大鱼大肉后，想要快速瘦下或排毒，建议一个星期三天只喝菜汤，连续数星期就会见效，分量不限，喝到饱为止；当作日常的营养则三餐照吃，只是在餐前增加一碗菜汤，或至少其中一餐。

若要“喝菜断食”，工作忙碌的，可执行3天；比较瘦的人建议进行6天，因瘦子断食的目的是为了增加营养吸收，而肥胖者则可执行20天，倘若有慢性病的，建议先咨询，洗肾者则不适合食用。

很多人断食的目是为了减肥，可压抑了一个星期，复食时胃口如脱缰野马，以致好不容易减去两公斤，却在复食后控制不住嘴巴导致体重增加3公斤，加上平日饮食营养不均衡，就更得不丧失。“喝菜断食”，是在轻断食期间减低热量摄取，同时达到营养均衡，即使执行了20天，复食的时候也不会暴饮暴食。

余绍玲分享“喝菜断食”，基于观察到人类对于吃的欲望越来越强，要一个人“清水断”或耳提面命的要对方管住嘴巴，戒掉吃垃圾食物的习惯很难，因此，不如让对方在生活中增加一个好习惯，一旦好习惯养成了，体质调整过来，身体自然会告诉你，它再也不需要无用之物。

余绍玲简介：
·美国自然医学公会认证自然疗法医师
·国际虹膜协会认证虹膜导师
·新加坡国立大学化学环境工程硕士

 
（照片由受访者提供）

让不爱吃菜的 也能吃足够蔬菜营养

在餐前“喝菜”的好处，可暖胃并让身体产生饱足感。此外，也让不爱吃菜或难以吃足够蔬菜的家人，提供完整的蔬菜营养，以有效的提供人体能量，帮助身体快速修复，进而让身体保持平衡，降低吃的欲望。

由余绍玲设计的四道“喝菜”食谱适合一般家庭食用，高血糖者须对淀粉含量高的根茎类自行斟酌。

每道食谱的橄榄油建议30ml，水掩盖过食材即可，欲做成浓汤减少水分，煮好后用搅拌器做成浓汤。

·做法：用橄榄油炒香食材后加入水，大火煮开后，转小火煮30分钟
·调味：姜、百里香、牛至、罗勒、迷迭香、月桂叶、芫荽。

食材选择
·根茎：红萝卜、白萝卜、甜菜根、马铃薯、沙葛、山药、玉蜀黍、洋葱、蒜
·菜：白或紫包菜、菠菜、白或绿花椰菜、豌豆苗、芹菜、羽衣甘蓝、番茄、灯笼椒
·瓜：冬瓜、黄瓜、毛瓜、夏南瓜、南瓜
·豆／坚果：豌豆、鹰嘴豆、眉豆、黑豆、扁豆、腰豆、核桃
·菇：纽扣菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、鸿禧菇

黄汤：
材料（任选其中一组）
·洋葱1碗、鹰嘴豆50克（泡水）、红萝卜半碗、夏南瓜1碗、包菜1碗、核桃5～6粒
·洋葱1碗、红扁豆50克、南瓜1碗、番茄半碗、红萝卜半碗、白花椰菜半碗、灯笼椒半个
·玉蜀黍粒1碗、白花椰菜半碗、夏南瓜半碗、山药半碗、芹菜半碗

·调味料：橄榄油、海盐、胡椒粉

白汤：
材料（任选其中一组）
·洋葱1碗、马铃薯1碗、芹菜半碗、白花椰菜1碗、瓜类1碗、纽扣菇切片（炒香）
·白花椰菜1碗、山药1碗、沙葛半碗、包菜半碗、鸿禧菇（炒香）、芫荽（点缀）
·洋葱1碗、马铃薯1碗、白萝卜半碗、芹菜1碗、瓜类1碗

·调味料：橄榄油、海盐、胡椒粉

绿汤：
材料（任选其中一组）
·洋葱1碗、马铃薯1碗、芹菜1碗、白花椰菜半碗、瓜类1碗、菠菜1碗（最后2分钟才放）
·洋葱1碗、马铃薯1碗、包菜1碗、瓜类1碗、腰豆10粒、绿花椰菜或菠菜1碗（最后2分钟才放）
·洋葱1碗、马铃薯1碗、包菜半碗、芹菜1碗、瓜类1碗、腰豆10粒、羽衣甘蓝（kales） 1碗（最后2分钟才放）

·调味料：橄榄油、海盐、胡椒粉

红汤：
材料（任选其中一组）
·洋葱1碗、红或黄灯笼椒1碗、芹菜1碗、白花椰菜半碗、鸿禧菇（随意） 、夏南瓜1碗，番茄1碗
·洋葱1碗、番茄1碗、甜菜根1/4碗、芹菜1碗、茄子1碗、芫荽
·洋葱1碗、香茅4根（拍扁）、柠檬叶5～6片、柠檬汁适量、红或黄灯笼椒1碗、红萝卜1碗、夏南瓜1碗、 白花椰菜（最后5分钟才放） 、鲍鱼菇1碗（最后5分钟才放）

·调味料：橄榄油、海盐、意大利香料、胡椒粉