【食在安心】周志辉／长跑要有好表现 碳水化合物不能少

在生活中，跑步是相对简单的运动方式，既无人数限制，也不需特别的锻炼器材。培养了跑步习惯后，不少人会慢慢爱上长跑及参加各种长跑活动（如：马拉松），享受自由奔跑的乐趣。长跑要有好的表现，除了要有坚定的意志和不断磨练，适当的饮食对提升整体的运动表现也很重要。

虽然很多怕胖的人会对淀粉及糖分避而远之，但长跑要有好的表现却偏偏不能缺少碳水化合物，它是整个运动过程中主要的能量来源。要完成马拉松赛事，除了意志力和不断的训练，还需要有足够的碳水化合物来应付体力消耗。

我们摄取淀粉及糖分后，血中葡萄糖的浓度会随之上升，而人体会将多余的葡萄糖转化成肝糖（glycogen），作为一种储存能量的形式，储存于肝脏及肌肉之中，就如同人体的蓄电池，成人体内的肝糖储存量一般约600克。当血糖浓度下降，身体就会将肝糖迅速分解成葡萄糖，作为能量来源及维持体内血糖稳定。

但若体内肝糖的储量过低，长跑时很快就会被耗尽；此时，身体会转为使用脂肪作为主要能量来源。相较于肝糖，脂肪分解需要较多的氧气，所以脂肪并非一个有效率的能量来源，何况长跑时肌肉细胞也需要更多的氧气，在这种情况下身体还要将氧气挪去分解脂肪，可想而知，不但运动表现下降，肌肉也容易疲劳。对长时间的耐力运动来说，体内肝糖的储存量愈多愈好，而且更是长跑耐力表现的关键。

运动员宜适量补充铁质

运动是为了增进健康，但有报导指出长跑等运动反而可能导致缺铁性贫血的发生，尤其是女性、素食者或肠胃道出血的患者要特别注意。有研究发现运动员在跑完马拉松后，血中的铁调节激素（hepcidin）会有增加的趋势，因而导致肠道吸收铁的能力降低。由于铁质是制造红血球中血红素的重要元素，而红血球又负责氧气的运输，因此缺铁会造成红血球的数目减少及携氧能力的降低，影响肌肉的氧气供应及运动表现。

另外，跑步时脚底反复着所承受的冲击力，会导致脚底的红血球破裂及溶血，不过，也有临床研究认为这个影响其实非常轻微，甚至可以忽略。

高强度运动的过程虽然会导致铁质流失，然而身体却没有先天的机制来弥补这种重要矿物质的损失，所以增强铁的补充及摄取充足营养，就成为长时间运动后应注意的重点。建议多摄取富含铁质的食物，例如：红肉、牡蛎等动物性食物，又或是深绿色蔬菜、紫菜等植物性食物，但由于植物性来源的铁质其生物利用率相对较低，建议可适量摄取维他命C来提高铁的吸收率。

问：锻炼跑步时，饮食上应注意什么？

锻炼跑步时，除了避免吃饱后立刻运动，减少食物在胃里晃动所造成的不适感，也不宜空腹运动，因为空腹运动容易导致疲劳及注意力不集中，甚至可能因低血糖而昏倒。建议应走中庸之道，在运动前1～2小时先小分量的摄取较易消化吸收的碳水化合物，例如一个馒头、一根香蕉或两根燕麦棒等。

若需要进行90分钟以上的耐力赛跑，在赛前就不妨增加碳水化合物的摄取量，提高能源储备。运动员可参考糖原负荷法（carbo-loading），在赛前一周逐步减少运动量，同时逐步增加每日的碳水化合物摄取量，原则上要提升的是碳水化合物的摄取比例，而非单纯增加摄取量，然后在比赛前3天开始，碳水化合物的摄取量达到每公斤体重9～10克左右，让体内肝糖的储存量达到最高点，能有利于提升长跑的表现。

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