发布: 10:00am 23/04/2021

外科专科医生白映俞／50+熟龄族 4健康养生饮食

作者: 照护线上

年岁增长，身体也会开始变化。外观上我们皮肤开始松弛、下垂，抽血检查时出现愈来愈多的红字；这时，我们需要改变饮食习惯，帮助身体获得更多的必需营养并避免有害物质。

养成哪些习惯对熟龄族的健康很重要呢？请记得戒糖、补充钙、补充蛋白质与补充维他命B12这4样。

◆戒精制糖减少身体负担

吃糖会上瘾，也会让身体养成对糖的需求愈来愈大，但吃愈多糖，会让人增加罹患心血管疾病的机会，也让人体重上升，甚至睡不好、皮肤不好、牙齿不好，在在都是熟龄一族容易面临的健康危机。因此，早早戒糖，养成好习惯，才能减少身体的负担。

想戒糖，一定要从随处可见的大杯含糖饮料开始做起，尽量要求自己喝水、不加糖的茶或咖啡，或是无糖的气泡水，不喝糖饮，能最快下降自己对添加精制糖的需求。如果在外面买食物，尽量读取包装上的标示，了解糖分含量有多少，尽量选择每100公克中含糖量小于5克糖的食物，避免糕饼、甜点等高糖分的食物。

另外一个很常见的陷阱是酱料，番茄酱、烤肉酱、沙拉酱里可能都含有不少的糖，记得也要看这些酱料的标示，用量少一点，不要无限制地一直替食物增味。如果想吃甜点的话，就吃天然的水果。虽然水果中也有糖，但至少水果是天然食物，还含有维他命与矿物质，若你才刚开始戒糖，就先戒除额外添加的精致糖，想感受一点甜甜的话，就用水果取代。

◆补充钙质顾骨本

骨质疏松、骨折一直是熟龄族的健康大问题，尤其以女性患者为多。那要如何维持骨质的健康呢？首先，饮食里要含有足够的钙质。饮食里最好的钙质来源就是鲜奶与其他乳制品。然而当我们年龄渐长时，肠胃道吸收钙质的能力会变差，甚至还可能出现乳糖不耐的状况，只喝牛奶可能还不够，因此还要记得多吃深绿色的蔬菜、金针菇、香菇、木耳、海藻、海带、芝麻、小鱼干等食物，补充钙质摄取。

成年人每日钙质摄取量需1000毫克，如果觉得自己没法从饮食上摄取到足量的钙质，可以先咨询医疗专业人员再确定自己该用哪种产品补钙质。还有，要维持骨质健康，仅补充钙质是不够的，还要加上适当的阻力训练刺激，并维持适当体重才行。

◆补充蛋白质顾肌肉

年纪愈大，整个人逐步消风，肌肉也是不断流失。如果没有做更多努力，到80岁的时候，肌肉质量可能只剩年轻时候的一半。肌肉质量太少，人不仅力气变弱，体能变差，还可能失去平衡，连走路都走不稳，站也站不直。这时就要靠补充足够的优质蛋白质，才能降低肌肉流失变成肌少症。

当年纪超过50岁，若没有肾脏问题或其他代谢疾病，每天每公斤体重可以摄取1到1.5克的蛋白质。也就是说，一位60公斤的人，每天要摄取60～90克蛋白质才能避免肌肉流失。

而当我们提到高蛋白的时候，并不是要大家多吃牛排、肋排，尽情享用大口吃肉的快感，记住，这些红肉并不属于优质蛋白质的范畴。要选择优质蛋白质时，可以从奶类、蛋、豆类、坚果、鸡胸肉、鱼类海鲜等下手。当然，要顾肌肉质量，也务必加上阻力训练才行。

◆补充维他命B12顾神经

我们身体无法自行制造维他命B12，因此都要靠“吃”来补足。当愈是熟龄，肠胃道的吸收能力会变差，这时很容易导致维他命B12的不足。而维他命B12对红血球的制造与神经功能的维护大有关系，万一缺乏，人会变得贫血，感到疲惫、怕冷、容易头晕；而若影响到神经，人会变得焦虑、易怒、记忆力下降，手脚容易麻木，甚至有认知功能障碍和失智问题。

从食物里，我们可以选择奶类、蛋类、瘦肉、鱼和谷物来加强维他命B12的摄取。从这些食物清单中大家会发现，素食者比荤食者更容易缺乏维他命B12，尤其是不吃蛋、奶的素食者更容易缺乏，万一酗酒的话，还更容易缺乏维他命B12。

假使担心自己缺乏维他命B12的话，可以抽血验验看体内维他命B12的数值，并考虑用口服或针剂的维他命B12补充。提醒大家，缺乏维他命B12导致的神经症状是不可逆的，假使平时是素食者并极少碰奶类、蛋类的话，还是可以向医生咨询是否得定期补充维他命B12，不要等到有神经症状才补充。