【科普广播站/02】杨卉颖/不是终点，而是重新认识自己的开始

雌激素具有抗炎作用，因此更年期后，慢性低度炎症水平的升高是可以预期的现象。这种状态与多种慢性病的发生风险增加密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、阿兹海默症以及部分类型的癌症。

值得强调的是，这些并非不可避免的“命运”。早期识别、科学干预和生活方式调整，都可以显著改善更年期相关症状，并降低远期健康风险。

饮食干预：从“缓解症状”走向“降低慢病风险”

更年期后的女性体脂分布常发生改变，内脏脂肪从更年期前的8%增加到23%、胰岛素敏感性下降，导致代谢风险升高。饮食调整因此成为核心干预策略之一。

首先是增加膳食纤维摄入。研究表明，高纤维饮食有助于改善肠道菌群结构、降低炎症水平，并增强胰岛素敏感性。建议每日膳食纤维摄入不少于24克，最好达到30克。全谷物、豆类、蔬果和坚果是主要来源。

其次是提升蛋白质摄入。更年期女性的肌肉流失速度加快，容易导致基础代谢下降和体脂增加。建议每日蛋白质摄入量为80–120克，选择优质蛋白来源，如鱼、禽、蛋、大豆制品等。

腰臀比是评估代谢健康的一个简单而有效的指标。多数指南建议女性腰臀比应控制在0.7–0.85之间，超过1.0则提示代谢风险显著升高，需加强干预。

运动干预：维持骨骼、肌肉与心理健康

围绝经期女性骨密度和肌肉量下降显著，增加跌倒和骨折的风险。系统性运动干预不仅可以延缓骨骼退化，还能提升心理健康水平。

建议每周至少进行3次抗阻训练，提升肌肉力量和骨密度；同时可结合高强度间歇训练（HIIT）以改善心肺功能和胰岛素敏感性。中低强度的有氧运动（如快走、骑行、游泳）则有助于体重管理与情绪调节。

营养补充方面，维他命D和钙摄入需达推荐标准，必要时可适当补充。部分研究建议在安全范围内补充肌酸、生物活性胶原蛋白等，以延缓肌肉流失与提升训练效果。此外，负重背心作为一种简单的居家训练工具，也可用于增加骨骼应力刺激。

心理健康与睡眠：不可忽视的重点

更年期相关的情绪问题常被误解为“性格问题”，但其实与激素波动密切相关。数据显示，围绝经期女性罹患抑郁和焦虑的风险为平时的3–4倍，部分人甚至表现出明显的认知减退和情绪不稳定。

睡眠问题亦是高发症状之一，表现为入睡困难、夜间觉醒、早醒等。值得注意的是，传统抗抑郁药物对这类症状的疗效有限，而针对性激素调节往往具有更好效果。低剂量孕激素在夜间服用可改善睡眠质量，适当补充雌激素可缓解情绪波动与脑雾现象。

当然，药物干预之外，规律作息、减少夜间酒精与咖啡因摄入、进行放松训练等行为疗法，也是有效的辅助策略。

激素替代治疗：步向个体化的治疗方案

激素替代治疗（HRT）是目前应对中重度更年期症状最有效的医学手段之一。其原理在于补充雌激素和/或孕激素，调节体内激素水平，从而缓解潮热、夜间盗汗、失眠、情绪波动等症状，并在一定程度上预防骨质疏松和心血管风险。

HRT的使用时长并无统一标准。在其好处大于风险的情况下甚至可能终身维持低剂量治疗，以持续控制症状并获得骨骼或心血管方面的长期保护。关键在于个体反应、风险评估和定期复查，而非“一刀切”地限制疗程。

需要强调的是，HRT并非适用于所有人。乳腺癌史、活动性血栓性疾病或严重肝功能障碍者通常不建议使用。对于无法耐受或有禁忌的女性，也有多种非激素治疗手段可供选择，如SSRI类药物、植物雌激素、选择性雌激素受体调节剂（如雷洛昔芬）等。

无论是否采用HRT，围绝经期的健康管理都应强调综合性：饮食、运动、心理调节与药物干预相结合，才能真正帮助女性平稳度过这一转折期。

更年期健康：不仅仅是女性个人的责任

更年期问题不应只被视为“女性私事”。它涉及家庭关系、工作效率、公共健康，理应获得社会更广泛的理解和支持。

对于伴侣而言，了解女性更年期的生理与心理变化，提供情绪支持和耐心，是提升亲密关系的重要一环。对职场而言，营造理解和包容的工作环境，给予女性适度的灵活性和照顾，也有助于提升员工的长期贡献度。

政府和医疗机构亦应加强科普教育与基础医疗服务，比如增加更年期诊所，推动围绝经期筛查、生活方式干预、心理咨询及激素治疗等服务的普及与规范。

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