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发布: 11:00am 17/12/2021

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周志辉

食在安心

均衡饮食

饮食与情绪

改善心情

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均衡饮食

饮食与情绪

改善心情

【食在安心】周志辉/饮食和情绪有关联 均衡饮食也能助改善心情

作者:周志辉

曾介绍过心情会改变食欲,让人在心情忧郁时想要大吃大喝,反之饮食也会影响情绪。研究发现包括脂肪、糖、矿物质和维他命等许多营养成分,与我们的情绪和心理状态会有所关联,在某程度上能影响人的情绪,适当的吃点辣的食物也会让人心情愉悦,到底食物是如何影响人的心情?

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科学界有一门称为营养精神病学(nutritional psychiarty)的科学,专门研究营养与精神之间的关联。有关饮食对心情的影响,一般人因血糖下降而出现疲劳、心情烦躁或思绪紊乱等反应是一个常见的例子。

除了葡萄糖(碳水化合物),食物中特定的微量金属元素对情绪也有很大的影响。举例来说,铬(chromium)被证实与血清素、肾上腺素与褪黑激素等多个情绪相关激素的分泌有密切关系,这些激素会直接影响大脑对情绪的掌握。此外,体内的硒(selenium)含量过低也会对于情绪低落造成影响。

过去也有研究指出长期摄取高糖、高脂肪的饮食,虽然会暂时让人感到心情愉悦,但时间久了却可能会出现情绪低落的恶性循环。早在2009年在美国医学学会杂志之精神病学分册(JAMA Psychiatry)中有一项针对地中海饮食(Mediterranean diet)的研究发现,受试者摄取富含蔬果、坚果、豆类和全谷类的饮食约4年后,能发挥减少抑郁的保护作用,显示摄取营养均衡的饮食对维护精神和心理健康有一定的重要性。

吃辣能让人感到心情愉悦

对喜欢吃辣的人来说,辛辣的食物能给人一股短暂的快感,到底“辣”是如何影响人的心情?事实上,辣并不属于味觉,而是一种对热与痛觉复合的化学感觉,这样的反应会被身体解读为遇到疼痛,进而刺激脑内自行生成一种结构类似吗啡的止痛物质-内啡肽。内啡肽会跟体内的吗啡受体结合产生止痛及愉悦的效果。运动后所产生的愉悦感,也是源于运动时所分泌的内啡肽。

除了上述的生理反应,辛辣也会让人产生一种有趣的心理反应。据美国宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)Paul Rozin教授所提出的“良性自虐”说:通过适当的消极行为,会促使大脑和身体误以为正感受到威胁,但当人发现该危险实际上并不存在时,精神上反而会产生一股满足感。在日常生活中,吃辣是一种简单且容易达成的良性自虐行为,所以有人会视之为舒缓压力和快速获得愉悦的一种方式。同理,有人热衷极限运动,其目的也是在安全范围内挑战身体可接受的威胁,通过事后的心灵快感来达到自我满足,这样的现象一般称为约制风险(confined risk)。

可见,适当的饮食可以为不好的情绪带来暂时的舒缓,但单靠吃并不能真正解决人们所面对的情绪问题,最根本的解决方法还是找到影响情绪的症结点,面对并解决它。

问:甜食为何能

我们吃甜食或高升糖指数(GI值)的食物时,当碳水化合物分解成葡萄糖并使血糖浓度升高时,胰岛素的分泌也会随之提升,过程中会刺激一些胺基酸被肌肉利用,让色胺酸在血液中处于竞争优势,较顺利的进入细胞中转换成血清素(serotonin),它被普遍认为是调控我们情绪和幸福感的关键激素,其浓度的提高能让人感到悦愉、缓解郁闷的心情。

然而,这种短暂的血清素提升只是一种假象,来得快去得也快,当血糖浓度降低并恢复原来的水平时,色胺酸在缺乏竞争优势之下,无法顺利快速转换成血清素,心情就容易因血清素不足而再次回落。虽然甜食可以改善心情,但治标不治本,有规律的适量运动也能提高血清素的水平,是改善心情的更佳选择。

【食在安心】台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。
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