【科普广播站/03】我们身上的骨头竟然会消失？

维他命D和甲状旁腺激素（PTH）是调节这套系统的“总指挥”。维他命D负责帮助肠道吸收钙，而PTH则在血钙不足时指挥骨骼释放钙，并促进肾脏活化维他命D。

从骨质减少到骨质疏松

骨密度（BMD）在 20多岁时达到峰值，40岁前后开始缓慢下降。女性在更年期前后7至10年内，骨量下降会明显加快，每年可能减少3至7%。男性也会流失骨量，但速度较慢。

● 骨质减少：骨密度比健康年轻人低约 10%，是骨质疏松的前奏。

●骨质疏松：骨密度下降约 25%，骨头明显变脆，更容易发生髋部和脊柱骨折。

这种变化往往悄然发生，直到一次跌倒才显露出来。

谁的骨骼更脆弱？

骨骼强度受多种因素影响，其中约一半来自遗传。如果父母有髋部骨折史，风险会显著增加。但生活方式同样能左右骨骼的命运。

●营养不足：青少年时期如果钙和蛋白质摄入不足，骨峰值会打折扣。

●缺乏运动：久坐、长期不参加负重或阻力运动，会让骨骼更弱。

●低体重：过瘦人群骨量往往较低。

●特殊运动人群：女性运动员若同时存在能量摄入不足、月经紊乱和低骨密度（“女运动员三联征”），骨骼健康风险极高。

●药物影响：长期使用皮质类固醇或某些抗癫痫药（如苯妥英钠）会干扰钙吸收或维他命D代谢。

●吸烟：不仅影响心肺，还会降低骨密度，即使多年后戒烟，影响仍可能存在。

如何检测骨骼状况？

目前最常用的检测方法是双能X射线吸收法（DEXA），辐射量很低，可以测量全身或局部（如髋部、腰椎）的骨密度。各大医院都能检测。

建议：
●女性65岁起岁、男性70岁起定期检测。

●如果存在高风险因素（如家族史、长期用药等），女性可在40岁时就开始筛查。

●选择检测机构时，应确认是否提供详细的节段分析，而不仅仅是全身平均值。

骨骼需要“机械刺激”

骨头是“机械敏感”组织，它会根据所承受的压力进行适应和增强。

●黄金期：8-20岁是骨量快速增长期，负重和阻力运动最能促进骨形成。

●成年人：高冲击或负重运动（如举重、综合格斗、橄榄球）比低冲击有氧运动更能刺激骨骼。

●日常方式：背着负重上下坡、快速爬楼梯等，也有明显好处。
值得注意的是，长跑等耐力运动未必显著提高骨密度，除非负重长跑并吃够营养。

激素的作用：雌激素不可忽视

雌激素能增强骨细胞对机械刺激的反应，更年期雌激素骤降，是女性骨量快速下降的主要原因之一。男性的雌激素由睾酮转化而来，而睾酮下降较为缓慢。

适当使用激素替代疗法（HRT），不仅有助于减缓骨流失，还可能降低心血管风险。新研究显示，合理使用HRT导致乳腺癌的风险远低于过去的担忧。

减肥与骨密度：双刃剑效应

减肥对心血管、血糖等有好处，但如果只是节食、不运动，骨密度往往会下降。这与体重减少、激素水平变化（如雌激素、瘦素下降）有关。

解决办法是：结合阻力训练，在减脂的同时维持肌肉和骨骼的机械负荷。

骨骼营养指南

骨骼健康离不开营养，但并非只靠钙片和维他命D。饮食应全面，既保证能量，又促进激素平衡。

●高钙食物：酸奶、牛奶、无花果干、豆腐、豆浆。

●高维他命D 食物：鲑鱼、蘑菇、金枪鱼罐头。

●高镁食物：菠菜、南瓜、奇亚籽、杏仁、黑巧克力、牛油果。

一生的骨骼投资

骨骼健康并非老年人才需要关心的问题，它是一生的事业。

●儿童和青少年：保证营养和户外活动，尽量达到高的骨峰值。

●成年人：保持规律的负重或阻力训练，监测骨密度，注意饮食均衡。

●老年人：预防跌倒，维持肌肉力量，必要时考虑医学干预。
理解骨骼如何运作、激素和生活方式的影响，以及预防的重要性，我们就能让骨骼在衰老过程中保持韧性，而不是变得脆弱。骨骼不仅支撑我们的身体，也记录着我们如何度过一生。

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