【爱长在】不要让无助变成习惯

而另一种极端反应，就是消极的退缩逃避，出现“习得性无助”（learned helplessness）的心理现象。当我们什么也做不了，不能面对无法改变的际遇时，就会感到沮丧挫败，这种消极的情绪及行为会日益扩大，感染到其他原本我们能够掌握的事情上，使人逐渐失去生存的意志。随着自我价值日渐低落，我们可能会出现一种被世界遗弃的错觉，感觉自己已经变成一只待宰的羔羊。有些人更会选择在被彻底遗弃之前，先行自我结束生命，这样做，至少可以取回最后的尊严与控制权。

无助感如何养成？

“习得性无助”这概念最先由美国心理学家塞利格曼（Martin Seligman）在1967年提出，他用狗狗作了一项经典实验，先把狗狗关在笼子里，只要警报器一响，就给以狗狗痛苦的电击，在多次实验后，狗狗便学习了无助的反应，只要电击的警报一响，即使在电击前把笼门打开，狗狗也不会逃走，而且更会在电击出现前就先倒地痛苦呻吟。心理学家在对人类的观察实验中，也得到了类似的结果，如果一个人在一件事或多件事上持续地受打击，会形成“无论如何我都改变不了”的无助感觉，这种无奈的挫败感会进一步泛化，即使有些事情明明可以采取行动，避免不好的结果，但却选择放弃，不再挣扎，绝望地等待痛苦的到临。这就是习得性无助的经典心理表现。

从认知心理学角度，习得性无助其实是一种自我回馈的负面循环，它的形成可分为3个阶段：

◎不断地做出努力，却持续地体验失败与挫折，形成不可自控的状态和无助感觉。

◎确认自己的行为无效，不能对某外部事件产生任何结果，“结果不可控”的认知从“现在延伸到将来”，加深“结果怎样也不可能改变”的信念。

◎绝望的认知和情绪感染生活其他事情，产生出被动的消极逃避行为，宁愿逆来顺受，令自我价值进一步降低，完全失去求变的意志。

做到以下３点你可击退无助

（一）认识无法改变的事情，其实是生命历程的一个部分。

从小我们就被教导，只要努力就能取得结果，例如努力学习就有好成绩，乖乖听话就会得到赞赏，这种美好的天真想法一直保留在我们的信念系统里。只是长大后，你会发现生活中的许多事情并不是以这个简单的方式在进行，不是努力了就一定会有成果，成功与否还需要很多不能自控的因素配合，只靠你一人努力并不能改变什么。

这种例子在职场上随处可见，努力工作的人虽然能得到上司的赏识，但最终获得晋升机会的，却往往是那些懂得阿谀奉承的人。在现实社会里，想要成功，关系及外表可能比努力更为重要，虽然这看似是不公平，但你必须明白并非所有事情都在你的控制范围内，世界也并非如你想像的方式运行。我们想要的生活跟所处的现实世界，其实存在很大的差异，坦然地接受这种落差，就能减少许多不必要的失望与无助感觉。

有些改变也许需要经过很长的时间，集合很多人的力量，才能真正看见，在成果出现之前，你最需要的是忍耐与等待。如果把可以做的都好好做了，尽过最大的努力，就不要再怪责自己，不要执着结果。人生有很多事情都只可追求，而不能强求，不是每样事情都有解决办法，就如生老病死、生命无常等。所以必须调整心态，接受不是每次努力都能有成果，但只要曾经努力过，就无愧无悔了。

（二）把力气投放到可以让我们重获自我价值的地方，不要一直把目光锁定在不可控的事情上。

有时候，让我们无助的，其实是无助本身。无助可以是一种抽象的感觉，也可以是一种思维模式，一旦植入了“我做什么都不能改变”这种过度概化思维，就会给人生贴上一个绝望无助的标签。你必须检查自己的认知思维模式，切勿以偏概全，不要将一时的困难夸大成永久的困境，错误地将自己所有的努力宣判无效。就如一次被别人拒绝，就觉得自己完全不讨人喜欢，会孤独终老一样。

当身处暂时无法改变的局面时，不妨问问自己：“这个问题是不是我生命的全部？除此以外，生命还有什么值得自己珍惜的东西？”有时候我们会认为，如果失去了某个不能掌控的部分，那自己就不再是自己了，人生也会因此而变得毫无价值，又或是食之无味、弃之可惜。

尝试把力气投放到可以让我们重获自我价值的地方，不要一直把目光锁定在不可控的事情上。可以先着眼于完成微小的任务，对现状作出些微的抵抗，当取得进步和成绩后，即时用它们来激励自己，重新建立自己的信心与主导权。你也可以透过帮助别人，甚至是帮助动物或大自然，去体现我们还能够提供自己的价值，还有应付生活及解困的能力。只要不忘初心，重拾对生命的热情与希望，你就能把无助感驱散。

（三）勇敢面对自己的无力感，让生命虽然必须与无助同行，却无碍于生命的前进与成长。

无力感来袭或情绪低落时，千万不要逃避或抑压情绪，也不要试着逞强，欺骗自己说“没事的”。人生不可能事事处于顺境，相反地，不如意事更是十常八九，所以就算再坚强的人，也一定有伤心无力的时候。承认与接受自己的无力软弱不仅是一种勇气，也是对自己的一种宽容。如果想要哭就应该尽情地哭，想要骂就应该破口大骂，想要动起来就疯狂的运动，每个人的发泄方式都不一样，处理情緖所需的时间也不尽相同，所以并没有所谓最好的方法。最重要的是，情緖过后你能否回复平静，并从负能量中走出来，重新振作。

如果发现无助感如低气压般，长期的把人重重笼罩，就应该考虑短暂地从中抽离，停止接收相关的负面资讯。你可以把自己放逐到国外，投身于大自然，看一套让自己放轻松的电影，又或是做些喜欢的兴趣活动，切断负能量的供应链，不让负面情绪不断酝酿，把心理质素进一歩拖垮。如果情况持续没有改善，就可能需要寻找专业的心理辅导，旁观者更能提出一些你看不见的解决方案，又或提供处理无助感的有效方法。

无论如何，不管遇到什么挫折，也不要轻言放弃，做出伤害自己、伤害别人的行为。即使感到孤独无力，也不要觉得只有自己在孤军作战，那些爱惜你的人其实一直都在，只看你何时愿要打开心窗，他们不一定能为你解困，却可以为你分忧。