【科普广播站/02】杨卉颖/女性练肌肉体态好又健康

练肌肉也是“练情绪”

运动不仅是给身体的训练，更是给大脑的按摩。每一次运动，都会让身体分泌一种叫“多巴胺”的物质，这是大脑里的“快乐信使”。适量锻炼可以缓解焦虑和抑郁，提升专注和自信。尤其是户外运动，不仅让身体动起来，还能让心情亮起来。

有研究发现，许多抑郁患者在坚持运动之后，症状明显缓解，甚至不再依赖药物。换句话说，动起来，真的能让你“精神起来”。

肌肉，还能抗老化？

听起来是不是有点神奇？但科学已经证明，抗阻训练（即负重训练）能激活体内的“长寿基因”，帮助清除脑内沉淀蛋白，这些蛋白正是阿兹海默症的元凶之一。

而且锻炼还能改善荷尔蒙波动，提高雌激素和孕酮水平，进而减缓更年期症状、降低多囊卵巢综合征的风险，让女性的身体状态更活跃、更有弹性。

男女间“与生俱来”差异

这就得聊聊男女之间“与生俱来”的差异了。

首先，很多健身建议和数据，其实都是基于男性身体设计的。这对女性来说，未必适用。我们不能忽略一个生理事实：女性每个月会经历月经周期，这意味着在4到14天的时间里，身体会受到荷尔蒙波动的明显影响。

从出生开始，女性的肌肉构成都和男性不同。男孩拥有更多“爆发力型”的快肌纤维，而女孩的肌肉则含有更多线粒体，擅长长时间的耐力型运动。

青春期一到，女孩们的身体重心变化、骨盆变宽、肌肉分布不同，会让她们在运动中更容易受伤，特别是前交叉韧带（膝盖部位的重要结构）。再加上社会对“女孩子文静一点”的刻板印象，很多女孩子在青春期后就停止运动，这是非常可惜的。

其实，这些变化都可以通过科学训练调整：增强臀肌、腿筋力量，增加侧向移动练习，不但能提升运动表现，还能减少受伤风险。

女性潜力不止50%

有人说女性力量只有男性的一半？这可不准确。

根据运动生理学专家 Dr. Stacy Sims 的研究，女性下肢力量可达男性的66%，上肢则是52%。但通过系统训练，女性整体力量最多可以提升到男性的80%，这个成长幅度，远远超出我们对自己的想像。

训练方式要因“性”制宜

传统的“计算卡路里”式减肥法其实并不适合女性。这种方法假设“吃多少就练多少”，但问题在于：女性身体对营养更为敏感，热量不足时，反而会自动“关掉”不必要的系统——肌肉和生殖系统首当其冲。

相比男性在“吃少点”时身体自动切换成“狩猎模式”，肌肉增加、脂肪减少，女性身体却会选择“节能模式”，储存脂肪以备不时之需。这是生物进化的结果。

所以，女性减重时更应该吃够营养，尤其是碳水和蛋白质。在运动前摄入15克蛋白和30克碳水，不仅能保护肌肉，还有助于脂肪燃烧。运动后1小时内及时补充营养，也能抑制皮质醇——这是一种“压力激素”，分泌过多会促使脂肪堆积。

要谨慎间歇性断食

许多人都听说过“间歇性禁食”，比如“战士饮食法”——每天只在4小时内进食，其余时间完全禁食。

这个方法对男性可能有效，但对女性却可能是灾难。一项研究显示，女性参与者在采用此方法后，不但没有变瘦，反而体重增加、代谢紊乱、血糖升高，甚至出现甲状腺功能降低的现象。

Dr. Stacy Sims建议，女性更适合“温和版”的禁食法：比如晚上六七点吃完晚饭后，睡前不再进食，一直到隔天早上六七点吃早餐。她也强调，女性应在起床30分钟内进食，以稳定皮质醇水平，保护身体机能。

最适合女性训练方式

答案是：抗阻性训练 + 高强度间歇训练。

抗阻性训练包括举哑铃、深蹲、弹力带练习、伏地挺身、引体向上等。这些训练不仅能减少脂肪、增强力量，还能改善激素水平，保持骨骼健康。

而高强度间歇训练（HIIT）则是在短时间内重复高强度运动，比如：

（1）20-30秒全力冲刺 + 2-3分钟慢走，在30分钟内重复多轮；

（2）硬拉、负重深蹲、壶铃摆动、Toes to bar（悬挂抬腿）等多个动作组合训练。一整套重复三遍。

这些训练会让身体产生乳酸，乳酸能够清除脑内的“坏蛋白”，延缓大脑老化、预防认知能力下降。

另外，女性在训练后45分钟内应摄取充足蛋白，20-50岁建议35克，50岁以上可达40-45克。来源可以是蛋、鱼、瘦肉、豆类或蛋白粉。

让更多女性看见自己

世界上已经有许多出色的女性运动员，但关于女性身体的运动科学，仍以男性数据为基准。

女性不是小号的男性。我们的身体节奏不同，能量运作不同，锻炼方式当然也该有所区别。

走进健身房，不是为了变成谁，而是为了成为更强壮、健康、有自信的自己。

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