【科普广播站/03】杨卉颖/炎热夏夜女性睡眠易受扰

不过，在睡眠障碍方面，女性的脆弱性更明显：

●失眠：青春期起发病率就高于男性，并贯穿一生。

●不安腿综合征：女性更常见，症状更严重，在怀孕及绝经后尤为明显。

●阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：虽然男性更易患病，但绝经后的女性风险显著增加，并且更容易出现心血管并发症。

昼夜节律与代谢
细微差别带来长期影响

南安普顿大学2024年的一项研究发现，女性的昼夜节律与男性存在细微差别：褪黑激素水平更早上升、核心体温更早下降，整体节律周期略快。这意味着，在需要熬夜或被清晨闹钟叫醒的情况下，女性的生物钟更容易与外部时间表产生不匹配，从而导致疲劳、代谢压力和睡眠紊乱。

这些节律和激素差异也会影响代谢模式。例如：

●睡眠不足时，女性的大脑对高情绪满足感食物的反应更强烈，容易增加对甜食和高热量食物的渴望。

●男性在睡眠不足后更可能暴饮暴食，而女性更倾向于情绪化进食。

此外，夜班工作对所有人都可能增加体重和2型糖尿病的风险，但这种不良影响在女性身上表现得更明显。

为什么天气热会放大这些问题？

高温天气对睡眠的影响，本质上与体温调节有关。入睡的关键过程之一，就是核心体温下降。而女性的核心体温平均略高于男性，夜间降温幅度也较小。这种差异部分来自激素，尤其是雌激素和孕激素在月经周期不同阶段的变化。

研究还发现，在寒冷环境中，男女对温度的感受不同：男性在16-20℃的卧室中更容易感到舒适，而女性往往需要更温暖的环境才能放松。但在炎热的夏天，这个“温度差”反而变成了困扰——因为女性本就降温效率较低，高温更容易让身体长时间处于“偏热”状态，难以进入深度睡眠。

再加上围绝经期和绝经期女性的激素水平变化，会进一步影响体温调节、情绪稳定性和睡眠周期，导致夜间频繁醒来、出汗增多、入睡时间延长。

睡眠不足影响健康

●长期缺乏高质量睡眠，影响不仅是第二天的疲惫，还会波及多个方面：

●情绪与专注力：增加焦虑、抑郁、注意力下降的风险。

●运动表现：研究显示，每晚仅睡5-6小时，就可能让运动员的受伤风险增加200%。

●代谢与激素健康：增加胰岛素抵抗、体重增加和荷尔蒙失衡的风险。

因此，找到合适的改善方法非常必要，尤其在夏季高温环境中。

数方法改善高温季睡眠

以下方法可以帮助在炎热的夜晚降低核心体温，改善入睡和持续睡眠的质量。

1.调整卧室环境

●尽量将室温保持在18℃（65°F）左右。

●使用电风扇或空气流通设备，促进热量散发。

●白天拉上遮光窗帘，减少阳光直射造成的热积累。

●冷冻枕套或使用装了冷水的热水袋，放在颈部或脚部降温。

●睡前将双脚浸入凉水 5–10 分钟，帮助降低核心体温。

2. 选择合适的睡衣与寝具

●选择轻薄、透气的天然纤维（如棉、竹纤维）。

●床单和被罩也尽量选用透气、吸湿性好的面料。

全年适用睡眠卫生习惯

即使不是夏天，这些方法也能帮助提高睡眠质量：

●规律饮食：避免低能量摄入导致夜间低血糖，从而中断睡眠。

●减少光线干扰：使用遮光窗帘或眼罩。

●降低噪音：耳塞或白噪音设备都能帮助稳定睡眠环境。

●控制晚餐时间：最好在睡前两小时完成进食。

建立睡前放松流程：调暗灯光，远离手机和电脑屏幕，读纸质书或进行轻度伸展。

天然方式助眠

●酸樱桃汁（Montmorency）：富含天然褪黑激素，可在睡前30分钟饮用。

●L-茶氨酸：促进大脑分泌GABA，增强放松感。

●适应原植物：南非醉茄有助于降低皮质醇并调节体温，红景天有助于情绪和能量平衡。

●镁元素：能放松肌肉，促进深度睡眠。饮食中可多摄入绿叶菜、坚果、种子、全谷物、扁豆、牛油果、香蕉和黑巧克力。补充剂以L-苏糖酸镁和甘氨酸镁效果较佳。

当睡眠问题持续存在

如果高温季结束后，睡眠质量仍然差，可以考虑失眠认知行为疗法（CBT-I）。这是一种被大量研究和临床验证的非药物治疗方法，通过调整睡眠相关行为和思维模式，帮助改善入睡和维持睡眠的能力。

总结：睡眠是健康情绪基石

睡眠是健康、情绪稳定、运动表现和恢复的基石。对于女性来说，激素节律、体温调节特点和生活压力，都会在高温天气中放大睡眠困难。但只要认识到这些差异，并采取适合自己的策略，就有可能在炎热的夜晚依然获得安稳的睡眠。

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